우리는 월요일부터 금요일까지 수행해야하는 효과적인 운동을 제안 할 것입니다. 이것은 모든 근육 그룹에 초점을 맞추는 간단한 프로그램입니다. 이 프로그램은 원하는 결과를 쉽게 얻을 수 있도록 도와줍니다.
"우리는 우리의 등을 곧게 잡고있다." 우리는 배를 내미 지 않기 위해 노력할 것이며, 항상 조여졌습니다.
- 식사 중에 철저히 음식을 씹으십시오.
- 1 리터 이상의 액체를 하루 마시십시오. 가스가없는 광천수보다 좋습니다.
- 호흡과 호흡은 깊고 길어야하며, 하루 동안 긴장을 완화하고 스트레스를 견뎌내는 데 도움이됩니다.
이 프로그램에는 몇 가지 장점이 있습니다.
- 이것은 시간의 분명한 절약입니다.
-이 프로그램을 완벽하게 따르는 것이 가능하며, 더 효과적이라고 생각하는 운동을 선택하고, 복합체를 복잡하게 만들거나, 다른 운동을 변경시킬 수 있습니다.
- 많은 연습 문제가 등 뒤에서 누워서 수행되며 모든 예방 조치는 여기에서 관찰됩니다. 허리에 문제가 있으면 제안 된 프로그램을 사용할 수 있습니다.
- 면적은 2 평방 미터 이상 필요하지 않습니다.
-이 연습은 적절한 시간에 수행 할 수 있습니다.
월요일
1. "거짓"자세를 취하십시오. 턱은 가슴에 눌려 있습니다. 다리는 엉덩이에서 멀리 떨어져 있도록 발 뒤꿈치가 무릎을 구부립니다. 왼손의 손가락의 끝으로, 우리는 왼쪽 다리의 발꿈치에 도달하려고합니다. 오른손으로 반복하고, 오른쪽 다리에 도달합니다. 손바닥이 위를 향해야합니다. 각 운동마다 적어도 6 회 운동을 반복하십시오. 이 운동은 부상 위험없이 모든 복부 근육을 따뜻하게합니다.
하지 않아도됩니다 :
불필요한 동적 움직임 - "mahi"
올바른 호흡 : 손이 발꿈치를 만졌을 때 우리는 숨을 내 쉰다 .
2. "거짓말"자세에서 다리를 들어 올리고 무릎을 약간 구부립니다. 발을 뻗어 라. 우리는 세 방향으로 얼굴쪽으로 차례로 다리를 구부립니다 : 왼쪽, 가운데, 오른쪽. 우리는 바닥에 허리를 누릅니다. 손바닥을 아래로 내밀었다. 머리는 침착 한 자세로 바닥에 있습니다. 각 방향으로 적어도 9 번 운동을 반복하십시오. 이 운동은 갑작스런 움직임을 피하면서 수행되어야합니다.
하지 않아도됩니다 :
우리가 몸에서 신체를 분리 할 때, 우리는 바닥에서 어깨를 찢지 않으려 고하고 다리를 우리 자신에게로 끌고 간다.
올바른 호흡 :
시체가 다리에 접근하면 우리는 숨을 내 쉰다.
3. "거짓말"자세에서 우리는 손을 머리 뒤로하고 손가락을 건너 죠. 우리는 팔을 팔꿈치에 구부려서 들어 올리려고하지 않고 바닥과 평행을 유지합니다. 오른발은 무릎을 구부린다. 왼쪽 다리를 수직으로 들어 올리지 만 구부리지 마십시오. 몸을 위로 올려 바닥에서 허리를 찢지 마십시오. 이 위치에서 직선 다리를 얼굴에 대고 원래 위치로 되돌립니다. 누군가가 좋은 신체적 준비를했으면 각 다리마다 적어도 12 번 반복합니다. 반복은 20 회입니다.
할 필요가 없다.
과도한 에너지를 적용하여 돌풍을 일으키지 않는 날카로운 움직임을 피하십시오. 운동 효과가 없어집니다.
올바른 호흡 :
우리는 다리를 얼굴에 대면 숨을 내쉴 수 있습니다.
