남성의 leanness 문제는 여성의 완전성보다 더 자주 발생합니다. 녀석들은 열심히 훈련하고, 냉장고의 반을 한 번에 먹지만, 나아지지는 않습니다. 그 잡은 거니? 얼마나 빨리 뚱뚱한 사람에게 체중을 얻으려고하지 않습니까? 우리는 처음부터 체중을 모집하기위한 목적이있는 행동에 대한 완전한 안내서를 제시합니다.
근육이 자라지 않는 이유는 무엇입니까? 사람의 두려움의 원인
문제를 해결하기 전에 소스를 찾으십시오. 피트니스 센터에서 트레이너의 관행이 보여 주듯이 적절한 근육량의 모집을 막는 가장 일반적인 실수는 잘못된 식단입니다. 영양에 대한 더 자세한 정보는 아래 정보를 참조하십시오. 다음 재앙적인 실수 - 일상적인 일과 수면 부족이 없습니다. 그리고 가장 중요한 것은, 그것은 손에서 벗어나 다양한 질병을 앓게된다는 것입니다. 10 명 중 2 명은 섭취 한 음식을 잘못 분배하는 내분비선, 간 또는 위 작업에 문제가 있음을 알지 못합니다. 너가 너무 얇 으면 서빙은 "2를 위해"장소에서 무게를 이동하지 말라 - 치료 전문가를 접촉하고 시험을 가지고 가십 시요. 네가이 남자 한테 빠졌을 수도 있니? 희박함에 대한 이유 중 하나는 유전 적 소인과 체격의 형태에 주목하지 않아야한다. 좋은 소식 : 모든 문제가 해결되었습니다! 그리고 이제 우리는 각각의 요점에 대해 자세히 이야기 할 것입니다 ...
체중 증가 속도 : 근육 성장을위한 모든 것
어떻게 음식을 계획하고 신속하게 사람을 복구 할 수 있습니까? 첫 번째 단계 : 건강하고 건강한 음식의 올바른 개념. 육류와 함께 튀긴 감자 냄비를 매일 먹으면 체중이 움직이지 않거나 원하는 근육 대신 지방이 나타납니다. 신체의 근육 질량의 증가는 단백질, 지방 및 탄수화물의 균형 잡힌 비율에서만 발생한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 동시에 영양사와 조련사는 신체의 신진 대사를 조절하기 위해 매일 같은 시간에 테이블에 앉는 것이 좋습니다. 자신에게 맞는 양의 양을 계산하는 것은 쉽습니다. 섭취하는 음식의 일일 칼로리를 계산하는 공식이 있으며 BJU와 단백질과 지방 및 탄수화물의 비율에 대한 특정 다이어그램을 계산하여 체중이 증가합니다.
칼로리 계산
칼로리 계산의 최소 오류는 해리스 - 베네딕트 공식에 의해 주어지며, 여기서 체중, 신장 및 나이를 대체하고 모든 간단한 수학을 추가해야합니다.
66 + (13.7 x 체중) + (5 x 높이) - (6.8 x 연령) = 몸의 건강과 정상 기능을 유지하기위한 칼로리의 수.
무게 (kg), 성장 (cm). 나이는 현재의 전체 연도를 나타냅니다.
22 세에 몸무게가 65kg 인 185cm라고 가정합니다. 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 kcal / 일
이제 결과 숫자 1731.9에 일일 운동량의 비율을 곱합니다.
- 게으른 게임을 즐기고 컴퓨터 게임을 즐기는 날 - 1,2
- 7 일 만에 두 번 눌러 언론에 접근하십시오. - 1.3
- 일주일에 3-5 일을 보냅니다. - 1.5
- 무게가있는 체육관에서 끊임없이 땀을 흘리거나 장거리 달리기 24/7 - 1.7-1.9
우리의 허구의 인물이 주기적으로 언론을 짜내고 짜내고 펌프질한다고 가정 해 봅시다. 우리는 계수 1.3을 받고 칼로리를 곱합니다.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - 하루에 많은 칼로리를 먹으면 체중을 잃지 않고, 뚱뚱해집니다. 그러나 우리의 목표는 완전히 다릅니다.
얇은 사람에게 체중을 늘리려면 하루에 섭취하는 칼로리를 1.5-2 배 늘려야하지만, 건강한 식단의 기준에 따라야합니다. 즉, 하루에 먹는 음식의 총량은 65-70 %의 단백질, 10-15 %의 지방, 20-25 %의 탄수화물입니다. 그 녀석이 매우 얇고 갈비뼈가 티셔츠에 뚫려 있으면 탄수화물을 60-65 % 늘리고 지방은 변하지 않으며 단백질은 25-30 %입니다.
체중의 첫 번째 증가가 나타 났을 때, 신체 활동을 고려하여 총 칼로리가 정상보다 20-30 % 초과되도록 다이어트의 이중 칼로리 함량을 줄이십시오. 실제로는 800-1200 kcal 정도입니다. 이 안내서는 영양에 대한 계획과 BJU의 계산 착오에 관한 것 입니다.
체중 증가를 위해 무엇을 먹어야 하는가?
