치킨 겨자 - 바질 소스
4 인분
준비 : 7 분
처방전 준비 : 13 분
2 큰술 밀가루 숟가락; 한 숟가락의 소금 1 / 4; 1/4 tsp 신선한 지상 후추; 피부와 뼈가없는 닭고기 필레 4 개 (약 450g); 무염 닭 국물 1 - 1 잔; 화이트 와인 1/4 컵; 1 큰술. 겨자 스푼; 2 큰술 올리브 오일의 숟가락; 2 큰술 숟가락 다진 양파; 2 큰술 잘게 잘린 바질의 숟가락; 말린 빵 4 조각.
밀가루, 소금 및 후추를 얕은 그릇에 함께 섞으십시오. 이 혼합물에 가볍게 양념을 담그십시오. 잔여 밀가루는 버리지 마십시오. 그릇에 국물, 와인 및 겨자 1 컵을 섞으십시오. 옆에 두라. 1 큰술을 예열하십시오. 고열로 기름을 큰 프라이팬에 숟습니다 (기름이 담배를 피우지 않아야 함). 프라이팬에 고기를 넣고 불을 중간 정도로 낮추고 양쪽까지 2 분 동안 황금빛으로 볶습니다. 접시에 고기를 넣으십시오. 남은 스푼의 기름을 프라이팬에 붓습니다. shallots을 놓고 약 30 초 동안 중불에 튀겨서 양파가 갈색이 될 때까지 볶습니다. 밀가루를 넣고 30 초 더 섞고 요리하십시오. 와인 혼합물에 부어 소스를 고열로 끓여주십시오. 프라이팬에 고기를 넣고 그 고기에 액체가 새어 나오게하십시오. 닭고기가 요리 될 때까지 각면에 2 분 동안 중간 정도의 열을 줄이고 덮고 서서히 끓으십시오. 소스가 너무 두꺼운 경우 국물의 나머지 4 분의 1로 희석하십시오. 바질을 넣는다. 4 개의 접시에 배치하고 이탈리아 빵과 함께 원하는대로 제공하십시오. 1 회 섭취량 (1 개의 유방, 1/4 컵 소스) : 223 kcal, 8 g 지방 (34 % kcal), 1 g 포화 지방, 5 g 탄수화물, 28 g 단백질, 1 g 섬유, 24 mg 칼슘, 1 mg 철, 나트륨 442mg. Rasstolkite 으깬 감자의 일관성에 남은 바질, 약간의 물을 첨가하고, 얼음을위한 형태로 동결. 냉동 바질 큐브를 스프와 소스에 추가하십시오.
치즈 파스타
사워 크림, 단맛을 들이지 않는 응축 우유 및 체다 치즈 덕분에 치즈 마카로니 1 회분은 훌륭한 칼슘 공급원이되어 일일 수당의 거의 절반을 제공합니다.
4 인분
준비 : 10 ~ 15 분
처방전 작성 : 20-25 분
340 그램의 파스타 품종 "Rozhki"; 지방 함량이 감소 된 1/3 컵 사워 크림; 통조림으로 만들어진 토마토 1 개 (420 g)을 큐브로 자른다 (주스없이). 1 개는 무 지방 응축 우유 또는 1 리터의 탈지 우유를 섭취 할 수 있습니다 (360 ml). 잘게 잘린 무 지방 치즈 "체다"115 g (1 잔); 디종 겨자 2 작은 술; 1/2 tsp 지상 까만 고추; 지상 육두구의 1/8 tsp; 2 큰술 빵 부스러기 숟가락; 2 큰술 강판 된 치즈 "파르 메산 치즈"의 숟가락입니다.