4. "거짓말"자세를 취해 봅시다. 회전 운동을하면서 목을 편안하게하십시오. 이 필요성은 이전 연습 후에 발생할 수 있습니다. 우리는 곧은 다리를 위쪽으로 들어 올릴 것입니다. 손이 "십자가"로 손을 넓 힙니다. 다리는 다음과 같이 원 운동을합니다. 한쪽 다리가 매우 긴장하고 곧게 펴져 있고 움직이지 않습니다. 우리는 허리를 바닥에 단단히 누르고, 엉덩이를 조금 올립니다.
다른 발은 첫 번째 주위의 원형 동작을 설명합니다. 각 다리마다 12 번의 동작을 반복합시다. 이것은 복부 근육을 위해 설계된 훌륭한 운동입니다. 매우 빨리 달성 효과. 우리는 복부 언론의 근육 강화를 목표로하는 운동의 도움으로 근육을 데우는 일을합니다.
할 필요가 없다.
큰 운동을하면 이러한 움직임이 균형 감각을 잃어 버리고 다른 근육을 사용하여 많은 불필요한 움직임을 만들어야합니다.
오른쪽 호흡
우리는 원형 운동에 시간을 들여 호흡하고, 앞으로 호흡하며, 우리는 숨을 내쉴 수 있습니다.
화요일
우리는 칼로리에 대해 이야기하고 읽습니다. 정말 무엇입니까?
칼로리는 모든 제품이 운반하는 에너지의 단위입니다. 신체의 생명에 필요한 에너지 원은 단백질, 지방 및 탄수화물입니다. 균형 잡힌 영양 상태의 탄수화물은 지방의 55 또는 60 %, 단백질의 25 또는 30 %, 신체의 에너지 필요량을위한 15 %를 지원해야합니다. 생체 기능 유지 : 근육의 긴장 유지, 신장 운동, 심장, 호흡, 신체는 칼로리를 소모합니다. 여성의 경우 하루에 1300 칼로리가 필요하고 남성의 경우 표준은 1600 킬로 칼로리에 해당합니다. 우리가 어떤 종류의 필수 활동으로도 몸에 칼로리를 사용합니다.
1. 우리는 "거짓말"의 위치를 추측하며, 신체가 손에 의지해야하며, 이는 강하게 상처가 나고 팔꿈치에서 구부러집니다. 다리는 무릎을 구부린다. 등은 똑 바르고 머리를 약간 위로 들어 올리십시오. 초심자를위한 운동, 팔꿈치에 지원에 위치는 명확하게 운동을 통제한다. 운동을 올바르게하면 아래쪽 복부에 근육 압박감이 생깁니다. 이 위치에서 발을 더 민 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 12 번 반복하고 운동을 잘하는 사람은 20 번 반복하십시오.
임신중인 경우이 운동을 제거해야하며, 복근을 강화하는 다른 운동과 비교하여 적합하지 않습니다.
할 필요가 없다.
우리는 표면에서 우리의 발을 찢지 않으려 고 노력합니다.
오른쪽 호흡
숨을 내쉬고, 다리가 원래 위치로 돌아 왔을 때,이 순간 우리는 큰 노력을 기울이고 있습니다.
2. "누워있는"위치에서 우리는 우리의 손을 머리 뒤에서 뒤집어서 머리 뒤쪽에서 교차시킬 것이고, 우리는 손가락을 묶을 것입니다. 다리가 무릎에서 구부러지면 다리를 바닥으로 누릅니다. 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿아 있습니다. 신체의 움직임은 우리 발의 움직임에 따라 하나의 리듬으로 수행됩니다. 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치도 똑같이합니다. 최소 10 번 반복하십시오. 모든 운동을 할 시간이 없다면, 우리는 그 일을 할 것입니다.
할 필요가 없다.
운동을 원활하게하기 위해 케이스를 과도하게 공급하지 마십시오.
오른쪽 호흡
팔꿈치와 무릎이 접촉 할 때 내 뿜으십시오.
3. "거짓말"다리의 위치에서 다리가 무릎을 구부린다. 손바닥을 머리 뒤로, 손가락을 머리 뒤쪽으로 넘어 뜨려 봅시다. 위로 머리. 동시에 몸의 몸을 올리고 왼쪽 다리를 똑바로 세우고 얼굴에 향하게하십시오. 오른발로 같은 것을 반복합시다. 신체 훈련을받은 사람들은 각 다리의 최소 반복 횟수가 10 회, 20 회입니다.
