체육은 운동 부족을 보충하는 데 도움이되며 운동 중에는 종종 임신 중에 나타납니다. 증가하는 체중을 조절하고 허리의 근육을 강화 시키며, 어깨 띠를 정돈하고 정맥류가 발생할 위험을 낮추는 것이 더 쉬워집니다. 당신은 건강에 좋을 것이며 건강과 자신감이 보장됩니다. 당신의 몸은 출산과 같은 중요하고 책임있는 행사를 준비 할 것입니다. 육체적으로 강한 여성은 출산을 더 쉽게 만듭니다. 또한, 임신 종료 후 훈련받은 신체는 이전 형태로 빠르게 되돌아갑니다. 임신 중에 적당 공으로 운동하는 것이 필요합니다.
할 수 있거나 할 수 없습니까?
임신 중 피트니스 훈련을 계속해볼 가치가 있습니까? 이전에 클럽에 가봤다면, 당신의 습관이되었습니다. 이 질문은 많은 여성, 특히 아기를 처음으로 기대하는 여성에게서 묻습니다. 모든 문제를 알고있는 의사와 상담하십시오. 이 특별한 순간에 당신의 웰빙과 분위기에 집중하십시오. 당신이 원하지 않는다면 어떤 경우에도 그것을하도록 강요해서는 안됩니다. 다음과 같은 금기 사항 중 하나가있는 경우 임신 중 운동에주의하십시오.
♦ 만성 저혈압;
♦ 갑상선 질환;
♦ 심혈관 질환;
♦ 호흡기 질환;
♦ 다기관;
♦ 다중 태아;
♦ 빈혈;
♦ 태아의 부적절한 발표;
정맥류는 아래 사지의 정맥류로 표시됩니다.
임신 중 체력에 의한 고용에 대한 절대 반대 표시는 다음과 같습니다.
♦ 임신 관련 고혈압;
낙태 위협;
♦ 임신 중 질 출혈;
조기 출산, 유산. 이전 임신 동안 미발 된 태아;
자궁 경부의 비정상적인 위치;
♦ 허혈성 자궁 경부 부전;
태반의 ♦ 낮은 부착;
태반 previa;
uteroplacental 부족;
태아의 자궁 내 발달 지연;
♦ 모든 급성 발열 상태 :
임신 한 여성의 늦은 독성을 발음합니다.
♦ 운동 후 하복부의 경련 통증에 대한 체계적인 증상.
측정 값을 알아야하는 모든 것
우리는 당신에게 상기시킵니다 : 정기적 인 훈련을 시작하기 전에 임산부는 자신을 지켜 보는 의사와상의해야합니다. 어쨌든 그는 너의 몸의 특성을 알고 너의 훈련에 관하여 권고를 줄 것이다. 임신하기 전에 운동을했다면, 훈련을 계속할 수 있으며, 부하를 약간 줄입니다. 이 경우 극한 스포츠에 관여하지 마십시오. 예를 들어, 롤러 스케이트와 스케이트를 아주 자신이 없으면 스케이트를 타지 않는 것이 좋습니다. 이 수업은 낙상의 위험과 관련이 있습니다. 귀하가 동의하는 것은 지금 매우 바람직하지 않습니다. 특히 스포츠가 조직 된 젊은 엄마를위한 코스가 많이 있으며, 스포츠 클럽에서 임산부를위한 특별 프로그램이 있습니다. 소그룹으로 연습하는 것은 즐겁고 재미 있고 안전합니다. 스스로하기를 원한다면, 훈련을 시작할 때 따라야 할 몇 가지 간단한 규칙이 있습니다.
♦ 수업은 규칙적이어야합니다 : 일주일에 3-4 번.
♦ 훈련 기간과 강도는 점진적으로 증가되어야합니다.
• 임신 전에 체조를하지 않으면 첫 번째 운동이 길어서는 안됩니다. 부하를 천천히 그리고 서서히 증가 시키십시오. 짐이 너무 크면 스스로에게 물어보십시오.
• 각 훈련은 준비 운동으로 시작해야하며, 이완 운동으로 끝나야합니다.
• 첫 번째 훈련 중 주요 부분은 5-7 분을 초과하지 않습니다.
• 연습을 좋아해야합니다. 편안한 옷을 입고 즐거운 음악을 켜십시오.
