영양학 교수 인 펜실베니아 대학의 영양학 실험실 소장 인 바바라 롤스 (Barbara Rolls)는 채식 과정과 식욕 및 비만 발달에 미치는 영향을 연구 한 20 년을 보냈다. 그녀의 연구를 토대로, 그녀는 자신의식이 요법 인 체적 측정법을 개발했다. 롤스 박사는 그 효과를 간단하게 설명합니다 : "1 회 섭취하는 칼로리가 적은 음식을 선택함으로써 섭취량을 늘릴 수는 있지만 동시에 총 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다."
칼로리 밀도
2011 년 바바라 롤스 (Barbara Rolls)가 임상 영양학 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 한 연구에 따르면, 식사 전에 스낵을 먹는 사람들 (25 %)은 360kcal을 덜 먹습니다. 즉, 우리가 섭취하는 음식이 많을수록 식욕을 더 빨리 억제하고 우리가 얻는 칼로리를 줄입니다. 그리고 식사 후에 우리가 포만감을 느끼면, 우리는 계속해서 그러한 식단을 고수 할 기회를 얻게됩니다. 이 경우, 좋아하는 요리를 버릴 필요가 없습니다. 당신 만이 측정 값을 알아야합니다. 부피 측정법의이 측정은 칼로리 밀도의 지표, 즉 제품 100g (kcal / g)을 차지하는 칼로리의 양입니다. 다음은 간단한 예입니다. 한 건포도의 건포도에는 434 kcal의 포도당이 들어 있으며, 포도 한 컵에는 단지 104 kcal 밖에 들어 있지 않습니다. 즉, 건포도는 포도보다 칼로리 밀도가 높습니다 : 0.6에 비해 2.6입니다. 실제로 이것은 무엇을 의미합니까? 신선한 장과는 건조 된 것보다 3 배 이상 손상을 입지 않고 먹을 수 있습니다.
음식 요소
제품의 칼로리 밀도는 물, 섬유, 지방의 3 가지 요인에 의해 영향을받습니다.
물이 주요 구성 요소입니다. 그것은 음식 양을 제공하므로 칼로리를 포함하지 않습니다. 예를 들어 자몽은 물이 90 %, 과일의 절반 (1 부분), 단지 39kcal로 구성됩니다. 당근 - 88 %, 당근 반 컵 - 겨우 25 kcal입니다. 용적 측정의 기초는 액체와 수분이 많은 음식 : 수프, 과일, 채소입니다.
셀 (CELL) - 음식 양을 제공 할뿐만 아니라 천천히 소화되기 때문에 최소 칼로리로 더 풍부하고 긴 채도를 제공합니다. 아시다시피, 섬유질은 곡물뿐만 아니라 동일한 야채와 과일이 풍부합니다.
지방은 칼로리 밀도가 가장 높습니다 (1g 당 9kcal). 이것은 단백질과 탄수화물의 2 배입니다. 예를 들어, 1 티스푼의 버터에는 2 컵의 브로콜리만큼의 칼로리가 들어 있습니다.
일상 생활에서 사용하는 칼로리 밀도 표시기는 매우 쉽습니다. 특정 제품 선택을위한 기준점 역할을 할 수 있습니다. 에너지 값이 체중보다 훨씬 적은 음식 (칼로리 밀도 0.6)은 제한없이 식단에 포함될 수 있습니다. 이것은 야채와 과일의 대부분입니다. 칼로리 밀도가 0.6 ~ 1.5 일 경우 즉, 그러한 식품은 과식하지 않고 합리적인 금액이 될 수 있습니다. 이는 곡류, 린 고기, 저지방 유제품에 적용됩니다. 연구에 따르면 100g 당 60kcal 이하의 칼로리 밀도로 음식을 섭취하면 과체중이 사라집니다. 신체 활동 및 신진 대사 속도에 따라 체중을 줄이거 나 유지하면서 동시에 칼로리 밀도가 60 - 150 kcal / 100 g 인 음식을 섭취 할 수 있습니다. 그러나 칼로리가 (150 kcal / 100 g의 밀도로) 치즈, 지방이 많은 고기, 빵, 과자 등의 질량보다 몇 배 더 많은 제품의 경우 더욱 신중해야합니다. 이 "조밀 한"음식은 낮은 칼로리 밀도의 많은 양의 음식에 의해 제한되고 보완되어야합니다. 또한 롤스 박사는식이 요법을위한 총 칼로리 섭취량을 모니터링 할 것을 권합니다. 연령에 따라 다르며 21-25 년에는 2 천 킬로 칼로리, 26-50 년에는 1.8 천 킬로 칼로리, 51 ~ -16 천 킬로 칼로리를 넘지 않아야합니다.
