편평한 위는 몸의 꼭대기에 쌓아 올려 진 부분이 아닙니다. 잘 발달 된 복부 언론은 허벅지를 더 얇게 만들고 허리를 가늘게하며 피규어를 팽팽하고 운동가 답게 만듭니다. 모든 여자들이 꿈꾸는 그거 아닌가요? 아름다운 엠보싱 프레스의 행복한 주인이 되려면 다리 또는 몸을 몇 시간 동안 올리거나 크로스바에 걸거나 다른 연습을 할 필요가 없습니다. 하루 20 분만 수업하면 충분합니다. 그리고 이것은 매우 어렵지 않습니다.
10 명의 보디 빌더에게 "언론을위한 어떤 운동이 가장 효과적이고 간단합니까?"라는 질문을 던지십시오. 당신은 확실히 12 가지의 완전히 다른 대답을 얻습니다. 아아, 얼마나 많은 사람들, 많은 의견. 이 논쟁을 해결하기 위해, 우리는 마침내 "electromyograph"(약식 EMG)라고 불리는기구를 기반으로 진행된 고급 과학 연구에 도움을받을 것입니다. 이 기술의 기적은 인체의 근육이 이러한 운동이나 다른 운동을 얼마나 집중적으로 하는지를 보여줍니다. 그리고 이러한 결과를 바탕으로 가정에서 신의 가치가있는 프레스를 어떻게 펌핑해야 하는지를 결정할 수 있습니다.
Electromyographic 연구는 시뮬레이터 ( "로마 의자")에서 다리를 들어 올리거나, 바이스에서 다리를 들어 올리거나, 꼬아 서 비틀거나, 수직 비틀기, 역 비틀기, 뒤꿈치 다리를 비틀면서, 복부 근육에 가장 효과적인 운동 중 7 가지를 밝혀 냈습니다. 운동은 복잡한 것에서 쉬운 것까지 원리에 의해 주어진다.
"로마 의자"또는 시뮬레이터의 다리 들어 올리기
근전도학 연구의 데이터에 따르면 시뮬레이터에서 다리를 들어 올리는 것이 프레스 근육을 최대한 활성화시키는 가장 효과적인 운동이라고합니다. 그러나 이것은 가정에서 시뮬레이터를 가진 사람들에게만 적합합니다. 아름다운 몸매에 대한 요구와 온라인 상점의 데이터 활성화로 판단 할 때 이제는 시뮬레이터를 구입하는 것이 세련되고 필요한 것입니다. 결국, 시뮬레이터는 언론을 빠르게 끌어 올리는 데 도움이되며 체육관에 갈 필요조차 없습니다!
실행 기법 : 시뮬레이터에서 비너스의 위치를 취합니다 (강조는 팔꿈치에 해당). 천천히 내리 쬐면 직선 다리가 위로 올라갑니다 (올려 진 위치에서는 바닥과 평행해야합니다). abdominals의 근육을 분리하려고 관성을 사용하지 마십시오. 다리를 꼭대기 지점까지 올려 놓고,이 위치에서 다리를 살짝 쥐고 시작 위치로 돌아갑니다.
운동을 할 때, 각 리프트의 꼭대기에서 골반을 약간 앞으로 밀어 내고 (다리를 비틀 듯이) 다리를 바닥에 수직으로 유지하십시오. 그렇지 않으면 언론이 아니라 엉덩이가 근육질로 훈련되고 들어올 것입니다. 올바른 "로마 의자"의 가장 중요한 지표는 직근 복근에서 통증이있는 모습입니다. 이러한 감정은 언론에 즉시 알려주지 않으면 얻은 것을 알려주고, 조금이라도 끌어 올릴 수 있습니다! 시작은 주어진다!
바이스의 다리
기술 : 크로스바에서 비스의 위치를 잡고, 손은 어깨의 너비에 있어야합니다. 바닥에 수직이 될 때까지 천천히 내뿜 듯이 내뿜기를 똑바로 들어 올리십시오. 다리를 원래 위치로 낮추기 전에 상단에서 짧게 잡으십시오. 다리를 들어 올리려 고하지 말고 골반을 비틀면서 조금 앞으로 내보십시오.
이 운동은 복부 프레스의 비스듬한 근육을 목표로합니다.