오븐을 175 ℃로 예열하십시오. 포장에있는 지침에 따라 파스타를 요리하십시오. 약 1/3의 물을 담아 물기를 제거하고 큰 그릇에 붙여 넣으십시오. 파스타가 아직도 더운 동안, 사워 크림, 파스타와 토마토에서 물을 첨가하십시오. 옆으로 치워. 우유가 중간 정도의 열을 띄는 중간 소스 팬에서 가장자리 위로 약간 거품이 날 때까지 가열하십시오. 치즈, 겨자, 후추 및 육두구를 넣고 천천히 끓여서 치즈가 녹을 때까지 계속 저어줍니다. 치즈 혼합물을 파스타에 넣고 스튜 냄비에 넣으십시오 (생성 혼합물은 오히려 액체이지만 오븐에서 두껍게됩니다). 빵 부스러기를 "파르 메산 치즈"와 혼합하고 혼합물을 뿌려주십시오. 20-25 분 동안 덮지 않고 빵을 굽습니다 - 파스타가 황금 갈색 빵 껍질로 덮일 때까지. 1 회 제공량 (2 컵) : 484 kcal, 7 g 지방 (12 % kcal), 3 g 포화 지방, 79 g 탄수화물, 28 g 단백질, 4 g 섬유, 466 mg 칼슘, 3 mg 철, 464 mg 나트륨.
터키와 감자 으깬 캐서롤
쇠고기를 칠면조 가슴살로 바꾸면이 요리를 100 칼로리로 "잘라냅니다".
4 인분
준비 : 15 분
처방전 준비 : 15 분
올리브 기름 4 티스푼; 1/2 컵 다진 양파; 2 잘게 잘린 당근; 2 잘게 잘린 샐러리 줄기; 2 압착 마늘 정향; 칠면조 가슴살에서 450g의 다진 고기; 말린 백리향 1 티스푼; 1 티스푼 말린 오레가노; 1/4 tsp 지상 까만 고추; 토마토 1 냄비 (800g); 3 큰 또는 4 중간 감자 (약 450g), 껍질을 벗기고 크기 5cm 조각으로 자르십시오; 1/4 컵 저지방 사우어 크림; 2 큰술 탈지 분유의 숟가락; 2 다진 파입니다.
오븐을 200 ° C로 예열하십시오. 큰 프라이팬에서 중불로 버터 2 작은 술 (적어도 30cm를 측정하는 프라이팬이없는 경우 모든 재료가 들어있는 큰 냄비를 사용하십시오)을 가열하십시오. 야채가 부드러워 질 때까지 양파, 당근, 셀러리, 마늘을 넣고 3 분간 볶습니다. 프라이팬에서 채소를 떼어 놓고 따로 보관하십시오. 동일한 팬에서, 중간 열에 기름의 잔여 2 개의 찻 숱가락을 가열하십시오. 칠면조를 넣고 황금 갈색이 될 때까지 프라이를 쳐서 튀김 도중 3 분에서 5 분 동안 풀어 낸다. 백리향, 오레가노 및 고추를 첨가하고 잘 섞으십시오. 튀긴 야채와 토마토를 프라이팬에 넣고 끓여야합니다. 액체를 증발시키고 소스가 두껍게 될 때까지 열을 줄이고 저열로 5 분 동안 끓인다. 그러는 동안 감자를 큰 냄비에 넣고 물을 부어 넣으십시오. 스튜 냄비를 강한 불에 두르고 끓게 가져 오십시오. 감자가 부드러워 질 때까지 8 분 동안 요리하십시오 (포크로 구멍을 내기로 결정할 수 있습니다). 물을 배출하고 사 우린 크림과 우유를 넣고 퓌레까지 냄비에 감자를 부순다. 검은 후추로 맛을 낸다. 녹색 양파를 넣고 섞습니다. (으깬 감자는 약간 액체이어야하므로 다진 고기를 쉽게 만들 수 있습니다. 으깬 감자가 충분히 액체가 아닌 경우 조금 더 우유를 넣으십시오). 육류 혼합물을 지름이 약 23 cm 인 깊은 내열 접시 또는 얕은 캐서롤로 옮깁니다. 퍼짐은 칠면조에 숟가락으로 상단을 으깨고 으깬 된 층을 부드럽게합니다. 캐서 롤을 베이킹 트레이에 놓고 (으깬 부분이 배수되는 경우) 12-15 분 동안 베이킹하거나 감자가 황금색의 크러스트와 버블로 덮일 때까지 베이킹합니다. 1 회 섭취량 : 370 kcal, 8 g 지방 (19 % kcal), 2 g 포화 지방, 47 g 탄수화물, 33 g 단백질, 7 g 섬유, 297 mg 칼슘, 6 mg 철, 426 mg 나트륨.
