목적 : 그림에 유익한 간식. 무엇을 선택해야할까요?
British Journal of Nutrition에서 볼 수 있듯이, 한 주 동안 총 344 kcal의 무게를 가진 36 개의 견과류를 먹은 여성들은 단지 77 개의 여분의 칼로리를 받았습니다! 이 사실에서 특별한 것은 없습니다 : 견과류가 저녁 식사와 저녁 식사에서 참가자들의 실험 참여가 훨씬 적다는 사실에 만족했습니다. 또한, 너트에있는 섬유는 "아몬드"칼로리의 일부를 동화시키지 못했습니다. 자신에게 미치는 영향을 경험하려면 매일 중식 스낵을위한 몇 가지 견과류를 먹고 매일 비 칼로리 음식으로 다양 화하십시오. 요리 방법 : 견과류를 샐러드에 넣거나 조림 야채를 뿌려 뿌리십시오.
목적 : 뼈를 강화하는 것. 선택할 물건 : 파르 메잔
30 년 후에 뼈 조직은 칼슘과 다른 미네랄을 잃기 시작하여 골다공증을 일으킬 수 있습니다. 질병으로 인한 질병을 예방하기 위해 가능한 한 빨리 예방을 시작하는 것이 중요합니다. 물론 요구르트와 우유는 매일 1000mg을 먹는 데 도움이되지만 하루에 세 번 먹는 것을 좋아합니까? 파르 메산 치즈로 다이어트를 다양 화하십시오. 이 치즈 30 그램 - 칼슘 약 340 mg, 스위스에서는 200 mg! 요리 방법 : 꿀로 치즈 조각을 칠하고 간식으로 사용하십시오.
목적 : 감기 예방. 선택할 것 : 사과
미국 국립 과학 아카데미 (National Academy of Sciences)의 보고서에 따르면, 30 세 미만의 사람들은 후기의 삶보다 스트레스를 받기 쉽다. 과학자들은 모든 사람들의 삶에서 20 대 과정에서 직업에 대한 최종 선택에서부터 결혼에 이르기까지 중요한 변화가 있음을 설명합니다. 이 때문에 스트레스 호르몬 수준이 높아지면서 면역 체계가 흔들립니다. 그래서 20 세가되면 감기 나 독감에 걸리기가 쉽습니다. 냄새를 맡지 않으려면 젊은이들이 하루에 사과를 먹는 법에 충실해야합니다. 그것은 강력한 산화 방지제 인 케르세틴 (quercetin)을 함유하고있어 신체의 보호 특성을 향상시킵니다. 미국 애팔 래 치아 대학 (Appalachian University of USA)의 연구 결과에 따르면 케르세틴을 사용한 사람의 5 %만이 추운시기에 ARI에 걸렸다. 항산화 물질을 소홀히 한 사람들은 40 % 나 더 자주 병에 걸렸다. 요리 방법 : 슬라이스로 잘라 과일 샐러드에 추가하십시오. 또는 간식으로 가져 가십시오.
목적 : 철제 방패를 강화하는 것. 선택할 품목 : 렌즈 콩
20 세 이후에는 신체가 발달하고 있으므로 영양가가 더 높은 음식이 필요합니다. 렌즈 콩은 싸고 비 영양적인 단백질, 섬유 및 항산화 물질의 공급원입니다. 또한, 콩으로 만든 콩에는 매일 철분의 1/3이 들어 있습니다. 이 물질은 헤모글로빈의 일부이며 뇌 세포를 포함한 우리 몸의 모든 세포에 산소를 전달합니다. 연구에 따르면, 젊은 여성의 12 %가 헤모글로빈 수치가 13 미만으로식이 요법에서 철분 부족을 나타냅니다. 이것은 빈혈로 이어질 수 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition에 따르면, 여성의 몸에 철분이 부족하면 성능이 낮고 피로가 빠르다. 요리 방법 : 준비 할 때까지 익히고 신선한 채소로 테이블에 담으십시오.
