훈련에주의하십시오.
근력 강화 훈련의 인기는 매년 증가하고 있으며, 그와 함께 수업 중 부상당한 사람들의 수는 증가하고 있습니다. 연구 데이터는 실망 스럽습니다 : 무료 웨이트로 작업 할 때 최대 부상 (60 %)이 발생합니다. 가장 흔하게 스트레칭 (46 %)과 연조직 손상 (18 %)이 있습니다. 강도 훈련을 시작하기 전에 트레이너와상의하여 가장 안전한 프로그램을 개발하십시오. 선택한 시뮬레이터에 대한 완전한 지침을 받아야합니다. 결과가 만족스럽지 않고 진행이 없다고 생각되면 훈련 일지를 시작하십시오.
- 체중 훈련 중 영양 섭취 후 매주 말에 가슴, 팔, 허리 및 엉덩이의 무게를 측정하고 측정합니다. 그러나 주말에만! 중간 결과는 진행 상황을 반영하지 않으며 열정과 열망을 식힐 수 있습니다.
- 심장 혈관 부하를 하루 45 분으로 늘립니다. 일주일에 5 번. 건너 뛰는 로프로 "접근"을 마칩니다. 2 분간 휴식을 취하면서 1.5-2 분 동안 뛰어 오릅니다. 3 가지 방법을 따르십시오. 그것은로드하고 심장 시스템.
- 공격과 플라이를 수행하십시오 :이 운동은 엉덩이에서 완벽하게 작동합니다. 짐이 부족한 것 같으면 손에 덤벨을 가져 가십시오.
- 익숙한 프로그램에 새로운 연습 문제를 추가하십시오. 예를 들어, 프레스에서 비틀면서 동시에 몸과 다리를 바닥에서 떼어냅니다. 동시에 상하부 프레스를 연습 할 것입니다.
- "misses"뿐만 아니라 그 이유도 적어주십시오. 왜 마지막 방법을 사용하지 않았습니까? - 힘들었고, 다른 운동으로 바꾸기로 결심했다. 그냥 게으르다. 이것은 귀하의 강점과 약점을 파악하는 데 도움이 될 것입니다. 어떤 종류의 운동이 효과가 없다면 클럽의 코치에게 문의하여 교체를 픽업 할 수 있습니다.
월요일
날씬한 허리를위한 아사나 세트를 수행하십시오. 문제 영역에 대해 3-4 회 연습하십시오. 아침 식사 전에 아침에, 당신이 아름답고, 위로 꿰매어 진 위를 찾는 것을 도울 pranayama를 수행하십시오. 프로그램에 따라 심장을 수행하십시오. exertube 또는 완전히 복잡한 연습 세트를 수행하십시오. 엘리베이터없이 또는 도보로 바닥에 올라가 심장 부하를 추가하십시오. 안티 셀룰 라이트 트리트먼트를 위해 살롱에 로그인하거나 집에서 마사지를하십시오 : 안티 셀룰 라이트. 날씬한 허리를위한 아사나 세트를 수행하십시오. 야외에서 적어도 30 분을 보냅니다. 모든 종류의 활동, 산책 또는 조깅을 선택하십시오. 오늘은 적어도 45 분 동안 걷기 만하면됩니다. 진지하게 훈련하기로 결심했다면, 10 분마다 웅크 리기, 발치, 벤치에서의 팔 굽혀 펴기 등의 빠른 페이스로 이동하십시오. 점차적으로 칼로리 함량을 줄입니다. 그리고 우리는식이 요법에서 모든 과잉을 포기합니다. 달콤한 것에서 만 과일을 살 수 있습니다. 그리고 예외적으로 - 당일 치기 쉬운 디저트.
아침 식사 : 우유와 함께 뮤 즐리. 1/2 컵 전곡 뮤 즐리, 우유 100ml. 설탕없는 홍차 한잔. 오후 간식 : 과일 샐러드 1 컵 (1/2 사과 또는 배, 어떤 열매의 한 줌, 1/2 오렌지). 저녁 식사 : 조림과 야채 조림. 필렛 - 120g, 야채 2 컵 : 토마토 1 개, 현 콩 150 g, 호박 100 g, 대두 2 큰술. l. 올리브 오일, 1 tsp. 말린 허브. 생선을 허브에 넣고 10 분 동안 그릴에 굽습니다. 야채, 소금, 후추를 넣어. 밤 : 저지방 요구르트가 1,5 % ~ 125g.