자전거 조심해! 달리기 나 걷기에서 속도와 거리 기록도 설정하지 마십시오.
탈수를 피하십시오. 훈련 전에 물을 마시고, 공복에 관여시키지 마십시오.
• 운동 후 복지에주의하십시오. 급속한 심장 박동, 약점, 어지럼증은 부하가 너무 높다는 것을 나타냅니다.
• 증상이 불안정 해지고 오랜 기간 동안 사라지지 않는 경우 의사의 진찰을 받으십시오.
• 약간의 육체 노동을 피하면서 수정 용기처럼 몸을 지니고 있지만 합리적으로 신중해야한다.
시작하자.
그래서 스스로 해결하기로 결정했습니다. 워밍업 운동으로 시작 : 그 자리에서 걷기, 머리와 몸통을 다른 방향으로 돌리는 것, 팔을 옆으로 넓히는 것. 어머니를위한 주요 충전 시스템에서 간단한 연습을 포함 할 수 있습니다.
고양이
척추에 부담을 줄이기 위해 운동하십시오. 1. 시작 위치 : 손의 지지대로 무릎을 꿇는다. 등 근육을 편안하게해라. 2. 척추를 구부린 다음 머리를 내리고 복부 근육과 엉덩이를 긴장시킵니다. 3. 복부 근육을 천천히 이완시키고 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 서둘러,이 운동을 2-3 번 반복하십시오.
제비
둔부 근육 강화를위한 운동을하십시오. 1. 똑바로 세워 벨트의 모든 물체에 기대어지지 다리를 약간 구부립니다. 2. 다른 다리를 뒤로 (약 45도) 천천히 내려 발끝까지 천천히 내립니다. 각 다리마다 10 번 반복하십시오.
턴
복부의 비스듬한 근육을 강화하고 척추를 내리고 편안하게 운동하십시오. 1. 똑바로 서서 어깨 너비로 벌리십시오. 2. 천천히 몸을 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌립니다. 각 방향으로 10 번 운동을 반복하십시오.
꼬리
배의 비스듬한 근육과 뒤쪽의 가장 넓은 근육을 강화하기 위해 운동하십시오. 1. 손을 지탱하면서 무릎을 꿇어 라. 2. 머리를 오른쪽으로 돌리고 엉덩이를 어깨 너머로 내다 본다. 3. 같은 - 왼쪽. 10 번 반복하십시오.
나비
엉덩이와 골반의 연장을 위해 운동하십시오. 1. 앉아서 발을 묶고 양쪽에 무릎을 펴고 다리를 위로 당깁니다. 2. 사타구니의 근육과 허벅지의 안쪽 표면을 천천히 스트레칭하여 바닥의 무릎을 만지려고합니다. 1 분 동안 기다리십시오. 3 번 반복하십시오. 목, 어깨 띠, 상지 및하지의 근육을 이완시키기위한 운동을 연습하십시오.
목의 이완
1. 다리를 짚고 바닥에 앉으십시오. 편의상 무릎 아래에 작은 롤러를 넣을 수 있습니다. 침착하고 깊게 숨을 쉬며 쉬십시오. 2. 골반 부위, 손, 어깨를 편안하게하십시오. 등을 똑바로 유지하십시오. 3. 오른쪽과 왼쪽의 헤드를 여러 번 회전 운동을 번갈아 수행하십시오. 5 번 반복하십시오.
어깨 띠의 이완
1. 이전 연습에서와 같이 시작 위치를 수락합니다. 2. 손을 들어 올리십시오. 3. 손을 내린다. 임신 34 주 이후에는 손을 들고 운동을해서는 안되며 때로는 조산을 유발할 수도 있습니다.
골반 거들의 이완
1. 시작 위치 : 손을 잡고 무릎을 꿇는다. 목에 긴장을 풀고 깊게 숨을 쉬십시오. 2. 미골이 발 뒤꿈치까지 똑바로 향하도록 등을 구부립니다. 3. 몇 초 동안이 자세를 유지 한 다음 편한 자세로 편안하게 자세를 취하십시오. 운동을 5-10 번 반복하십시오.
허리의 이완
1. 시작 위치 : 바닥에 앉아서 등을 벽에 기대십시오. 넓게 다리를 벌리고 손을 무릎에 대십시오. 2. 오른쪽으로 돌리고 오른손을 왼손으로 잡습니다. 3. 허리를 편안하게하고 시작 위치로 돌아갑니다. 4. 왼쪽으로 돌아서 같은 작업을 반복하십시오. 5-8 회 반복하십시오.