천연 원재료의 100 % 유용하고 영양가있는 제품 :
- 견과류와 땅콩 (양념하지 않은 것)
- 소나무 견과류
- 파스타 "누텔 라"
- "으깬 감자"의 형태로 된 감자 ( "튀김은 지방이 많으므로 유용하지 않다. 튀김에 앉아서 BJU의 일일 기준을 지킬 수 없다)
- 곡물과 파스타
- 돼지 고기와 쇠고기, 지방이있는 안심
- 뚱뚱한 우유 : 사워 크림 25-30 %, kefir 및 ryazhenka 4-5 %, 요구르트, 버터, 지방 코티지 치즈
- 아보카도
- 올리브 오일
- 쓴맛이 나는 다크 초콜릿
- 우유 집
그리고 몇 가지 더 많은 삶의 해킹을 통해 사람을 빨리 구할 수 있습니다.
- 음식을 마시지 말고 30 분 동안 식사 전에 마시지 마십시오. 위장에 음식을 더 많이 섭취하게하십시오.
- 물을 우유로 바꿉니다. 마실 때 물 대신 우유를 마셔 라.
- 한 접시에 3 가지 이상의 제품을 섞지 마십시오 : 고기와 토마토가 든 죽 - 닭고기, 버섯, 치즈와 샐러드를 곁들인 우수한 감자 "Olivier"- 유해합니다.
- 우유 또는 크림과 함께 커피 마시기
훈련 전 반드시해야합니다!
네, 그렇습니다. 많은 사람들이이 점을 무시하고 더 나아지지 않습니다. 그러면 인터넷을 샅샅이 뒤집니다. 무엇이 잘못되었는지 : 어떻게 사람을 구할 수 있습니까? 그것은 변명의 여지없이, 체육관에서 수업을하기 전에 1 시간 또는 2 시간 동안 고기로 죽의 일부를 먹는 것이 의무적입니다. 그것은 근육 성장과 힘을위한 연료입니다. 위가 가스 탱크라고 상상해보십시오. 연료 5 리터와 얼마나 멀리 갈까요?
신체의 근육 질량 증가에 대한 수면과 일상의 영향
수면과 체중 증가 사이의 관계가 있습니까? 아직도! 과학자들은 사람들이 자신의 수면에서 회복된다는 것을 오랫동안 발견 해왔다. 따라서 전문 운동 선수는 어려운 일정을 가지고 있으며 적어도 8 시간 동안자는 것이고 22:00에 외침을합니다. 21-23 : 00에서 7-9 : 00 사이의 간격은 신체 복원, 우수한 기능 및 훈련 후 완전한 회복에 가장 유용합니다. 매일의 일상 생활은 식사, 스포츠 및 레크리에이션을위한 명확한 시간 분배에 필요합니다. 더 잘 지내기 위해 다이어트를 중단하고 아침 / 점심 / 저녁 식사를 건너 뛰지 말아야합니다. 그렇지 않으면 시도가 잘못 될 것입니다.
당신이 외골 형성 인 경우에 무게를 얻는 방법?
마른 사람의 특별한 종류는 외형입니다. 여기에는 브루스 리 (Bruce Lee)가 있습니다.이 몸에는 인간의 해부학에 대해 강의 할 수 있습니다. "우리는 근육을 연구합니다." Ectomorphs에는 지방질이없고 얇고 뼈가 없으며 여드름에 대한 일반적인 이해가 없습니다. 그러나 이것은 평결이 아닙니다. ectomorphs 들어, 정상적인 영양 충분하지 않습니다. 확실하게 체중을 늘리려면 게 이너, 고열량 스포츠 칵테일, 브루어스 효모, 브루 탈린을 섭취해야합니다. 전문 트레이너와의 상담을 통해식이 보충제를 포함한 영양 계획을 작성하도록 요청하십시오.
얇은 남성을위한 교육
운반용 커피는 당신의 부름입니다. Ectomorph는 지방을 태우기 때문에 심장 수술에서 금기입니다. 시뮬레이터를 따라 한 쌍의 원형 접근법 - 근육통이 준비되었습니다. 얇은 규칙 : 1kg의 체중 증가 - 반복 횟수를 10 또는 2kg 증가시킵니다. 스키니는 1 주일 이상 한 몸무게로 일할 수 없습니다. 그렇지 않으면 안심할 수 있지만 근육이 성장하지는 않습니다. 체중 증가를위한 훈련 프로그램에는 아령, 데드 리프트, 바벨 프레스, 체중이 큰 스쿼트 등 간단한 기본 운동이 포함됩니다. 사진 좀 봐 : 그럴 수있어!
얇은 녀석에게 몸무게를 모으는 것은 힘든 일이고 자기 몸의 재교육입니다. 당신의 마음과 습관을 재건 할 준비가되지 않았다면, 희박하고 나쁜 유전학에 대해 계속 불평하십시오. 그리고이 시간에 미친 구호를 가진 아름다운 사람들은 소녀들로부터 수 많은 칭찬을 받았습니다 ... 선택은 당신 것입니다!