처형 기법 : 크로스바에서 비스의 위치를 취한 다음 구부러진 다리를 골반의 높이까지 들어 올립니다 (당신이 의자에 앉아 있다고 상상하십시오). 이제 한 방향으로 무릎을 돌리기 시작하십시오. 골반은 반대 방향으로 들어 올려야합니다. 잠시 최고 지점에 머무른 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 반대편에 대해 반복하십시오.
자전거 트위스트 (크런치)
자전거 트위스트의 주된 하중은 언론과 허벅지의 경사 근육에 있습니다. 이 운동은 매우 간단하며 집에서 공부하는 데 이상적입니다.
처형 기법 : 바닥에 누워 머리 위로 손을 올리십시오 (팔꿈치는 양쪽으로 향해야 함). 다리는 무릎을 약간 구부리고 들어 올립니다. 이제 트렁크의 윗부분을 들어야합니다. 어깨는 반대쪽 무릎까지 확장되어야합니다 (왼쪽 어깨는 왼쪽 무릎에 도달하고 오른쪽 어깨는 왼쪽 무릎에 이릅니다). 몸을 들어서 비틀면 팔꿈치가 아닌 무릎에 직접 도달해야합니다. 몸통의 융기와 동시에 비어있는 다리는 곧게 펴야합니다. 시작 위치로 돌아간 다음 상대방을 위해 연습을 반복하십시오.
수직 왜곡
이 운동은 복부의 직접적인 근육을 위해 고안되었습니다.
처형 기법 : 바닥에 누워 머리 위로 손을 올려 놓고, 곧은 다리는 바닥에 수직으로 들어 올립니다. 호기가되면 어깨를 들어 올려 머리 위로 올리십시오. 들 때, 복부 근육이 어떻게 계약하는지 느껴보십시오. 위의 지점에서 몇 초 동안 누르고 시작 위치로 돌아갑니다. 즉시 운동의 다음 반복을 시작하십시오.
수직 왜곡을 할 때는 목과 등 근육의 비용이 아니라 누르기를 시도해야합니다.
벤치 뒤쪽 비틀림
이 운동을하는 사람은 원칙적으로 드물지 않은 복부 벤치를 가져야합니다. 특히 운동을 진지하게 결정한 소녀들의 경우에는 특히 그렇습니다.
기술 : 약간의 경사와 복부 벤치를 놓으십시오. 그녀의 머리를 위로 올려 놓고, 손은 손잡이를 잡고, 다리는 구부리고 위로 들어 올립니다. 몸을 들어 올리면 최대한 무릎을 머리에 당깁니다. 골반과 등 뒤는 벤치에서 찢겨 야합니다. 시체를 극대화하고 등을 천천히 똑바로 세우십시오. 시작 위치를 지키고, 다리를 똑바로하고, 바닥 지점에서 몇 초 동안 기다리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
fitball에 트위스트 직근 abdominis 근육의 작업을 활성화합니다. 이 멋진 다기능 공으로 프레스기를 누르는 것은 매우 쉬울 수 있습니다.이 모든 것이 집에서 이루어 지므로 특히 편리합니다!
처형 기법 : 피트볼 위에 누워서 꾸준한 자세로 머리 뒤로 손을 올려 가슴에 팔을 뻗고 어깨 너비에 발을 올려 놓습니다. 시작 위치에서 허리가 약간 구부려 야하고 볼 표면이 구부러져 야합니다. 호기시 신체의 윗부분을 들어 올린 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 몸통을 비틀면 손이나 목 이라기보다는 언론의 근육을 희생 시켜서 수행하십시오. 손으로 머리를 숙이지 마십시오.
fitball에서 비틀기를 할 때 다리 위치를 변경하면 프레스 근육의 하중을 변경할 수 있습니다. 다리의 다리가 넓을수록 복부 근육의 무게가 줄어들고 그 반대도 마찬가지입니다.
횡교
사이드 브릿지는 가장 인기있는 운동은 아니지만 등판을 완벽하게 안정화시키고 언론의 경사 근육 작업을 활성화합니다.
처형 기법 : 옆으로 누워 다리와 팔뚝에 중점을두고 바닥 위로 골반을 들어 올리십시오. 이 간단한 운동을 먼저 수행 한 다음 트렁크의 다른 쪽 운동을 수행하십시오. 처형 당시에는 똑바로 유지하십시오.