집에서 임산부를위한 체조는 임신기를위한 운동 세트로 제공됩니다. 훈련을 시작하기 전에 신체 활동에 금기 사항이 있는지 의사에게 알릴 필요가 있습니다.
임산부 체조 - 임신 1 개월
임신 한 지 첫 달 동안 유기체의 호르몬 배경이 불안정하며 분위기가 끊임없이 변하고 있습니다. 그리고 물론, 독극물은 임신 한 지 첫 3 개월 만에 임신 한 여성의 필연적 인 동반자입니다! 따라서 임산부를위한 운동의 복합체는 호흡 기술 개발을 목표로합니다 : 완전 흉부 및 횡격막 호흡. 그리고 신체에 스트레스가 없습니다 - 유산을 피하십시오.
오른쪽 쪼그리고 배웁니다!
이 운동의 도움으로 트렁크, 다리 및 안쪽 허벅지의 근육이 훈련됩니다. 의자가 필요하거나 벽 근처에 서기 만하면됩니다. 그래서 우리는 출발 자세를 취합니다 - 발 뒤꿈치를 함께, 양말을 따로 따로. 필요한 경우 의자 또는 벽 뒤에 손을 얹어 놓습니다. 우리는 웅크 리고, 무릎을 구부리고, 서로 흩어지게합니다. 이 운동을 할 때는 허리를 똑바로 세우고 다리는 단단히 바닥에 닿으십시오. 모든 것이 올바르게 수행되면 근육 내 근육에 약간의 긴장감을 느낄 것입니다. 8 ~ 10 번 반복하십시오.
가슴 근육 강화 운동
골반 회선
우리는 발을 어깨 너비에 놓고 무릎에 약간 구부린 채 엉덩이에 손을 댄다. 이제 골반을 (원으로) 각 방향으로 번갈아 돌립니다 : 왼쪽과 오른쪽으로 5 번. 전체적으로 다섯 가지 접근법이 있습니다. 운동은 근육을 훈련시키고 골반 장기로의 혈액 공급을 향상시킵니다.
비스듬한 복부 근육 강화
아이를 낳을 때, 주요 부하는 복부 프레스의 비스듬한 근육입니다. 끊임없이 자라는 자궁은 허리에 가해지는 하중뿐만 아니라 전 복벽의 스트레치 마크 형성에도 기여합니다. 우리는 어깨 너비만큼 정확하게 다리가됩니다. 오른팔을 들어 올려 몸통을 오른쪽으로 잡아 당겨 팔을 뻗는다. 우리는 시작 위치로 돌아가서 동일한 움직임을 반복하지만 이미 왼쪽으로 이동합니다. 우리는 7 가지 방법을 사용합니다.
정맥류의 예방
임산부를위한 체조 단지에는 반드시 다리에서 혈액이 유출되는 운동을해야합니다. 발끝, 발 뒤꿈치, 양말, 발 바깥 쪽, 발의 원형 운동, 바닥에서 작은 물건 발가락 댔기 -이 운동은 2 ~ 3 분이 걸릴 것이지만, 정맥류의 탁월한 예방이 될 것입니다.
집에서 임산부를위한 체조를하는 방법? 1 삼 분기에 대한 상세한 운동으로 비디오를 시청하는 것이 좋습니다.
임산부 체조 - 임신 2 개월
미래의 어머니의 삶의 기간은 가장 안락한 - 단지 "황금"중간입니다. Toxicosis가 이미 지나갔고, 건강 상태가 정상으로 돌아 왔으며, 배가 그렇게 눈에 띄지 않습니다. 이제 건강에 관심을 기울이고 체력을 향상시켜야 할 때입니다. 체조에 대한 결정은 임산부를 지켜 보는 의사가 승인해야합니다.
우리는 워밍업으로 시작합니다 : 자리를 걷는 것, 몸통의 몸통, 어깨, 손, 발의 회전. 우리는 주요 부분을 수행합니다.
우리는 다리의 근육, 회음부의 근육, 허벅지의 안쪽을 훈련시킵니다.
이 운동을 수행하기 위해, 우리는 등에 등을 대고 발을 벽에 올려 놓습니다. 발을 앞으로 당기십시오 - 팔다리의 긴장감을 느껴야합니다. 이제 발 뒤쪽에 긴장감이 생기는 방식으로 발을 곧게 펴십시오. 우리는 3-4 번 반복합니다. 그런 다음 우리는 함께 발을 결합합니다 (동시에 우리는 벽에 기대고 있습니다). 그리고 무릎을 구부립니다. 당신의 다리를 따로 움직이기 시작하고 당신이 intramedernic 근육의 긴장을 느낄 때까지 뒤로 움직이십시오. 발을 10 배나 반복 한 후 낮 춥니 다.
