신진 대사 활성화 방법

물론 나이가 들면서 신진 대사가 느려집니다. 그러나 누가 우리가 이것을 받아 들여야한다고 말했습니까? 신체에서 신진 대사를 자극하고 과잉 칼로리를 태우는 법을 배웁니다.

몇 년 전에 시간이 지남에 따라 신진 대사가 느려지는 것은 독서 용 안경을 사용하거나 회색 머리카락을 사용하는 것처럼 자연 스럽다고 간주되었습니다. 과감한 조치를 통해서만 신진 대사를 활성화 할 수 있다고 믿으면 많은 사람들이 같은 함정에 빠지게됩니다.
당신은 두 번 부분을 유혹하고, 단맛과 짠맛을 거부하고, 매일 훈련을 시작합니다. 그러나 일주일이나 이틀 안에 기적이 일어나지 않으면 손을 떨어 뜨릴 수 있습니다. 간단히 말해서, 잠자리에 드는 데에 끔찍한 것을 보지 않고 치즈 한 조각 또는 초콜릿 절반 정도를 먹으면서 자신을 부려 먹지 않습니다. 그러나 슬림하고 에너지가 넘치고 싶다면 좋아하는 곰팡이 치즈를 치워두고 이것에 대해 생각해보십시오 : 최근 연구에 따르면 약 30 %의 신진 대사 과정을 조절할 수 있음이 나타났습니다. 예, 음식을 소화하거나 세포를 업데이트하는 책임이있는 나머지 70 %는 우리의 통제 범위를 벗어납니다. 그러나 초과 체중의 생리학에 종사하는 의사는 확신 할 수 있습니다. 우리가 영향을 미칠 수있는 대사 과정의 30 %와 그 정도입니다. 물론, 여분의 파운드를 없애기 위해서는 음식에서 변화를 시작해야합니다. 또는 오히려 특정 시간에 특정 그룹의 제품이 있습니다.

마음과 함께 먹기

칼로리 계산
우리는 모두 이해합니다 : 과도한 무게를 없애기 위해서는 신선한 사과와 당근을 위해 크림 아이스크림과 쿠키를 포기할 가치가 있습니다. 물론 부분적으로 점진적으로 줄여야한다는 것을 알고 있습니다. 그러나 그러한 단순한 조치가 체중 감량으로 이어지지 않으면 하루 동안 먹는 음식의 칼로리 함량과 체중 유지에 필요한 칼로리 수를 고려해 보는 것이 좋습니다. 10 년마다 여성의 신진 대사율은 2 ~ 3 % 감소합니다. 이는 나이가 들어감에 따라 칼로리가 필요함을 의미합니다. 예를 들어, 25 세가되면 적당히 활동적인 생활을하는 여성은 2000에서 2,200 kcal이 필요합니다. 35 세에서이 수는 2000 년으로, 50 년 후에는 1800 년으로 줄어 들었습니다. 그러나 체중 감량을 원할 경우 소비되는 칼로리 양을 줄여야합니다. 필요한 칼로리 수를 계산하여 나이, 체중, 신장, 생활 습관을 고려해야합니다. 평균 165cm, 체중 70kg의 적당히 활동적인 생활 습관을 가진 40 세 여성을 지원하려면 하루에 약 2,000kcal이 필요합니다. 체중을 줄이려면 하루에 약 500 kcal의 식단을 줄여야합니다. 일주일에 500 그램으로 재설정됩니다. 신체 활동의 강도를 높이 지 않고 섭취하는 칼로리의 양을 줄이고 체중 변화를 관찰하십시오. 일주일 후 500g을 잃으면 모든 것이 올바르게 계산됩니다. 체중이 감소하지 않으면 적은 양을 먹고 동시에 더 많은 것을 움직여보십시오. 그러나 칼로리 섭취량을 너무 많이 줄이는 것은 불가능하다는 것을 명심하십시오. 불합리한 소리가 들리 겠지만, 엄격한식이 요법은 신진 대사를 20 % 늦출 수 있습니다. 칼로리가 너무 낮 으면 우리 몸은 스트레스가 많은 상황에서 생존하고 미래에 더 많은 매장량을 확보하기 위해 "비상"체제로 전환합니다.

