당신의 "에너지 원"
필라테스 시스템의 모든 운동은 복부, 허리, 엉덩이 및 엉덩이의 근육에서 시작됩니다. 허리 라인의 레벨에서 신체를 둘러싼 전체 근육을 "에너지 원"이라고합니다. 당신이 서 있거나 앉는 방법에 대해 생각한다면, 당신이이 지역으로 운반하는 주요 무게에 주목하십시오. 결과적으로 허리 근육이 지나치게 늘어나서 허리와 아픈 자세에 통증을 유발할뿐 아니라 복부의 출현과 허리의 소실에도 기여할뿐 아니라 이전 형태를 되 찾는 것이 얼마나 어려운지 모두 알고 있습니다. 운동을 할 때 작업은 "에너지 원"에서 시작하여이 구역에서 시작해야한다는 것을 기억하십시오. 당신이 코르셋을 단단히 조여 주듯이 트렁크의 윗부분을 당기는 것처럼 보인다고 상상해보십시오. 아랫배를 당겨서 동시에 당기면 "에너지 원"이 자동으로 근육을 사용하므로 허리 보호에 도움이됩니다.
위를 척추에 조이는 법
많은 운동 기술은 마치 범프를 밖으로 밀어 내듯이 복근을 개발하도록 가르쳐줍니다. 이러한 행동은 근육의 외부 표면을 구축하는 것을 목표로하고 동시에 척추에서 멀어지게 이동합니다. 그러한 훈련의 결과로 요추 부위의 척추가 약간 구부러져서 요추 부위를 지탱하기 힘들거나 요추 부위의 뒷부분을지지하는 강력한 두꺼운 근육을 개발하게됩니다. 그러면 허리 부분을 영원히 잊을 수 있습니다. 여기서 완전히 다른 기술이 사용됩니다. 복부 근육을 사용하여 등 근육 (등의 전장을 따라 움직이는 근육)을 강화하기 위해 위장을 잡는 방법을 배웁니다. 이 운동은 허리의 근육을 강화하고 확장 할뿐만 아니라 위가 편평 해 지도록 도와줍니다. 복부를 척추에 늘리는 것은 종종 완전히 다른 행동 임에도 불구하고 복부를 들어 올리는 것과 종종 혼동됩니다. 배를 그리면 원하는 효과를 얻기 위해 금기 사항이 자동으로 숨을 멈 춥니 다. 대신, 배가 등 쪽을 누르거나 배꼽에 앵커가 붙어 있고 바닥을 아래로 당기는 등 복부에 짐이 있다고 상상해보십시오. 많은 호흡 기술에서 가르쳐 주듯이, 자연 호흡, 폐에서 흡입 및 호흡으로 복부에서가 아닌이 호흡 감각을 유지하는 법을 배웁니다.
근력 강화 또는 스트레칭
필라테스 시스템에서 근육 강화와 스트레칭을 결합하는 것이 중요합니다. 운동에서 "엉덩이 조이기"라고 말하면, 엉덩이가 둥글고 바닥에서 들어 올려 지도록 근육을 너무 많이 잘라야한다는 의미는 아닙니다. 이상적으로는, 엉덩이 부위와 허리가 지속적으로 바닥에 밀착되거나 "에너지 원"구역의 주변 근육에 단단히지지되어야합니다. 당신이 필라테스 시스템에서 초보자 인 경우, 최소한 근육 경련이 없으면 운동을 시작하기가 어려울 수도 있습니다. 이것은 자연스러운 일입니다. 다만 당신의 목표가 근육을 강화하고 골반 지역 반대편으로 밖으로 기지개 할 수 있기 위하여 당신의 자신의 몸을 통제하기위한 것 인 것을 항상 기억하십시오; 달리 말하자면, 운동 중에 명확하게 고쳐야하는 반면, 운동은 스트레칭을하는 것입니다.
통합 절연
운동 과정에서 가장 중요한 요소 중 하나는 운동 중에 집중력을 전환하는 것입니다. 의식은 운동 중에 움직이는 신체 부위에 집중되어야한다고 보통 생각됩니다. 이 기술은 근육의 특정 그룹의 "격리"라고합니다. 이 모델의 문제점은 운동 중에 신체의 다른 모든 영역이 무시되어 신체 균형이 맞지 않는다는 것입니다. 필라테스 시스템을 실습 할 때 신체의 모든 근육이 동시에 움직이는 것이 중요합니다. 그것은 인체에 자연스럽고 균형 감각을 발달시키는 것입니다. 이 목표를 달성하려면 몸의 움직이지 않는 부분을 고정시키고 고정시키는 데 집중해야합니다.
필라테스의 입장에서의 안정화
처음에는 발을 돌리지 않으면 엉덩이를 바깥쪽으로 펼치기가 어렵다는 것을 알게 될 것입니다.하지만이 자세를 숙달하고 올바르게 운동을 수행 할 수 있어야합니다. 운동 중에 엉덩이가 정상 상태로 돌아 오는 경향이 있음을 알게 될 것입니다. 이것은 하체를 안정시키는 동안 집중력의 가장 중요한 부분 일뿐입니다. 엉덩이와 허벅지 뒷부분을 계속 압축하면 몸통에 생긴 노력을 느낄 것입니다.