할 필요가 없다.
우리는 너무 격렬하게 움직이지 않습니다. 운동은 느려야합니다. 그렇지 않으면이 운동의 의미가 사라집니다.
오른쪽 호흡
우리는 다리와 몸의 화해의 순간에 내뱉습니다.
4. "누워있는"위치에서 바닥과 직각으로 다리를 들어 올립니다. 다리는 제거되어 신체와 다리 사이의 각도가 증가합니다. 이 경우 허리와 등은 표면에 꼭 맞아야합니다. 우리는 손을 십자가 형태로 열 것이며, 손바닥은 아래쪽으로 향하게됩니다. 그런 다음 곧은 다리로 작은 원형 움직임을 시작하십시오. 먼저 시계 반대 방향으로 오른쪽 발을, 시계 방향으로는 왼쪽 발을 시계 반대 방향으로 돌립니다. 우리는 각 방향에 대해 최소한 10 번 반복합니다. 각 방향으로 -15 회 좋은 신체적 준비를 가진 사람들을 위해.
할 필요가 없다.
우리는 서로 다른 진폭으로 동시에 움직이지 않으며, 엉덩이의 균형과 불필요한 근육 긴장을 유발합니다.
오른쪽 호흡
우리 발이 얼굴 가까이에있을 때 우리는 숨을 내 쉰다.
수요일
복부 근육 운동을 수행 할 때 약 50 칼로리를 소모합니다. 즉, 10 칼로리가 운동에, 40 칼로리가 "열"형태로 녹습니다. 과학적으로 표현하기 위해 우리는 동적 에너지에 10 칼로리를, 열에너지에는 40 칼로리를 소비합니다.
1. 운동은 매우 쉽습니다. 많은 노력을 기울일 필요가 없습니다. "거짓말"자세에서 다리를 들어 올리고 무릎을 구부려 가슴 가까이 가져옵니다. 골반을 들어 올리고 복부 프레스의 근육을 긴장시키고 2 초 동안이 위치에 머무른 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 운동 4 또는 5 번 반복합니다.
할 필요가 없다.
다리를 똑 바르게하여 "레버"를 만들어 수직 위치에 두십시오.
우리는 적절하게 호흡한다.
최대 근육 긴장이 풀릴 때 내 뿜으십시오.
2. "거짓말"자세에서 우리는 팔을 십자가에, 손바닥을 아래쪽으로 퍼뜨릴 것입니다. 제기 된 다리와 구부러진 다리를 교차시킵니다. 이 자세에서 복부 근육을 3 ~ 4 초 동안 긴장시키면서 골반을 위쪽으로 들어 올리십시오. 손바닥은 지원 역할을합니다. 어깨와 목 근육을 변형시키지 마십시오. 운동을 8 번 반복하십시오.
할 필요가 없다.
다리를 얼굴 방향으로 기울이지 말고 똑바로 세우십시오. 이것은 실수가 아니며 운동의 의미 만 바뀝니다.
오른쪽 호흡
숨을 내쉬고 골반을 올리면 머리는 조용히 있어야하며 불필요한 근육의 긴장을 피하십시오.
3. "거짓말"자세에서 팔을 옆으로 펴고 손바닥을 아래로 내립니다. 바닥에있는 머리가 위를 향합니다. 무릎을 교차시키고 약간 무릎을 구부린 채로 바닥에서 위로 들어 올리십시오. 이 위치에서 골반을 위쪽으로 들어 올리고 왼쪽에서 오른쪽으로 하나씩 스윙을 시작합니다. 손이지지 역할을 할 것이고, 손은 긴장 될 것이다. 우리는 양질의 훈련을받은 사람들에게 10 번씩, 각 방향으로 4 번 연습을 반복합니다.
할 필요가 없다.
우리는 다리가 기울어 질 때마다 어깨를 바닥에서 보호하려고 노력합니다. 우리는 양측에 대한 깊은 성향을 피한다.
오른쪽 호흡
다리가 똑바로 세워질 때 내뱉 읍시다.
