Fitbol은 최근 여러 종류의 체조 연습에서 높은 점수를 받았습니다. fitball에서 임산부를위한 체조가 특히 인기가있었습니다. 탄성 속성의 이점 : 골반과 척추가 공으로 결장 결절이 고르게 침투하지 않아 정렬됩니다. 체조는 척추, 관절 및 주변 조직에 공이 미치는 영향으로 치료 효과가 있습니다.
임신 첫 3 개월 동안 운동을 할 때주의를 기울여야합니다. 많은 사람들이 기간이 짧지 만 이전로드를 유지할 수 있다고 생각하기 때문에이를 기억하는 것이 중요합니다. 임신하기 전에 스포츠에 관여하지 않은 여성의 경우 처음 3 개월 동안 체조를해서는 안되며 가장 안전한시기 인 두 번째 삼 분기에 두어야합니다. 세 번째 삼 분기 시작시에 부하는 점진적으로 최소로 줄여야하며, 마침내, 그리고 호흡 운동과 걷기에만 자신을 한정하십시오. 임신 중에는 임산부를 위해 특별히 고안된 프로그램 만 처리 할 수 있습니다. 그룹 레슨과 개인 레슨 사이에 선택이 있다면, 두 번째 옵션을 선택하는 것이 좋습니다. 그러한 운동은 임신의 나이와 기간을 고려하여 일련의 운동이 선택되기 때문에 더 안전합니다.
모든 운동은 5 분 워밍업부터 시작해야합니다. 신체가 "일에 참여"해야하기 때문에 필요합니다. 과부하를 피하려면 펄스를 모니터링해야합니다. 첫 3 개월 동안 맥박은 최대 산소 소비가 발생하는 맥박의 60 %를 넘지 않아야하며, 두 번째 및 세 번째 삼 분기에는이 백분율이 65-70 %입니다. 최대 소비의 맥박을 계산하는 것은 수식으로 쉽게 할 수 있습니다 : 220 빼기 연령. 예를 들어, 소녀가 25 세가되면 220-25 = 195가됩니다.
손 연습
그것은 fitball에 앉을 필요가있다, 동시에 다리는 넓게 간격을두고, 등은 똑바로 있어야한다. 손은 손을 아래쪽으로 내리고 몸무게가 1 킬로그램을 넘지 않는 덤벨을 가져갑니다. 균형을 유지하기가 어려울 경우 공을 조금 날려 버릴 수 있습니다. 다음으로 양손을 구부린 다음 아래로 내리면 트렁크의 팔꿈치가 동시에 찢어지지 않습니다. 원하는 경우 손을 번갈아 구부릴 수 있습니다. 운동은 6-8 번 반복됩니다.
원래 위치는 이전의 경우와 동일하지만 손바닥으로 몸쪽으로 돌리고 팔꿈치는 약간 구부러져 있습니다. 어깨 수준까지 팔을 양쪽으로 들어 올린 다음 아래로 내려야합니다. 운동은 약 7 번 반복됩니다.
당신은 fitball에 앉고, 다리가 넓게 펼쳐지지만 몸은 약간 앞으로 기울어 져야합니다. 한 손 팔꿈치는 엉덩이에, 두 번째 팔은 꺾인 자세로 구부려 야하며, 어깨와 팔꿈치는 뒤로 젖혀 야합니다. 팔꿈치 관절의 팔을 곧게 펴고 원래 위치로 돌아갈 필요가 있습니다. 어깨 관절을 수행 할 때는 움직일 수 없어야합니다. 6-8 번 반복하십시오.
가슴을위한 운동
팔꿈치를 구부리고 양쪽으로 향하게해야합니다 - 이것은 출발점 인 터키와 가슴 수준에서 앉을 필요가 있습니다. 손바닥은 볼을 가운데로 압축해야합니다. 운동은 최대 15 번 반복됩니다.
fitbole에 앉아있는 것은 아령의 손을 잡고 90도 각도로 가슴 앞에서 구부려 야합니다. 이것이 출발점이됩니다. 팔꿈치에서 구부리지 않고 팔을 벌리면서 원래 위치로 돌아갈 필요가 있습니다. 약 10-15 번 반복.
엉덩이와 다리 운동
허리를 굽히고, 오른발을 구부리고, 공을 얹고 발을 기울여야합니다. 왼쪽 다리도 구부려 야하지만 바닥에 있어야합니다. 오른쪽 다리를 똑 바르게하고 그에 따라 구부림을 앞으로 굴린 다음 원래 위치로 돌아갈 필요가 있습니다. 다른 쪽 다리도 똑같이해야합니다. 최대 8 번 반복하십시오.
이전 시작 위치에서 왼쪽 발을 따라 자전거 타기를 모방 한 움직임을 만들고 오른발로 이것을 반복합니다.
초기 위치는 같습니다. 왼쪽 다리를 무릎에 구부리면 신은 바닥과 평행합니다. 다음으로, 왼쪽과 오른쪽에서 원 운동을 수행 할 필요가 있습니다. 오른발로 반복합니다.