과도한 근육 조절
필라테스 방법을 사용하는 신체 관리 수업에서 가장 복잡한 개념 중 하나는 과도한 스트레인없이 근육을 연결하고 제어한다는 아이디어입니다. 클래스의 특정 목표를 달성하기 위해 우리는 강한 근육 긴장, 호흡 지연 및 가능성의 한계에서의 작업에 익숙합니다. 우리는이 문제에 대한 귀하의 망상을 없애고 노력으로 더 자연스러운 움직임을 만들어 낼 것입니다. 춤에 댄서가 있다고 상상해보십시오. 복잡한 춤 동작 뒤에는 어느 정도의 노력과 노력이 필요한지 짐작할 수 있지만 외부에서는 쉽고 자연스러운 것처럼 보입니다. 우리의 운동 과정의 경우에도 같은 원칙이 적용됩니다. 운동은 노력과 집중이 필요하지만, 운동을 중단하지 않고 근육의 이완을 제공하기 위해 그들은 유기적으로 그리고 리드미컬하게 하나를 다른 것으로 흐르게해야합니다. 이 이완은 마음에서 기인하고 몸의 모든 근육에 퍼져 나가야합니다. 호흡은이 상태를 달성하는 효과적인 방법입니다. 호흡은 자연스럽게 느껴 져야하지만, 운동의 시작과 호흡과 동시에 실행해야하지만, 실행 중에는 강렬한 스트레스를 받으면 숨을 멈추는 상황이 발생할 수 있습니다. 이것은 전체 운동의 의미를 무효로 만듭니다. 적절한 실행을 위해서는 다음과 같은 세부 사항을 무시해서는 안됩니다. 1) 신체의 특정 수준에서만 작동하도록 필요한 수정을했습니다. 2) 운동을하는 동안 근육을 과도하게 과잉하지 마십시오. 아무도 당신을 확인하지 않는다는 것을 기억하십시오. 운동의 가장 중요한 요소를 먼저 연습하면서 점진적으로 연습을 시작하면 곧 필요한 기술을 습득하게됩니다.
어떠한 경우에도 필라테스 방법 중 어떤 것도 고통스런 감각을 일으키지 않아야합니다! 신체 부위의 운동 중 과도한 스트레스와 불편 함을 느끼면 멈추고 다시 시도하십시오. 고통이 돌아 오면 일시적으로 운동을 연기하십시오. 신체 관리뿐만 아니라 통제력과 근력을 향상 시키면이 운동으로 돌아갈 수 있습니다. 또한 일부 운동은 개인의 특성으로 인해 적합하지 않을 수 있으며 단지 자신 만 판단 할 수 있습니다. 너의 몸을 들어라! 허리 통증은 뒤에서 오는 복근으로 인해 가장 흔하게 발생합니다. 따라서, 복근은 척추지지를 멈춘다. 이 효과를 없애기 위해 복부가 등에 부착 된 것처럼 복부를 척추에 당기는 데 집중하십시오. 배가 깊어 질수록 허리가 안전하고 안전합니다. 수평 위치에서 위를 바닥으로 밀어내는 중금속 플레이트를 상상해보십시오. 똑바로 세운 자세로, 밧줄이 속에서 뱃속에 붙어있는 것을 상상해보십시오.이 밧줄은 몸을 통해 위를 뒤로 당깁니다. 무릎 통증은 발 및 발의 잘못된 위치에서 또는 발목 경련 또는 무릎 관절 주위 근육의 신축에서 가장 자주 발생합니다. 운동을하는 동안 부드럽고 편안한 무릎을 유지하고 허벅지 안쪽 근육의 근육을 사용하십시오. 실질적으로 적절한 운동을 할 때, 특히 올바른 자세로 운동을 할 때, 발을 필라테스의 위치에 두십시오. 목의 통증은 보통 목 근육의 약화와 어깨 근육의 과도한 스트레인 때문에 발생합니다. 어깨 근육은이 약점을 보완하는 경향이 있습니다. 트렁크를 들어 올리는 것과 관련된 운동을 할 때는 목의 근육이 아닌 복부 압박기의 근육을 항상 사용하십시오. 목 근육의 과도한 섭취와 피로를 느낄 때는 반드시 멈추고 휴식을 취하십시오. 필요한 경우 작은 베개를 머리에 넣을 수 있습니다.
목 연장
운동을 수행하고 필라테스 방식으로 시체를 제어하는 데있어 흔히 저지르는 실수는 특정 동작 중에 어깨 근육의 긴장입니다. 이것을 피하기 위해서는 경부의 척추골을 스트레칭하는 경향이 있습니다. 목의 뒷부분을 엎드린 자세로 바닥에 대거나 머리와 목을 앉거나 서있는 자세에서 수직으로 위로 당기거나 앞으로 기울이십시오. 이것은 목과 어깨 벨트의 근육을 이완시키고 에너지 원 영역에 집중할 수있게합니다. 이렇게하려면 턱을 가슴에 조이십시오. 이제 필라테스 시스템에서 올바른 신체 컨트롤이 무엇인지 알아야합니다.