일일 체적 메뉴 :
- 아침 식사 : 과일 또는 열매를 곁들인 뮤 즐리 또는 시리얼 (탈지유 또는 물). 하루 중 첫 번째이자 주 식사의 절반 정도가되어야합니다.
- 두 번째 아침 식사 : 저지방 요구르트, 과일 및 치즈 한 조각.
- 점심 식사 : 야채, 야윈 고기와 야채의 마른 수프, 찌거나, 오븐에 넣거나 삶는다.
- 저녁 식사 : 생선, 예를 들어, 야생 쌀과 낮은 칼로리 밀도의 딱딱한 딱딱한 야채를 넣은 채로, 그들은 보통 장식 부분의 절반을 대체해야합니다.
- 간식 :식이 응유, 저지방 치즈, 과일, 다이어트 빵.
- 음료수 : 미네랄 워터, 녹차, 갓 짜낸 주스, 과일 및 우유 칵테일.
- 음식 섭취와 함께 야채 나 과일을 섭취하십시오. 육즙이 많을수록 좋습니다. 닥터 롤스는 야채를 3 번 희생하여 음식의 양을 늘려도 여전히 체중이 줄어들 것입니다. 그러나 제한없이 야채는 지방이 없어도 섭취 할 수 있습니다.
- 먹기 전에 먹어. 위장에서 좋은 곳을 차지할 요리부터 시작하십시오 : 수프 나 샐러드. 수프는 얇은 국물에 야채 일 수 있습니다. 샐러드 - 점심과 저녁 식사 야채, 아침 식사 - 과일.
- 풀 플레이트의 표정을 즐기십시오. 이 경우, 뇌는 즉시 즐거움의 신호를받으며, 즐거움이있는 곳에서는 과식 할 위험이 없습니다. 체적 측정의 창조자는 말한다.
- 단백질을 포기하지 마십시오. 수분이 포화 된 채소 및 과일과 달리 단백질은 더 긴 포화 상태를 제공합니다. 또한, 마른 단백질 식품은 과체중의 출현을 위협하지 않습니다. 다이어트에 고급 단백질의 역할에 아침 뮤 즐리, 콩 또는 두부 샐러드, 물고기, 칠면조 고기, 저녁 식사 또는 저녁 식사를위한 쇠고기와 우유 수 있습니다.
- 캔틴 그린, 잎이 많은 채소;
- Nekrakamistye 야채, 과일;
- 저지방 유제품.
- 크래커 및 칩;
- 초콜릿과 과자;
- 달콤한 파이;
- 견과와 말린 과일;
- 알콜;
- 버터;
- 식물성 기름.
- 주황색 또는 자몽 반으로 아침을 시작하십시오.
- 반죽에 과일 퓌레를 첨가하십시오 (버터 대신에).
- 신선한 열매와 과일을 시리얼과 시리얼에 넣으십시오.
- 꿀을 베리 소스로 바꿉니다.
- 콜리 플라워를 넣고 빵 대신 말린 다음
- 브로콜리, 아스파라거스, 콩, 완두콩, 호박 등 야채와 함께 파스타를 제공하십시오.
- 샐러드에 버섯을 넣고 으깬 계란, 수프, 스튜.
- 스낵에 유용한 쌍을 만드십시오 : 햄으로 감싸 인 멜론 조각, 연어 조각으로 양상추 잎을 만드십시오.
- 샐러드, 심지어 샌드위치에 과일을 추가하십시오 : 복숭아, 망고, 만다린.