목적 : 유용한 요리를 준비하고 파멸되지 않도록하십시오. 선택할 것 : 새우
집에서 요리하는 것이 돈을 절약하는 좋은 방법입니다. 그러나 많은 소녀들이 부엌에서 어지러운 것을 좋아하지 않으므로 "따뜻하게 - 준비"옵션을 선호합니다. 결국, 그들은 잘못 먹고 체중이 늘어납니다. 그 (것)들을위한 윈윈 선택권은 새우이다. 그들은 저렴하고,이 갑각류를 요리하는 것은 그리 어렵지 않을 것입니다.
목적 : 아름답고 피부조차도. 선택할 것이다 : 브로콜리
이 야채는 주름의 출현을 방지 할 수 있습니다. 양배추 한 컵에는 콜라겐 생산에 필요한 비타민 C의 일일 기준이 포함되어 있습니다. 그는 피부의 탄력과 힘을 책임집니다. 또한 브로콜리는 우리 몸에서 비타민 A로 변하는 베타 카로틴을 함유하고 있습니다. 후자는 피부 세포의 재생을 촉진하며 젊어 보입니다. 브로콜리 항산화 제는 면역 체계를 강화시키고 자외선으로부터 피부를 보호하는 것이 훨씬 더 효과적입니다. 요리 방법 : 이중 보일러로 삶아 올리브 오일을 첨가하십시오.
목적 : 허리에 해를 끼치 지 않고 탄수화물의 규범을 얻는 것. 선택할 것이다 : 감자
감자는 체중 조절에 도움이되는 복합 탄수화물을 함유하고 있으며, 칼로리가 너무 높지는 않습니다. 피부 결을 가진 평균 결절은 100 kcal만을 끌어 올 것입니다. 게다가 뿌리 작물에는 바나나보다 칼륨이 많으므로이 식물성 음식은 고혈압 여성에게 특히 유용 할 것입니다. 최대한의 이익을 얻으려면 waxy potato 품종을 선택하는 것이 좋습니다. 그들은 포만감을 소화시키고 확장시키는 데 오랜 시간이 걸립니다.
목적 : 각 조각을 최대한 활용합니다. 선택할 것 : 시금치
30 세 이후의 여성들은 음식에서 더 차별적입니다. 그들은 정력적으로 건강하고 미래의 자녀를 키우기를 원합니다. 그러나 불행히도, 그들의 욕망은 종종 실현되지 않습니다. " 적절한 영양 섭취를 꿈꾸기 위해서는 시금치를 식단에 첨가하십시오. 신선한 잎 한 잔에 - 단지 5 kcal과 유용한 물질의 전체 저장고 : 비타민 K와 B, 칼슘, 마그네슘뿐만 아니라 엽산. 칼슘과 마그네슘은 연령과 관련된 변화로부터 뼈 조직을 보호하며 비타민과 엽산은 장래 임신 중에 합병증을 예방합니다. 요리 방법 : 상추 대신에 사용하십시오. 훌륭한 옵션 - 시금치를 마늘과 함께 넣고 반찬으로 사용하거나 스파게티와 함께 섞으십시오.
목적 : 자신을 달콤하게 대하십시오. 선택할 물건 : 다크 초콜릿
초콜렛이 기분을 좋게 올리는 것은 비밀이 아니지만, 이것을 다시 방지하기 위해 무엇을 막을 수 있습니까? 연구 결과에 따르면 2 주 동안 하루에 약 45 g (200 kcal)의 진미를 먹은 사람들에게서 스트레스 호르몬 인 코티솔이 적게 생성되었습니다. 혈액에 많은 양이 있으면 우울증, 과체중, 수면 장애, 심혈관 질환 및 기타 질병에 걸릴 확률이 높아집니다. 또한, 코티솔을 혈액으로 날카롭게 방출하면 압력이 증가합니다. 시간이 지남에 따라 이러한 "강화 게임"은 동맥 협착을 유발할 수 있으며 심장 발작을 일으킬 수 있습니다. 재미있는 사실 : 이탈리아의 과학자들은 초콜렛 애호가가 그것을 먹지 않는 사람들보다 6 % 낮은 압력을 받는다는 결론에 도달했습니다. 섬세함에서 최상의 것을 얻으려면 70 %의 코코아 콩 함유 타일을 선택하십시오. 요리 방법 : 여러 조각을 스토브에서 녹여 과일 샐러드를 부어 라.