4. "거짓말"자세에서 목을 긴장시키고 팔을 펴십시오. 곧게 뻗은 다리는 수직으로 들어 올려지며 발은 바닥과 평행해야합니다. 긴장하지 마십시오. 작고 가벼운 움직임으로 다리를 얼굴에 기울입니다. 그런 다음 출발점으로 돌아갑니다. 좋은 준비 2를 가진 사람들이 12 번 접근하기 때문에 운동을 15 번 반복하십시오.
할 필요가 없다.
큰 진폭의 슬로프는 피로를 일으킬 것이고, 움직임을 제어하는 것이 훨씬 더 좋을 것이며, 필요하다면 멈출 것입니다.
오른쪽 호흡
다리가 똑바로 세워질 때마다 내 뿜으십시오.
목요일
우리 몸은 체온을 환경에 적응시키는 데 약 200 칼로리를 소비합니다. 필수 기능을 유지하기 위해 약 1300 칼로리가 낭비됩니다. 약 150 칼로리의 음식 소화와 매일 근육통을 위해 500에서 550 칼로리를 소비합니다. 이 모든 것은 2000에서 2200 칼로리의 일일 소비에 해당합니다.
1. 이 운동은 모든 사람에게 친숙합니다. 바닥에 앉아있는 "앉은 자세"에서는 다리를 바닥과 평행하게 놓고 무릎을 약간 구부린 채 몸에 맞 춥니 다. 다리의 발가락은 스스로 뽑아야합니다. 팔에 의지, 곧장 똑바로. 이 위치에서, 우리는 서로에게서 몸과 다리를 제거하고, 우리는 그들을 가까이 가져옵니다. 운동을 12 번 반복합시다.
해야 할 필요는 없다.
몸없이 다리를 조입니다. 이러한 운동은 효과가 없으므로 복부 언론의 근육이 침범되지 않습니다.
우리는 적절하게 호흡한다.
다리가 몸에 당겨지면 내뿜는다.
2. 다리를 교차시키고 곧게 펴십시오. "누워있는"자세에서 우리는 바닥에 수직으로 다리를 들어 올리고, 손은 손바닥이 아래쪽으로 퍼집니다. 머리는 바닥에 있고 얼굴은 위쪽으로 향하게됩니다. 우리는 스스로 다리를 당긴다. 이 위치에서, 우리는 다리를 건너고 퍼집니다. 편안한 리듬으로 20 ~ 30 번 운동을 반복하십시오.
할 필요가 없다.
너무 날카로운 움직임, 당신은 균형을 잃게됩니다, 그리고 골반의 위치가 변경됩니다.
오른쪽 호흡
우리는 횡단 순간에 숨을 내 쉰다.
3. "앉아있는"자세에서 우리가 뒤로 기울고 손바닥에 기대어 팔을 팔꿈치에서 구부려 야합니다. 다리를 바닥에 평행하게하는 방식으로 무릎을 구부린 다리를 올리며 발가락을 당깁니다. 이 위치에서 우리는 다리를 구부리거나 구부리기 시작하고 차례대로 왼쪽과 오른쪽으로 지시합니다. 동시에 몸을 제거하고 다리를 구부린 다음 다리를 구부린 채 몸을 들어 올려 원래 위치로 되돌립니다. 운동을 12 회 반복하고, 좋은 훈련을받는다면 20 회.
할 필요가 없다.
발의 움직임에 따라 어깨를 회전시키지 마십시오. 어깨는 고쳐야합니다.
오른쪽 호흡
우리는 몸과 다리가 함께있을 때 내뿜습니다.
4. "거짓말"자세에서 팔이 양쪽으로 펼쳐지고 손바닥이 아래쪽으로 향하게되면 우리는 다리를 들어 올리고 케이프를 우리쪽으로 당깁니다. 우리는 한 다리를 고정 된 상태로 유지하고, 다른 다리는 옆으로 제거한 다음 시작 위치로 되돌아갑니다. 운동이 쉬워지면 우리는 진폭을 증가시킵니다. 각 발에 대해 5 번 운동을 반복하고 신체적으로 준비가되면 8 번 반복하십시오.
하지 마라.
저크 움직임을 촉진하기 위해 활성 다리가 원래 상태로 돌아올 때 골반 부분.
오른쪽 호흡
우리가 시작 위치로 돌아갈 때 내뿜기가 끝납니다.