다이어트를 수정하십시오.
최근에는 분별식이 과도한 체중을 더 빨리 제거하는 데 도움이된다는 사실이 인정되었습니다. 그러나 오늘날 영양사들은 모든 여성들에게 보편적 처방이 없다는 데 동의합니다. 모든 의사는 한 가지 사실에 동의합니다. 좋은 아침 식사는 좋은 건강과 건강한 체중 유지에 매우 중요합니다. 그리고 하루 중 나머지 식사에 관해서는, 당신은 자신의 최적의 처방을 찾아야합니다. 누군가를 위해, 분수의 음식 (하루에 6 번, 작은 부분)은 실제로 매우 효과적입니다. 그러나 부분의 크기를 합리적으로 예측할 수없는 사람도 있고이 방법이 너무 많이 먹는 사람도 있습니다. 이 경우 하루에 3 끼의 식사를하는 것이 좋습니다. 반면 다른 여성의 경우 하루 3 끼 식사가 너무 많다는 단점이 있습니다. 식사 사이의 휴식 시간이 너무 길어서 굶주림이 과식되어 과식을 유발합니다. 과거에 이미 체중 감량에 실패한 적이 있다면 이번에는 실험을 통해 최적의 식사를 찾으십시오. 건강, 칼로리 및 필요를 추적하십시오. 그리고 최적의 접근법을 발견하면 영양 일기를 시작하십시오. 모든 요리와 음료를 넣으십시오. 모든 것을 입에 넣기 전에 반드시 확인하십시오. 이를 통해 우리는 흡수 된 칼로리의 양을 적절하게 평가하고 미래를위한 영양 계획을 수립 할 수 있습니다.

단백질 수준을 추적하십시오.
근육을 만들어야한다는 것을 기억하십시오. 근육은 인체의 일종의 발전소입니다. 1kg의 근육을 유지하는 하루 동안 12 칼로리가 필요하며 1kg의 지방은 4kg을 소비합니다. 2012 년 네덜란드 연구 결과 다음과 같은 결과가 나타났습니다. 하루 동안 섭취하는 단백질의 양이 충분하면 체중 감량과 결과 유지에 도움이됩니다. 그러나 얼마나 많은 단백질이 충분하다고 여겨 져야 하는가? 이것은 체중 1 킬로그램 당 약 1.2 그램입니다. 예를 들어, 72kg의 체중 일 경우 매일 86g의 단백질이 필요합니다. 삶은 달걀 6g, 점심 용 참치 샐러드 (16g), 중식 용 저지방 치즈 (100g) 12g, 저녁 식사 용 구운 닭고기 필레 150g (52g). 아침 식사에 단백질이 포함되어 있으면 에너지로만 비용을 청구 할 수는 없지만 하루 종일 간식을 줄여줍니다. 그러나 과식 할 필요가 없다는 것을 잊지 마십시오. 과량의 단백질이 탄수화물처럼 과도한 체중에 저장됩니다.

엑스트라 칼로리를 더해주세요.
심장 운동에주의하십시오.
적극적으로 체육관에 종사, 당신은 큰 칼로리를 구울 수 있습니다. 덕분에 신진 대사가 활성화되고 휴식 중일 때도 칼로리가 계속 섭취됩니다. 일주일에 5 번 적당량의 신체 활동을 20 분에서 45 분간 할애하면 일일 에너지 소비는 109 ek 증가합니다. 즉, 운동을하지 않을 때에도 수업의 효과는 유지됩니다. 최적의로드 강도를 결정하려면 세션 중에 말하십시오. 당신이 쉽게 말하면, 당신은 효율적으로 움직이지 않습니다. 대화가 완전히 유지 보수가 불가능하고 질식하기 시작하면 부하를 줄여야합니다. 가장 좋은 방법은 다음과 같습니다. 훈련 중에 말을 할 수는 있지만 그렇게하는 것은 어렵습니다. 하루 30 분 동안 연습을 해보고 충분하지 않을까 걱정하지 마십시오. 일련의 실험에서 덴마크 과학자들은 하루 30 분 동안 훈련하는 여성들이 60 분간의 훈련을받는 사람들만큼 무게를 잃는다고 결론 내렸다. 또한 30 분짜리 세션은 더 단순 해 보이며 눈에 띄는 효과로 인해 같은 정신으로 계속 움직일 수 있습니다.

페이스 회전
수업의 효율성을 높이려면 연습을 수행하는 속도를 변경하십시오. 1 분 안에 최대한 빨리 움직이고, 다음 순간, 템포를 낮추십시오. 이렇게하는 것이 더 쉽고, 많은 여성들이 칼로리에 대한 절박한 투쟁이 아니라는 것을 인정하지만, 일종의 게임으로 변합니다.

더 이동
다음은 간단한 예입니다. 한시간 이내에 전화를 받고 책상에 앉아 있으면 15 칼로리를 소비하게됩니다. 그러나 당신이 서서 말하고 있다면, 당신은 이미 100 칼로리를 보낼 것입니다! 면밀한 검사를 통해 일상적인 업무를 수행함으로써 하루 800kcal을 추가로 소각 할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

과체중과 싸우는 것 외에도 그러한 변화는 건강에 큰 영향을 미칩니다. 일상 생활에서 최대한 많은 신체 활동을 시도하십시오. 어떤 기술은 모든 사람들에게 잘 알려져 있습니다 : 엘리베이터를 포기하고 계단을 오르십시오. 전자 메일을 동료에게 보내는 대신 일어나서 다음 방으로 걸어서 한 정거장 걸어 다녀보십시오. 하지만 작은 트릭이 있습니다. 직장에서 문서를 복사하는 동안 스트레칭을하고 손을 뻗니다. 그리고 주전자가 집에서 끓는 동안, 옆으로 약간의 경사를 가져라.