볼을 이용한 운동 (fitball) - 등 및 척추
가슴 근육에 맞는 운동으로 운동
우리는 발을 짚고 공을 뻗은 팔로 잡습니다. 이제 각각의 호기에서 손으로 휘장을 쥐어 짜십시오 - 가슴 근육의 긴장을 느낄 것입니다. 딱딱한 골반이없는 경우에는 손바닥을 흉부에 연결하고 숨을 내쉴 때 압박 할 수 있습니다. 우리는 15-20 개의 접근법을 만듭니다.
긴장을 풀기 학습
신체의 완전한 이완은 근육 긴장만큼 노동 동안의 기술만큼이나 중요합니다. 우리는 체육관 매트에 정착 한 상태에서 수평 자세 (뒤에서 누워)를받습니다. 위장이 방해를 받으면 운동을 할 수 있습니다. 우리는 당신의 눈을 감는 것이 더 나은 당신 몸을 경청하려고 노력합니다. 이제 정신적으로 발가락에서 위로 올라가서 신체의 각 부분의 최대 이완이 어떻게 나타나는지 제시합니다. 이 과정에서 잠들지 않도록하십시오.
이 비디오는 임산부를위한 간단하고 효과적인 운동을 보여줍니다 - 즐거운 수업을 위해!
임산부 체조 - 임신 3 개월
따라서 임신 7 개월이 끝났습니다. 이미 탄생했습니다! 세 번째 임신이 시작될 즈음에 배가 인상적인 크기에 도달했음을 분명히 알았습니다. 다리가 부어 오르고 허리에 통증이 생겨서 종종 방해받습니다. 그러나 적절하게 선택한 운동은 근육 긴장을 완화시킬뿐 아니라 앞으로의 노동을 준비하는 데 도움이되므로이시기의 신체 훈련은 매우 중요합니다.
또한,이 시점에서 신체 활동에 금기 사항이 생길 수 있으므로 담당 의사의 허가를 받아야합니다. 후기의 독소, 혈액 배출, 다발성 수족관, 자궁의 색조가 있습니다.
집에서 임산부를위한 체조를 수행하려면 체육관 매트, fitball 및 좋은 분위기가 필요합니다. 시작하자!
호흡 운동
- 한 손바닥은 위장에, 다른 손바닥은 가슴에 두어야합니다. 우리는 깊은 숨을들이 마시고 나간다. 동시에, 위장은 흡입으로 상승해야하며, 이때 유방은 움직이지 않습니다. 이 호흡을 횡격막이라고합니다. 운동을하는 동안 코를 통해 숨을 쉬십시오.
- 시작 위치는 이전 연습과 비슷합니다. 여기에서는 우리는 숨을 쉬게되고, 위는 쉬게됩니다 (가슴 호흡). 수업 시간은 최소 30 분입니다.
손의 근육 강화
운동은 1 킬로그램를 초과하지 않는 덤벨의 사용을 필요로합니다. fitbole에 앉아, 번갈아 팔을 구부리십시오, 각 손의 10-15 번.
운동 "골반의 순환 운동"
우리는 시작 자세를 취합니다 : fitball (또는 의자)에 앉아, 허리를 똑바로 유지하고, 어깨 너비를 벌리십시오. 손바닥은 가슴 수준에서 합쳐지고 각 방향으로 10 번 골반을 회전시키기 시작합니다. 균형을 유지하기가 어려울 경우 손을 공 위에 올려 놓을 수 있습니다.
회음근 근육
곧 출산이 이루어지며 다가오는 "일"을위한 회음근의 근육을 준비해야합니다. 이를 위해 우리는 Kegel 운동을 사용합니다 - 먼저 우리는 긴장을 풀고 사타구니 근육을 이완시킵니다.
제발 제발! 세 번째 삼 분기에 "뒤에서"자세의 운동은 권장하지 않습니다. 사실 자궁의 상당한 무게가 태반의 혈액 공급을 담당하는 대정맥 하부에 압력을 가할 수 있습니다. 결과적으로, 어린이는 불충분 한 양의 산소를받을 수 있습니다.