금요일
1. "누워있는"위치에서 우리는 머리 뒤로 손을 얹고 팔꿈치를 구부리고 머리 뒤쪽에서 교차합니다. 우리는 우리의 머리를 우리 손에 넣을 것입니다. 곧게 뻗은 다리가 수직으로 올라가고, 우리는 발가락을 스스로 당깁니다. 우리는 위로 본다. 얼굴을 똑바로 돌리고 원래 위치로 돌아온 다음 몸체를 들어 올립니다. 모든 움직임이 느립니다. 우리는 몸과 다리를 5 번, 신체 훈련을 10 번 반복합니다.
할 필요가 없다.
싹 트고 강한 움직임.
우리는 적절하게 호흡한다.
다리가 움직이는 동안 우리는 숨을 내 쉰다.
2. "누워있는"자세에서 다리를 수직으로 들어 올리고 발가락을 당깁니다. 손이 옆으로 퍼지고 손이 내려 앉습니다. 우리는 한쪽 다리를 고정 된 위치에 유지하고 다른 쪽 다리는 작은 경사를 만들고 얼굴에 접근하려고 시도 할 것입니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 준비가 좋은 사람들을 위해 20 번씩 각 다리에 대해 10 번 운동을 반복합니다 .
할 필요가 없다.
활성 다리가 얼굴에 접근하기 시작하면 구부리지 못합니다.
우리는 적절하게 호흡한다.
호흡은 활성 다리가 원래 위치로 돌아올 때 수행됩니다.
3. 바닥에 앉는 자세를 취해 봅시다. 우리는 팔꿈치에서 약간 구부러진 팔에 기대어, 우리가 연습을 수행 할 때 균형을 유지하기 위해 그들을 가져 가라. 어깨는 곧게 펴졌습니다. 똑바로 다리를 얼굴에 가깝게 올린 다음 작은 "8"을 그립니다. 이 운동을 10 번 반복하여 5 회는 일반적인 "8"을 그리고 다른 5 개는 "8 번 반대 방향으로 그립니다. 좋은 신체 훈련을 가진 사람들은 "8"의 10 배를합니다.
할 필요가 없다.
당신이 8시에 그림을 완성 할 때 저크.
우리는 적절하게 호흡한다.
숨을 내쉴 때 동시에 다리를 들어 올립니다.
4. "누워있는"자세에서 등받이가 마루에 놓이면 머리가 바닥에 오르고 손바닥이 아래로 내리고 팔이 벌어집니다. 다리를 수직으로 들어 올리십시오. 우리는 왼쪽 다리를 구부려 고정 된 위치에 고정시킵니다. 오른쪽 다리는 우리가 작은 원형을 묘사하고, 각각의 원형 운동 후에 우리는 시작 위치로 되돌아 간다. 운동은 각 방향으로 8 번 반복됩니다.
할 필요가 없다.
다른 다리와 관련하여 다리를 강하게 구부리십시오. 이 상황에서는 올바른 운동을 수행 할 수 없습니다.
우리는 적절하게 호흡한다.
숨을 내쉬고, 발이 가능한 한 얼굴에 가까울 때.
편평한 위를위한 효과적인 운동은 환상이 아니지만 당신이 노력해야 할 결과입니다. 매일의 일만이 그 일을 할 수 있습니다. 이렇게하려면 게으르지 않고 내일 연습을 연기 할 필요없이 매일 연습을해야합니다. 그것은 당신이 충분한 힘을 가지고 있는지 여부에 달려 있습니다. 충분한 것이 없으면 식단을 제한하고 더 많은 야채와 과일을식이 요법에 도입해야합니다. 절대로 빵을 거부하지 마십시오. 크래커 형태로 사용할 수 있습니다. 당신은 많은 것을 먹을 수 없으므로 여분의 칼로리를 소비하지 않을 것입니다.
빈번한 스트레스가 비만의 원인이며, 평평한 배를 얻고 자한다면 스트레스가 많은 상황을 피하십시오. 끊임없이 훈련에서, 평평한 아름다운 배가 무엇인지, 그리고 그가 당신을 어떤 종류의 확신으로 가져올 지 생각하십시오. 과식하지 마시고 슬림하고 우아한 모습으로가는 길에 목표를 달성하십시오.