일반적인 휴식을위한 운동
너의 옆에 누워서 무릎을 구부린다. 편안하게 앉으십시오, 당신은 당신의 머리 아래에 몇 가지 베개를 넣을 수 있습니다. 분별력있게 숨을 쉬어 라. 점차 몸 전체를 편안하게 시작하십시오. 발가락 끝부터 시작하여 팔, 목, 심지어 얼굴까지 이완 물결을 점차적으로 "번역하십시오". 몸무게가 느껴지지 않으므로 특히 즐겁습니다. 관절에 가해지는 하중이 적기 때문에 운동이 매우 쉽고 간단 해집니다. 일주일에 1-2 번 연습해야합니다. ravilo, 물 치료는 금기가의 존재는이 포함 수영장에 바람직하지 않다가 임신 후반기에 시작하는 것이 좋습니다 .. :
붓기 :
♦ 호흡 곤란 :
♦ 압력 강하;
운동 후 체온이 변화합니다.
물 훈련, 요구 사항은 "on land"와 동일합니다 : 건강에주의하고, 감각을 듣고, 조급 한 증상이 나타나지 않도록 물에서 빠져 나오십시오.
출산을 더 쉽게하십시오!
운동을하거나 수영장에 갈 시간이 충분하지 않더라도 케 골 근육을 강화하고이를 관리하는 방법을 배우고 출산 과정을 크게 단순화하는 케겔 (Kegel) 운동에주의하십시오. 이 운동을 한 젊은 어머니는 아이가 태어날 때 일어나는 조직에서의 빈번하지 않은 휴식이 있었다고하는 의견이 있습니다. 1. 배뇨를 멈추고 다시 시작하십시오. 5 번 반복하십시오. 당신이 성공했다면,이 운동을 복잡하게합니다 - 골반 바닥의 근육을 자르고 이완하십시오. 하루에 4 번 10 번의 반복으로 시작하고 한 번의 접근으로 최대 50 번까지 반복하십시오. 2. 골반 근육을 5 초 동안 줄인 다음 긴장을 풀어줍니다. 5 번 반복하십시오. 점차적으로 근육 수축 시간을 늘립니다. 3. 케겔 (Kegel) 운동을 여러 위치에서 반복하십시오. 의자에 앉아있을뿐만 아니라 터키의 웅크리는 자세를 취하십시오. 그리고 웰빙과 성공적인 전달을 위해서는 내면의 정신도 중요하다는 것을 기억하십시오. 임신은 질병이 아니므로 자연스럽고 쉽게 행동하십시오. 갑작스런 움직임, 점프, 그리고 물론 낙하, 충돌 및 들어 올림 추를 피하면서 최대한 빨리 이동하십시오. 더 많이 걸어보고, 즐거운 음악을 듣고, 전시회, 박물관, 영화 관람, 친구와 여자 친구 만나기. 아기처럼 모든 걸 좋아해요!
아쿠아 에어로빅 단지
젊은 엄마들을위한 많은 코스의 프로그램은 아쿠아 에어로빅 수업을 포함합니다. 그러한 그룹에 참여하지 못했거나 직접하기를 원한다면 다음과 같은 간단한 작업을 수행 할 수 있습니다.
1. 등에 누워서 긴장을 풀면 물이 부드럽게 몸을 지탱하고 표면으로 밀어냅니다. 2. 숨을 깊이들이 마시고 물을 내려 놓으십시오. 팔과 다리를 벌리십시오. 이 위치를 몇 초 동안 유지하십시오. 천천히 발에 다가 가라. 3. 심호흡을하고 손으로 다리를 쥐고 "배아 자세"를 취하십시오. 숨을 멈추고 약 20 초 동안 그 위치에 머물러보십시오. 옆쪽에 서서 발 뒤꿈치부터 발가락까지 몸무게를 옮깁니다. 등 뒤에서 옆으로 서서, 물 표면에서 다리를 흔들고, 난간을 잡고, 좌우로 차례로 돌리고, 운동을 10 번 반복하십시오. 등을 대고, 손을 트렁크를 따라 스트레칭하고 천천히 숨을들이 쉬지 않고 수영하고 일하십시오 피곤하니? 행 코.