아령으로 복잡한 운동은 아주 쉽습니다.
가슴과 손의 근육 운동을 시작하겠습니다.
첫 번째 운동은 2 가지 방법에 대해 10-20 회 수행해야합니다. 다리는 무릎을 약간 구부리고 어깨 너비를 낀다. 덤벨을 손에 들고 아래로 내리고 손바닥을 안쪽으로 당깁니다. 팔을 팔꿈치에 구부리고 덤벨을 어깨쪽으로 당기고 덤벨이 어깨와 평행하도록 브러시를 펼칩니다. 손을에 돌려 보내. 등, 다른 손으로 반복하십시오.
두 번째 운동은 두 가지 접근법에 대해 8-12 회 수행됩니다. 다리는 어깨 너비가 무릎 깊이이며 두 팔은 아령이 있습니다. 팔꿈치에 손을 넣고 (손바닥 안쪽으로) 90gr 각도로 팔을 들어 올리십시오. 손목을 구부리지 않고 팔꿈치를 똑바로 세우지 말고 천천히 머리 위로 손을 올리십시오. i.p.로 돌아 가기
세 번째 운동은 8-12 번 2 가지 방법으로 수행됩니다. 발의 위치는 같고 팔은 몸을 따라 덤벨로 놓여 있습니다. 팔을 팔꿈치에 약간 구부리고 (천천히), 천천히 양쪽으로 어깨 수준으로 구부리지 마십시오. 천천히 i.p.
네 번째 운동은 또한 8-12 배의 2 가지 접근법을 수행합니다. 손을 앞으로 굴리고 가슴 위로 덤벨로 팔을 곧게 펴십시오. 허리를 벤치에 눌러 팔꿈치에 팔을 벌리고 그들을 벌리십시오. 어깨는 바닥과 평행해야합니다.
마지막 운동은 10 초에 2 번 수행됩니다. 다리는 어깨 너비로, 한 손에는 아령이 있습니다. 무릎을 구부린 채로 앞으로 구부리십시오. 등은 바닥과 평행합니다. 구부린 손으로 무릎에 몸을 기대십시오. 팔꿈치 아래쪽에서 약간 구부 러는 덤벨 손으로. 이 위치에서 지지대를 어깨 수준으로 약간 뒤로 이동하십시오. i.p.로 돌아 가기
다음 단계는 등을위한 연습이 될 것입니다.
벤치 위에 위를 내려 놓고 다리를 닫고 펴십시오. 아령을 분산시키고 바닥에 두 손으로. 그런 다음 양손을 동시에 올리십시오. 두 가지 접근법을 10 번 할 필요가 있습니다.
각 손으로이 운동을 10 번하십시오. 지원을 위해 의자 나 의자가 필요합니다. 한 손에는 덤벨을, 두 번째 벤치 (의자)의 자리에 기대어. 아령으로 바닥에 손을. 천천히 당기고, 팔꿈치를 당기고, 덤벨을 가슴에 당깁니다. 천천히 i.p.
세 번째 운동은 8-12 회 2 세트로 이루어집니다. 덤벨을 잡고 똑바로 서십시오. 손이 벌어지며 손바닥을 앞으로 돌리십시오. 덤벨을 가슴에 당기고 팔을 팔꿈치에 구부리십시오. 팔꿈치는 아래로 내려 가지 않고 손은 바닥과 평행합니다.
다음 운동을 10 번하십시오. I. p. - 벤치를 가로 질러 뒤쪽에 누워서, 아령이있는 손을 손에 연결하고 가슴 앞에서 곧게 펴십시오. 덤벨로 머리 뒤로 서서히 천천히 필드의 레벨까지 내려갑니다.
이 콤플렉스의 마지막 연습은 5 번 수행합니다.
등 뒤에서 다리를 바닥에 눕고 무릎에서 구부린다. 가슴 팔을 덤벨로 곧게 펴십시오. 우리는 다음과 같이 계정을 만듭니다.
머리에서 한 손을 떼면 두 번째는 허벅지로 내려갑니다.
- 두 손이 안팎으로 나옵니다. p.
- 세 가지 - "하나"뿐 아니라 변화하는 손;
- 네 손 안팎. n.
결론적으로 우리는 허리와 복부의 근육 운동을 수행 할 것입니다.
똑바로 발을 어깨 너비로 똑바로 세우십시오. 앞쪽으로 기울여야합니다. 아령이 바닥으로 내려갑니다. 몸을 좌우로 돌리면 뒤가 똑바르다. 각 방향으로 20 회 회전하십시오.
다리는 어깨 너비만큼 벌린다. 똑바로 서. 한 손은 벨트에, 다른 손은 덤벨. 언론에 부담을 주면서 깊은 사면을 수행하십시오. 골반은 움직이지 않습니다. 경사면을 다른 방향으로 10 번 반복하십시오.