화요일
조식 : 1.5 % 지방까지 저지방 우유가 들어있는 커피 한잔. 점심 식사 : 그리스 샐러드 - 200g, 곡물 빵 - 30 그램의 2 조각, 오후 간식 : 스무디 - 250ml. 얼음 덩어리와 저지방 요구르트가 섞인 블렌더에 섞인 열매 1 컵. 저녁 : 쇠고기 카레와 쿠스 쿠스 - 300g 150g의 쇠고기를 입방체로 자르고 올리브 오일, 카레 가루 및 말린 허브 혼합물에 담근다. 준비 될 때까지 고기를 꺼내십시오. 50 g의 쿠스 쿠스, 끓는 물을 부은 다음 붓을 때까지 둡니다. 밤 : kefir 1 % - 300 ml.
수요일
아침 식사 : 말린 과일과 함께 탈지 우유에 오트밀 죽 250g. 1.5 % 지방에 저지방 우유와 커피 한 잔. 스낵 : 배 1 개, 저지방 요구르트 1 잔. 저녁 식사 : 붉은 오렌지와 상추 - 200g 1 오렌지, 껍질, 조각으로 나누어, 필름을 제거하십시오. 잎, 오렌지, 석류 씨를 그릇에 담는다. 올리브 오일과 오렌지 주스와 향신료가 섞인 계절. 1/2 닭 가슴살 그릴. 하룻밤 : 마시는 요구르트 - 300 ml.
목요일
조식 : 저지방 치즈와 콩 페이스트가 든 곡물 토스트 1 개, 저지방 우유가 든 커피 한 잔, 딸기 1 컵. 오후 간식 : 과일 - 300 g 저녁 : 야채와 칠면조 소테 - 300 g 고추, 붉은 양파, 토마토 1 개, 츠키니 1 개를 입방체로 만듭니다. 베이킹을위한 깊은 그릇에 야채와 다진 칠면조를 놓고 향신료로 맛을 낸다. 물을 넣고 20 분 동안 오븐에 넣으십시오. 밤 : kefir 1 % - 300 ml.
금요일
아침 식사 : 우유와 함께 뮤 즐리 - 150 그램, 1/2 컵 뮤 즐리, 100 밀리리터 우유. 스낵 : 시리얼 빵 한 조각 - 30g, 시리얼 curds 2 % - 50g, 1 배. 저녁 식사 : 스파게티 프리마 베라 - 250g 1/2 가지, 1/2 호박, 1/2 피망. 100g의 스파게티 알 덴트. 밤 : kefir 1 % - 300 ml.
토요일
아침 식사 : 바나나 스무디 - 250 ml. 저지방 요구르트의 믹서기에 2 tsp. 오렌지 주스, 1 바나나, 통조림 파인애플 4 반쪽, 2 tsp. 밀 배아, 1/2 tsp. 레몬 껍질. 점심 식사 : 자몽과 치즈 샐러드 - 200g 넙치, 채소 구이 - 150g, 신선한 허브 : 마조람, 파슬리, 딜. 오후 간식 : 과일 - 300 g 하룻밤 : 요구르트를 마신다 - 300 ml.
일요일
아침 : 무염 우유, 과일과 함께 뮤 즐리 - 200g 점심 식사 : 참치와 fusilli - 250g. 알 덴트 (Al dente)의 상태로 파스타 요리. 통조림으로 만든 참치 (100 g)에 접시에 담는다. 올리브 오일 숟가락으로 계절을 정하십시오. 저녁 : 닭고기 커틀릿에 야채 saute - 300 g. 닭고기에서 말린 것, 스팀 커틀릿 (120 g)을 요리하십시오. 1 개의 호박과 1 개의 불가리아어 고추 짚 짚으로 기름 2-3 분에 넣어. 잘게 썬 토마토, 소금을 넣으십시오. 하룻밤 : 마시는 요구르트 - 300 ml. 새로운 요리 방법을 배우십시오. 요리 할 때 영양소의 90 %까지 파괴됩니다. 오븐, 전자 레인지에서 요리하거나 동부 요리법의 방법을 습득하십시오 : styre-frai (제품은 잘게 잘리고 2 분 동안 뜨거운 향으로 요리됩니다). 제품 결합에 대해 알아보십시오. 대부분의 제품은 시너지 효과를 발휘하여 유용한 성분의 함량을 높이고 동화 작용을 향상시킵니다. 철분 함유 식품과 풍부한 비타민 C를 결합하는 방법을 배웁니다. 이렇게하면이 중요한 성분의 흡수가 몇 배나 증가합니다. 철분이 많은 음식을 먹을 때 차나 커피를 마시지 마십시오. 이러한 음료에는 철분과 결합하여 몸에서 빠르게 제거되는 폴리 페놀이 포함되어 있습니다. 접시에 바질을 추가하십시오. 이 허브에는 50 가지 이상의 다양한 종류가 있습니다. 비타민 C, 베타 카로틴, 비타민 B6, 마그네슘이 풍부합니다. 닭 국물과 렌즈 콩 스프가있는 토마토와 이상적으로 결합되어 있습니다.