목적 : 임신을 위해 몸을 준비하는 것. 선택할 것 : 달걀
임신을 계획하는 대부분의 여성들은 엽산의 이점에 대해 알고 있습니다. 그러나 그들 중 많은 사람들은 장래의 산모가 한 가지 더 많은 물질 (콜린)을 필요로한다는 것을 깨닫지 못합니다. B 군의 비타민에 속하며 뇌를 비롯한 신체 세포의 일부입니다. 동물 연구 결과 콜린의 부적절한 섭취는 태아의 뇌 발달에 악영향을 줄 수 있음이 밝혀졌습니다. 그러므로 임산부는 하루에 45mg 이상의 비타민을 섭취해야합니다 (한 알에서 약 125mg). 요리 방법 : 계란을 삶아서 조각으로 자르고 뇌에 이미지를 전달하는 채소 샐러드에 추가하고 렌즈를 자외선으로부터 보호합니다. 잘게 잘린 노랗고, 빨갛고, 녹색 고추의 컵에는 비타민 C의 거의 2 개의 매일 규범 (이것은 오렌지의 동일한 총계에서 두번이다) 및 6mg의 루테인 및 562mg의 zexanthin를 포함한다. 시드니 대학교의 과학자들은 매일 743 mg 이상의 물질을 섭취하면 황반의 노화 관련 변화 위험을 30 % 줄일 수 있다고 밝혔습니다! 요리 방법 : 조각으로 자르고 프라이팬에 넣거나 마늘, 올리브 오일과 소금으로 시원하고 계절을 오븐에 굽습니다.
목적 : 재충전. 선택할 것 : 통 밀가루의 파스타
통 곡물 스파게티는 몸에 음식을 칼로리로 바꾸는 데 도움이되는 비타민 B가 많습니다. 일반적인 파스타와 달리, 그들은 섬유를 포함합니다. 그것은 혈당의 날카로운 점프를 방지하고 안정적인 수준의 에너지를 제공합니다. 이 속성은 많은 곡물에 의해 소유되지만, 준비를 위해 여성은 종종 시간이 없습니다. 마카로니를 사용하면 장시간 소란 할 필요가 없습니다. 끓는 물에 던지면 주문하십시오! 미 농무부 (US Department of Agriculture)가 지적 하듯이, 곡물과 밀가루의 권장 비율 (3 인분)의 절반은 전체 곡물에서 얻어야합니다. 40 세 이후의 여성은 적어도 집에서는 전곡 음식 만 먹는 것이 낫습니다. 나이가 들면서 신진 대사가 느려지고 체중이 증가하지만이 현상은 예방할 수 있습니다. 미국 영양 학자들의 새로운 연구 결과에 따르면 파스타와 곡류 빵을 선호하는 사람들은 1kg 이하의 영양을 얻습니다. 전체 곡물 사촌과는 달리, 흰 빵과 구운 빵에는 가느 다란 허리의 가장 친한 친구 인 섬유가 훨씬 적습니다. 요리 방법 : 삶아서 올리브 오일을 뿌리고 토마토 소스를 곁들인 테이블에 담거나 야채 구이 파스타를 익힌다. 지방 크림 소스를 피하십시오. 레스토랑에서 파스타를 주문하면 베이컨으로 요리를하지 말고 여분의 치즈를 포기하십시오.
