운동은 당신뿐 아니라 아직 태어나지 않은 어린이에게도 유용 할 것입니다. 움직임 덕분에, 부드럽게 흔들리는 안의 아이는 운동이 잘되고 근육 운동과 운동이 혈액 순환을 촉진하고 근육을 강화하며 과체중을 방지하여 총체적으로 출산 과정을 촉진합니다.
그러나 운동이나 운동을 시작하기 전에 임신을 감시하고 의사와상의하십시오. 임신이 정상적이며 의사가 특정 운동을 수행하도록 허용 한 경우 다시 체중을 측정하고 개별적인 힘을 평가 한 다음 운동으로 진행하십시오. 운동으로 피곤함이나 불편 함을 느끼면 운동 강도를 줄이십시오. 극도의주의가 필요합니다. 의사를 다시 방문하여 즐거움을 가져다 줄 간단한 운동을 수집하십시오.
출산 준비를위한 운동 규칙
- 임신 중에는 평온한 속도로 신체 운동을합니다.
- 운동 중에 하중을 초과하지 마십시오. 이완 된 관절에 손상을 줄 수 있습니다.
- 가능하다면 40 분 동안, 그렇지 않으면 적어도 15 분 동안하십시오.
- 가장 높은 물리적 성능은 10-12 일과 18-19시 사이에 관찰되었다.
- 운동을 시작하기 전에 워밍업 (5 ~ 10 분간 복용하고 심한 운동을하며 5 분간 휴식을 취하십시오). 며칠 후 운동을 15 분까지 연장 할 수 있습니다.
- 체조는 워밍업 운동으로 시작하여 이완 호흡 운동으로 끝납니다.
- 계획된 수업이 시작되기 1 시간 전에 식사를해야합니다. 그러면 몸은 아이에게 필요한 지방과 칼로리를 태우지 않을 것입니다.
- 수업 중에는 항상 충분한 물을 마신 다음 몸이 액체를 잃지 않습니다.
- 운동을하는 동안 크게 계산하면 올바른 호흡이 유지됩니다.
- 운동을하는 동안 숨을 멈추지 마십시오.
- 운동은 체조 특수 매트에서 권장됩니다.
시작하자.
당신은 출산을위한 훈련을위한 전체 운동의 복합체로서, 그리고 다른 복합체에서 취한 개별적인 운동을 사용할 수 있습니다. 모두 나이, 건강, 체력 수준에 따라 다릅니다.
호기성 복합체
- 먼저, 워밍업 - 40 초. 그 자리에서 걷고. 그런 다음 의자를 바닥에 놓고 운동을 시작하십시오.
- 다리는 어깨 너비로, 팔은 똑바로, 발은 평행으로 설정됩니다. 우리는 손을 흔들며 앞으로, 뒤로 물결 치며 탄력있는 하프 스쿼트를 시작합니다. 우리는 시체를 똑바로 유지하고 우리 앞에서 본다. 운동은 심지어 느린 속도로 호흡을가하면서 10 번 수행됩니다.
- 우리는 어깨 너비에 발을, 손은 측면에 발을 나란히 놓고 발을 평행하게 (시작 위치) 놓습니다. 발의 왼쪽 발가락과 오른쪽 발의 교대로 먼저 손을 만져 앞으로 구부리 기 시작합니다. 각 경사 후에, 시작 위치로 돌아갈 필요가 있습니다. 12-14 р를 실시합니다. 중간 템포에서는 호흡이 지연되지 않습니다.
- 초기 위치는 이전의 것과 비슷합니다. 손만 아래로 자유롭게 낮추고, 몸은 반 굽은 상태로 유지하고, 머리는 앞으로 기울이고 가능한 한 팔과 상체의 근육을 이완 시키려고 노력합니다. 이것을 3-5 초 동안 유지 한 다음 위로 곧게 올려 어깨를 뒤로 당기고 구부리십시오. 호흡은 일정합니다. 운동은 느린 속도로 5-7 번 부드럽게 수행됩니다.
- 양쪽 손, 어깨 너비 떨어져. 앞다리와 트렁크가 왼쪽과 오른쪽으로 바뀌면 발가락이 먼저 발끝을 터치 한 다음 다른 발을 만지십시오. 우리는 평균 템포로 10-12 개의 움직임을 만들고 똑바로, 팔을 내리고 어깨 벨트의 근육을 이완시킵니다. 최대 4 번 반복하십시오.
- 시작 위치는 이전 위치와 유사합니다. 교대로, 우리는 좌우로 기울어 져서 손의 흔들림을 수행합니다. 우리는 오른쪽으로 기울고 머리 위로 왼손을 들어 올리고 오른손을 뒤에서 뒤쪽으로 돌린다. 왼쪽으로 기울이면 손의 위치가 바뀝니다. 우리는 평균 템포의 12 배를 수행합니다.
- 함께 다리, 몸통을 따라 팔, 다리가 닫힙니다. 우리는 왼쪽과 오른쪽으로 기울다. 우리는 왼쪽으로 기울고 왼손은 내리고 오른손은 겨드랑이에 미끄러 져 오른쪽으로 구부리면 손의 방향이 바뀝니다. 각면에서 최대 12 개의 경사면을 수행합니다. 우리는 숨을 멈추지 않고 머리를 똑바로 세우십시오. 운동은 코를 통한 심호흡과 입을 통한 호흡으로 완료됩니다 (여러 번 반복하십시오).
대상 단지
- 출산 과정을 촉진하기 위해 수행됩니다. 복부, 복강 및 골반 부위를 강화합니다. 서있는 자세에서 우리는 천천히 쪼그라 앉습니다. 발은 가능한 한 바닥에 단단합니다. 이 위치를 15 초간 유지 한 다음이 위치에 있으면 최대 60 초가 소요됩니다.
- 근육의 탄력을 위해. 운동은 대퇴부 및 무릎 관절의 이동성을 제공합니다. 우리는 바닥에 앉아 있고, 한쪽 다리는 펴져 있고, 다른 쪽 다리는 무릎에 굽혀 있습니다. 우리는 시체를 구부리고 20 초 동안 머물러 있습니다. 똑바로 세 번 반복합니다. 조수에서는 긴 수건이나 신축성있는 밴드를 취할 수 있습니다.
- 척추를 내린다. 우리는 팔꿈치가 어깨 수준 아래에 있어야하는 반면 우리 손에 수건을 가져 와서 머리 뒤로 가져갑니다. 우리는 30 초 동결, 우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 그리고 여러 번.
- 우리는 지구력을 개발합니다. 우리는 엉덩이로 벽에 등을 대고 누워 30 초 후에 다리를 넓게 벌린 후 우리의 발로 벽을 넘어 가기 시작합니다. 우리는 IS로 돌아갑니다.
- 호흡과 산소를 포화시킨다. 운동은 8-10 분 동안 수행됩니다. 서, 그의 무릎에,의 자에 앉아. 우리는 코를 통해 심호흡을하며 입을 통해 숨을 깊이들이 마 십니다.
- 휴식을 위해서. 옆에 누워 있거나 등에 누워있어 라. 우리는 천천히 근육, 처음에는 엉덩이, 다리, 엉덩이, 그리고 위를 이완시키기 시작합니다. 즐겁게 생각하고 조용히 숨 쉬십시오. 원한다면 편안한 음악을 켤 수 있습니다.