모든 임산부의 주 목표는 건강하고 강한 아이를 낳는 것입니다. 이를 위해서는 의식이있는 개념, 적절한 영양, 건강한 생활 습관, 온건 한 육체 노동, 사랑스런 사람들의 서클에서 차분한 분위기 등 다양한 조건을 제공해야합니다. 그러나이 기사에서는 임신의 두 번째 및 세 번째 삼 분기의 신체 운동 - 운동의 한 가지 요인 만 언급합니다.
첫 번째 임신은 왜 영향을받지 않습니까? 기본적으로 모든 여성은 이것을 이해합니다. 임신 첫 3 개월의 기간이 가장 책임 있고 가장 위험합니다. 이것은 가장 많은 유산이 발생한 시간입니다. 이 때의 물리적 하중은 가능한 한 많이 줄여야하며, 완전히 물리 치는 것이 좋습니다. 그리고 두 번째 삼 분기에만 가깝게 운동을 시작할 수 있습니다. 어쨌든, 교육의 시작은 산부인과 의사의 허락을 받고 그의 지속적인 감독하에 만 가능하다. 이것은 의사가 체육관이나 집에 있어야한다는 것을 의미하지는 않습니다 (약혼 장소에 따라 다름). 전체 훈련 기간 동안 몸의 반응을 면밀히 모니터링해야합니다. 그리고 약간의 의혹이 악화되면 즉시 의사의 진찰을 받으십시오. 심한 임신의 경우 또는 산모 나 태아의 상태가 사소한 경우에도 교육을 중단해야합니다.
사전 임신이 운동에 적극적으로 관여하는 경우 임신 첫 3 개월 동안 25-50 %의 훈련 강도를 줄이면 건강에 해를 끼치 지 않습니다. 많은 사람들이 근육의 음색이 극적으로 떨어지는 것을 두려워하여 잃어버린 시간을 만회하기가 어려울 것입니다. 그것은 그렇게되지 않습니다. 짐의 정지는 심각한 문제를 일으키는 것이 아니라 임신을 유지하고 더 정확한 흐름이 완료되도록합니다.
임신 2 및 3 학기 동안의 신체 활동을위한 최적의 옵션은 아쿠아 에어로빅입니다. 수업은 물 속에서 개최되므로 관절에 가해지는 하중을 줄이고 갑작스런 움직임을 피할 수 있습니다. 부하가 엄마와 아기 모두에게 가장 효과적이고 안전합니다. 이것은 출산을위한 최상의 준비이며, 수영을 할 수없는 대부분의 준비가되지 않은 어머니들에게도 적합합니다. 이상적, 물론, 개인 트레이너와 수업. 일부 클럽에서는 임산부 준비를위한 특별 프로그램을 진행합니다. 그룹에 등록 할 수 있으며 개별 레슨을 구성 할 수 있습니다.
집에서 운동을하기로 결정한 경우 따라야 할 몇 가지 규칙이 있습니다.
- 훈련 도중 몸을 조절하고 적당한 속도로 매우 천천히 운동하십시오.
- 척추를 중립 위치에 두십시오. 경사면에서 결코 중력을 들지 마십시오!
- 무거운 무게로 운동을 피하십시오. 당신은 가벼운 무게 또는 아령, 바람직하게는 3kg 이하의 운동을 할 수 있습니다.
- 운동의 모든 범위, 특히 스트레칭 연습을 피하십시오.
- 첫 번째 삼 분기 이후의 표준 경사면은 잊어 버려야합니다.
- 어깨, 등, 엉덩이, 종아리와 같은 부위에 특별한주의를 기울이십시오.
- 운동은 앉아 있거나 서있는 자세로 수행하는 것이 바람직합니다. 유용한 간단한 걷기. 후궁 벤치 프레스와 언론에서 약간의 연습을 할 수 있습니다.
- 가슴이 너무 커지면 가슴 근육에 운동을 멈춰야합니다.
다음은 임신 2, 3 학기의 운동 예입니다.
1. 스쿼트 :
벽에 기대어 벽에 등을 대고 위치를 평평하게하십시오. 함께 발을 딛고 팔은 몸을 따라 낮췄다. 손에 가벼운 무게를두면 팔꿈치가 몸에 닿지 않도록 보호해야합니다. 무게는 2kg을 넘지 않아야합니다. 각 손에. 이제 엉덩이가 바닥과 평행을 이룰 때까지 웅크 리기를 시작한 다음 시작 위치로 올라갑니다. 엉덩이와 바닥 사이의 직각이 매우 중요하기 때문에 거울 앞에서이 운동을하는 것이 좋습니다. 이것은 최적의 부하를 제공하고 근육이 올바른 톤으로 들어 오게합니다. 10-12 반복의 3 세트를하십시오.
