임산부를위한 수영, 아쿠아 에어로빅 및 체조는 임산부의 무기고에 남아 있습니다. 근육과 인대의 이완과 표면 스트레칭을위한 운동을 수행 할 수도 있습니다. 이 복합 단지는 허리 통증을 줄이고 감정 및 신체 상태를 개선시키는 데 목적이 있습니다. 매일 배달까지 운동을 할 수 있습니다. 임신 중에 이러한 운동을 한 결과 :
척추의 태아 압력이 감소하고 척추의 신경 종결을 일으킬 위험이 감소합니다.
혈액 순환이 향상됩니다 - 부종 및 정맥류 예방;
목과 골반의 통증이 감소하고, 자세가 좋아지고, 가슴과 어깨의 근육이 강화됩니다.
조심해! 임신 중에는 깊은 스트레칭 운동을하는 것이 좋습니다. 호르몬 relaxin의 수준을 크게 증가 시키며, 그 작용은 인대와 연골의 신축성을 높이고 출산 과정과 출산 과정을 통해 어린이가 통과하는 것을 촉진하기위한 것입니다. 임신 중 유연성의 전반적인 수준은 증가하지만, 동시에 관절과 뼈에 가해지는 하중이 증가합니다. 불충분하게 훈련 된 인대는 새로운 조건에 대비하지 못할 수 있습니다. 따라서 임산부들 사이에서 관절, 탈구 및 염좌 손상이 더 자주 발생합니다.
예열
몇 분을 시작하기 전에 침착하게 방을 돌아 다니며 2 ~ 3 회의 호흡 운동을하십시오.
"폭포"
똑바로 서서 흡입. 전체 척추를 스트레칭하여 꼭지점을 위쪽으로 늘립니다. 호흡 중 천천히 등을 돌려 어깨를 안쪽으로 늘리고 허벅지를 아래로 밀어 무릎을 꿇습니다. 머리를 내리고 턱을 가슴에 대고 눌러주세요. 최대 기울기를 앞쪽으로 계속해서 앞으로 기울이십시오. 동시에 척추의 흉부 부분은 아치 (arch)로 날을 위로 잡아 당깁니다. 다음 영감을 얻어 서서히 똑바로 편다. 점차적으로 스트레칭, 척추 뒤에 척추, 머리와 목을 시작 위치로 반환합니다. 똑바로 서서 조용한 호흡과 호흡을하십시오. 운동을 3-4 번 반복하십시오.
"산"
팔꿈치와 무릎에 중점을두고 모든 네발에 서십시오. 골반이 훨씬 더 높아 지도록 어깨를 내리십시오. 브러시에 머리를 대고, 베개를 사용할 수 있으며, 손은 앞으로 또는 몸을 따라 당길 수 있습니다. 옆에서 머리를 돌리거나 이마에 기대어 앉으십시오. 골반과 엉덩이는 바닥에 수직 인 같은 선상에 있어야합니다. 상체를 완전히 이완하십시오. 허리를 조심하십시오 : 굴곡과 굴곡은 없어야합니다. 계속 호흡을 유지하십시오. 운동 시간은 1-2 분입니다.
주의 : 임신 34-35 주 후에는 "산"을 권하지 않습니다.
"좋은 고양이 / 악마 고양이"
손바닥과 무릎을 강조하면서 네 발로 서십시오. 머리를 숙이고 목을 긴장 시키십시오. 흡입시 요추 및 흉추를 최대한 굽히십시오. 머리를 들어 올리고 머리 뒤쪽으로 뒤로 당깁니다. 어깨는 클램핑하지 않으며 반대로 넓게 펼치지 않습니다. 위장을 바닥까지 줄입니다. 호기시 반대 위치로 이동하십시오. 가능한 한 멀리 뒤로 젖히십시오. 운동을 3-4 번 반복하십시오.
압출
이 예상은 관절의 이동성을 증가시키고 등 근육을 뻗는다. 바닥에 앉아, 벽에 기대어, 다리는 무릎에서 구부리고, 엉덩이는 열린다. 손은 엉덩이에 자유롭게 눕습니다. 발바닥을 연결해보십시오. 바닥의 엉덩이를 만지지 마십시오. 편의상 각 무릎 아래에 베개를 둘 수 있습니다. 운동은 닫힌 눈으로하는 것이 가장 좋으며 얼굴, 목 및 어깨의 근육을 완전히 이완시킵니다. 흡입시에는 크라운을 위로 당겨 척추를 잡아 당기고 허리를 약간 굽히십시오. 몇 초 동안 숨을 멈 춥니 다. 호흡 할 때 모든 근육을 이완시키고 등을 약간 구부리고 어깨를 봉합 할 수 있습니다. 관절의 운동성을 높이고 미래의 엄마의 등 근육을 늘리는 것 외에도이 운동은 골반 부위의 순환을 크게 향상시키는 데 도움이됩니다.
가슴과 어깨 근육의 스트레칭
무릎을 꿇고 벽에 마주 앉으십시오. 엉덩이를 광범위하게 놓고 아래 다리에 놓습니다. 이 경우 무릎은 양쪽으로 향하고 다리는 서로 향하게됩니다. 골반을 내리고 엉덩이를 발 뒤꿈치쪽으로 민다. 손을 들고 벽에 손바닥을 올리십시오. 손바닥 사이의 거리는 5-30cm입니다. 부드럽고 늘어난 숨을 쉬세요. 크라운을 늘리십시오. 호기 상태에서 허리와 흉부의 척추가 약간 구부러집니다. 팔뚝을 벽에 대고 누르면 손바닥이 조금 더 미끄러 져 떨어집니다. 가슴은 점점 더 "아래로 떨어지고 있습니다."천천히 부드럽게 공기를 내보내면서 1-2 분 동안이 위치에 머물러보십시오. 목, 어깨와 허리의 근육이 어떻게 긴장과 스트레치를 느끼고 허리 통증이 감소하며 심장 박동이 정상화되고 숨을 쉬고 가슴 근육을 운동하십시오.
목의 이완
바닥에 앉아 베개를 엉덩이 아래에 두십시오. 다리를 무릎에 구부리고 다리를 흔들어 라. 손은 엉덩이에 자유롭게 눕습니다. 골반 근육, 어깨 띠 및 팔을 편안하게하십시오. 천천히 좌우로 여러 개의 원을 그리십시오. 등을 똑바로 유지하고 긴장하지 마십시오. 각 방향으로 5-6 번 돌립니다.
뒤틀린
바닥에 앉아 최대로 다리를 묽게하고 무릎에서 완전히 펴십시오. 엉덩이에 손을 넣으십시오. sl Do 거리지 마. 숨을 쉬십시오. 호기가되면 몸을 오른쪽으로 돌리고 오른쪽 어깨를 뒤에서보십시오. 척추의 연장을 잡으십시오. 가볍게 엉덩이를 눌러 손으로 자신을 도와주십시오. 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오. 다시 센터로 돌아가서 편안히 쉬십시오. 왼쪽으로 차례를 반복하십시오.
완벽한 이완
네 편에 누워서 말다. 엉덩이는 위장에 최대한 가깝게 쥐어 짜냅니다. 다리는 무릎에서 구부린다. 턱은 가슴에 눌려 있습니다. 머리 아래 오른손, 다리 주변의 왼쪽 팔. 등은 둥글고 목은 편안합니다. 숨을 멈추고 침착하게 숨을 쉬지 마라. 5-7 분 동안 위치를 유지 한 다음 측면을 변경하십시오.