따뜻한 물로 씻어 낸다. 8 개의 꼬챙이를 털어내어 따로 보관한다. 사과를 7-8mm 두께로 잘라냅니다. 작은 그릇에 식초를 올리브 오일 1 큰술, 꿀과 바질 한 스푼과 섞는다. 새우와 사과를 거기에 놓아서 각 조각을 마리 네이드로 덮어 라. 그릇을 20-30 분 동안 냉장고에 넣으십시오. 새우와 사과가 마리 네이드 처리하는 동안 렌즈 콩을 처리하십시오. 물로 헹구십시오. 스튜 냄비에서, 1 개의 tsp를 데우십시오. 올리브 오일, 당근과 샐러리를 넣고 야채가 부드러워 질 때까지 3-5 분 동안 그대로 둡니다. 렌즈 콩을 넣고 물을 넣고 익힌다. 열을 줄이고 15-20 분 동안 뚜껑을 닫지 않고 조리한다. 렌즈 콩은 부드러워 지지만 씨앗은 손상되지 않아야합니다. 렌즈 콩을 양조하고 교대로 사과와 새우를 꼬챙이에 붓고 사과와 새우 3 조각을 넣어야합니다. 프라이팬을 가열하고 케밥을 각면에 5 분 동안 또는 새우가 분홍색이되고 사과가 부드러워 질 때까지 그릴로 구이십시오. 사발에 채우기위한 모든 재료를 섞는다. 조리 된 렌즈 콩에 아몬드를 넣고 드레싱을하고 그릇을 잘 흔들어 잘 섞어 라. 렌즈 콩을 판에 놓고 각 꼬치 2 개를 넣습니다. 한 부분 (shish 케밥 꼬치 2 개와 렌즈 콩 1/2 컵) : 505 kcal, 지방 15 g, 탄수화물 59 g, 단백질 35 g, 섬유 18 g. 버 게 트 빵을 4 조각으로 자른다. 빵 부스러기를 제거하고, 기름으로 이슬비가 내리고, 마늘을 문질러 구운 다음 구워냅니다. 타트로 서브하십시오. 한 부분 (타트 1 개와 바게트 1/4 개) : 438 kcal, 21 g 지방, 38 g 탄수화물, 25 g 단백질, 7 g 섬유.
후추, 버섯, 정어리가 든 파스타
4 인분
10 분 동안의 준비
25 분 동안의 준비
• 1 큰술. l. + 2 tsp. 올리브 오일
• 잘게 잘린 빨간 피망 1 컵
• 220g의 전곡 파스타
• 다진 버섯 1.5 개 (샴 피뇽, 화이트 또는 포토 벨로)
• 1 시간. l. 잘게 다진 신선한 파슬리
1/4 tsp. 말린 오레가노
• 다진 다진 마늘 2 개
• 2 tsp. 레몬 주스
• 오일 통조림 정어리 100g 2 병
• 2 tsp. 잘게 다진 신선한 바질
1/4 tsp. 소금
• 맛을 내기 위해 갓 빻은 검은 후추
한 번 제공 :
(파스타 1.5 컵) : 371 kcal, 13 g 지방, 46 g 탄수화물, 20 g 단백질, 7 g 섬유.
페이스트를 위해 물을 삶아. 오븐을 약 80도 정도 예열하십시오. 큰 프라이팬 열에서 나는 Art. l. 올리브 오일. 고추와 버섯을 넣고 5 ~ 7 분 동안 오븐에 넣으십시오. 요리하기 2 분전에 파슬리, 오레가노, 마늘과 함께 계절. 끓는 물에 붙여 넣고 알 덴테 상태가 될 때까지 9-10 분 동안 요리하십시오. 야채와 파스타를 준비하면서 정어리 병을 열고 로스트 또는 프라이팬에 6 분씩 양념을 치십시오. 열에서 꺼내 식힌 다음 작은 조각으로 부수십시오. 파스타, 채소, 버섯, 정어리를 2 tsp로 저어주세요. 올리브 오일, 바 질, 레몬 주스. 맛에 소금과 후추를 첨가하십시오. 4 개의 접시에 퍼지고 봉사하십시오.