양파 만두가 들어간 치킨 스프
이 밀도의 수프는 스튜와 같습니다. 그린 샐러드를 추가하면 저녁 식사 또는 저녁 식사가 제공됩니다.
4 순위
준비 : 5-10 분
처방전 작성 : 18-22 분
올리브 기름 또는 다른 식물성 기름 2 작은 술; 1/2 컵 다진 양파; 1 다진 피망; 잘게 잘린 당근 1 잔; 압출 마늘 2 정향; 피부와 뼈가없는 닭고기 필레 450g, 크기 2.5cm로 자른다. 2 베이 잎; 말린 백리향 1 티스푼; 1/4 tsp 지상 까만 고추; 지상 현자의 1/4 tsp, unsalted 닭 국물 4 컵; 냉동 된 녹색 완두콩 1 컵; 2 큰술 숟가락 다진 신선한 파슬리
만두
밀가루 1 컵; 베이킹 파우더 1 티스푼; 1 큰술. 무염 버터의 숟가락; 1/2 컵 저지방 우유; 2 큰술 숟가락 다진 된 양파.
조밀 한 뚜껑을 가진 큰 무겁게 스튜 냄자에서는, 중간 열에 기름을 가열하십시오. 양파, 파프리카, 당근, 마늘을 넣고 2 분간 볶습니다. 닭 가슴살을 넣고 5 분간 튀겨서 사방에 갈색 빵 껍질이 덮일 때까지 볶습니다. 베이 잎, 백리향, 후추 및 현자를 추가하고 잘 섞는다. 닭고기 국물을 넣고 끓으십시오. 매체에 열을 줄이고 5 분 동안 요리하십시오. 그 사이에, 중간 사발에서는, 가루 및 베이킹 파우더를 섞으십시오. 포크를 사용하여 밀가루와 버터를 섞어 혼합물을 느슨하게 만듭니다. 우유를 넣고 잘 섞어서 혼합하십시오. 양파를 넣고 섞는다. 완두콩을 수프에 넣고 다시 끓으십시오. 큰 스푼을 사용하여 볼 형태의 만두를 수프에 던지십시오. 만두가 요리되고 부드러워 질 때까지 뚜껑의 밑에 8-10 분 동안 저열에 덮고 요리하십시오 (그들은 만지기 위하여 단단해야한다). 화재에서 수프를 제거하고 로렐 나뭇잎을 제거하십시오. 접시에 만두와 함께 수프를 부어 신선한 파슬리를 뿌린다. 1 인분 (1 컵 수프, 2 만두)의 영양가 : 346 kcal, 지방 8 g (21 % kcal), 포화 지방 3 g, 탄수화물 39 g, 단백질 28 g, 섬유 5 g, 칼슘 185 mg, 철 4 mg, 나트륨 690mg.
마늘과 닭고기 스프
구운 마늘로 맛을 낸 닭 국물 4 컵과 삶은 닭고기 2 컵, 냉동 야채의 모든 조합 1 컵을 섞습니다. 저열로 10 분간 요리하십시오. 잘게 잘린 파슬리로 장식하십시오. 1 인분 : 104 kcal, 2 g 지방.
페스토 소스와 시금치 소스 피자
450g의 냉각 된 (또는 해동 된) 피자 반죽을 직경 40cm의 케이크에 넣고 베이킹 시트에 올려 놓습니다. 반죽에 장소 바질에서 완성되는 페스토 소스의 1/3의 컵 그리고 전체 표면에 퍼지십시오; 정상에 280g의 해동되고 건조 된 잘게 잘린 시금치와 1/2 컵의 중간 지방 함량의 모짜렐라 치즈가 잘게 썬다. 치즈가 녹을 때까지 피자의 가장자리가 어둡게 될 때까지 8-10 분 동안 230C에서 굽습니다. 1 인분 : 473 kcal, 16 g 지방.