각 방법을 마친 후 긴장을 풀고 다시 시도하십시오. 운동은 복부의 다리와 근육을 강화시킵니다.
2. 허벅지 근육 운동 :
의자에 앉아 다리를 앞으로 뻗어 라. 무게를 2 초 동안 유지하십시오. 다리를 반쯤 구부린 상태로 유지하십시오. 어깨는 똑 바르고, 등을 똑바로 유지하도록 손을 잡고 계십시오.
다리를 들고 몇 "가위"동작을하십시오. 다리를 끝까지 곧게 펴고 필요가 없으며 반쯤 구부러 뜨려 유지하십시오. 무릎을 서로 약 45 도로 비틀어서 만듭니다. 등을 똑바로 유지하십시오.
무릎을 아래로 구부립니다. 그런 다음 본체를 위, 아래로 앞뒤로 움직입니다. 시계 방향으로 움직이는 것이 가장 좋습니다. 10-15 반복의 1-2 세트를 수행하십시오. 마지막 동작을 반복하는 동안 발목이나 발 뒤꿈치에 손가락이 닿을 때까지 계속하십시오.
이 자세로 쉬고 똑바로 세우십시오. 운동은 허벅지 근육을 매우 효과적으로 발달시킵니다.
3. 복부 근육 강화하기 :
무릎 꿇고 척추를 똑바로 유지하십시오. 호흡을 깊게하고 위장을 진정시킨 다음 위장을 위아래로 당깁니다. 당신의 근육이 아기를 감싸고 감싸고 감싸는 것을 상상해보십시오. 10 초 동안 숨을 멈추고 정상적으로 숨을 쉬십시오.
안쪽으로 향한 몇 가지 빠른 호흡 운동 (호흡과 호흡 25-30 쌍)을하십시오. 각각의 흡입 동안, 언론의 근육은 조여지고, 호기 중은 근육이 이완됩니다.
근육이 호흡 사이에 완전히 이완되지 않도록하십시오. 그래서 운동은 더 많은 이익을 가져올 것입니다.
4. 목, 등 및 엉덩이를 강화하기 위하여 :
다시 말하지만 무릎 위의 랙에서 시작하십시오. 오른팔을 앞으로 당기고 왼발을 뒤로 당겨 발끝에서 직선을 만듭니다. 10 초 동안 누르고 다리와 팔을 바꿔 운동을 반복하십시오. 각 다리마다 3-5 회 반복하십시오.
5. 푸시 업 :
벽에서 어느 정도 떨어져서 마주 보게하십시오. 벽에 손을 얹고 어깨 너비를 벌리면서 팔을 똑바로하고 어깨 너비보다 약간 넓게 놓습니다. 몸이 직선을 이루도록 짜내기 시작하십시오. 누를 때 팔꿈치에 기대어 가슴을 대고 벽을 만질 수 있습니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 운동을 반복하십시오. 그것은 가슴과 삼두근을 강화시킵니다. 구부린 무릎으로 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 할 수도 있습니다. 그러나 수행 할 때 조심하십시오.
6. 삼두근 운동 :
등받이를 벽이나 문과 같은 지지대에 올려 놓으십시오. 무릎은 구부리고, 발은 바닥에 닿고, 손가락은 지지대를 만집니다. 골반에서 멀지 않은 곳에서 손을 잡고 벽에서 누르십시오. 손으로 골반을 들어 올리십시오. 그런 다음 자세를 바꾸지 않고 팔꿈치를 구부린 후이 위치에서 몇 초 동안 신체의 체중을 유지하십시오. 2 가지 접근법에 대해 3-5 번 수행하십시오.
7. 운동 "키티":
바닥에있는 네 발로 서십시오. 손을 똑바로 유지하십시오. 그런 다음 고양이처럼 처지기 시작하십시오. 등을 구부렸다. 복부가 바닥에 닿을 수 있습니다. 그런 다음 반대 방향으로 등을 돌립니다. 언론의 근육을 긴장시킬 때, 숨을 쉬면서 숨을들이 마십시오. 리듬 반복을 몇 번하십시오. 운동은 복부 및 등 근육을 강화시킵니다.
임신은 근육을 펌프질하고 형태를 끌어 올 때가 아님을 기억하십시오. 이 시간에 운동의 목적은 몸을 채우고 출산을 준비하는 것입니다. 위의 규칙을 완료하면 건강에 해를 끼치 지 않고이 작업을 수행 할 수 있습니다. 중요한 것은 끊임없이 관찰되는 의사와 상담하는 것입니다. 그러나 모두를위한 주요 권고는 많이 걷는 것입니다. 이것은 임산부를위한 최고의 에어로빅 운동입니다. 수영장은 또한 합리적이고 투약 된 방문에 해를 끼치 지 않습니다.