수년간, "뚱뚱한"이라는 단어는 부정적인 연관성을 유발했습니다. 다양한 전문가들이 우리에게 두려움을 느끼고, 뚱뚱한 소비가 심장을 약화시키고 허리를 증가시킬 것이라고 경고했습니다. 나중에 새로운 권장 사항이 나타났습니다. 원하는만큼 지방이 많은 음식을 섭취하고 동시에 빵과 밀가루 제품을 피하십시오.
오늘날 여성들은 뚱뚱한 주제에 너무 혼란스럽고 무서워서 말 그대로 슈퍼마켓의 무 지방 식품에 몸을 던집니다. 그러면 아니, 아니, 그들은 치즈 버거를 먹을거야.
다행스럽게도 과학자들은 어떤 종류의 지방이 유용하고, 어떤 양으로 그리고 어떤 규칙 성을 가지고 섭취해야 하는지를 결정했습니다. 그리고 우리는 더 편리하게하기 위해이 정보를 처리하고 지방 방어를위한 몇 가지 주장을 제시했습니다.
지방질은 너를 지방질로 만들지 않는다.
당신이 먹는 음식의 지방은 즉시 엉덩이에 여분의 파운드로 입금 될 것이라고 생각합니까? 이것은 사실이 아닙니다. 지방, 탄수화물 또는 단백질과 같은 영양소는 너무 많이 먹으면 몸의 지방으로 변환됩니다. 여분의 파운드를 피하는 유일한 방법은 소비되는 칼로리의 양과 양의 크기를 제어하는 것입니다.
1g의 단백질에서 칼로리는 1g의 지방보다 2 배나 많습니다. 이것은 체중 감량을 시도하는 사람들이 고려해야합니다.
사실, 당신이 먹는 지방의 양을 늘림으로써 체중 감량을 도울 수 있습니다. 스탠포드 대학의 연구원은 "저지방식이 요법"을 따랐던 사람들보다 "뚱뚱한식이 요법"을받은 사람들이 2 개월 만에 2 배의 체중을 잃어 버렸다는 것을 발견했다. 소화 시스템은 지방이 많은 음식을 소화하는 데 더 많은 시간을 필요로하므로 결과적으로 더 오래 느끼고 적게 먹으며 결과적으로 적은 양을 섭취하게됩니다.
지방 - 건강의 보장
식이 요법에 엄격한 준수, 예를 들어, 피부가없는 닭 가슴살과 드레싱없는 녹색 샐러드의 소비는 위험 할 수 있습니다. 우리 중 누구도 지방 없이는 살 수 없습니다. 지방은 우리의 전체 뼈기구와 내장 기관을 보호하는 "에어백"입니다. 동시에, 그것은 건강과 머리카락과 피부의 좋은 모습을 유지합니다.
신체가 A, D, E, K와 같은 비타민을 흡수하는 것을 돕는 지방입니다.
우리가 지방을 통해 얻는 영양소는 뼈를 강화하는 데 도움이되며 다양한 심장 질환을 피하는 데 도움이됩니다. 오하이오 주립대의 최근 연구에 따르면 어떤 음식에 지방이 포함되어 있는지를 보여주었습니다. 아보카도 소스 샐러드 (과일은 식물성 지방이 풍부하고 단일 불포화 지방산으로 이루어짐)를 먹은 실험 참가자는 토마토에서 3 배 더 많은 비타민 A를, 리코펜 (식물성 지방과 함께 사용되는 물질은 훨씬 더 잘 소화됩니다).
지방 "좋음"과 "나쁨"
그러나, 당신은 당신이 먹는 모든 초콜릿, 비스킷 또는 베이컨에 대한 핑계로 지방에 대한 신체의 요구를 사용할 필요가 없습니다. 지방에는 여러 종류가 있으며, 그 중 일부는 다른 것보다 훨씬 더 필요합니다.
구별하는 방법, 어떤 지방이 유용하고 해로운 지요?
"나쁜"지방은 동물과 가공 식품의 일부입니다. 이 스테이크, 치즈, 버터, 도너츠, 제과. "유용한"지방은 어류 및 채소 제품에서 발견됩니다. 이것은 연어, 올리브, 콩기름, 견과류, 씨앗입니다.
그렇게 끔찍한 "나쁜"지방은 무엇입니까? 그들은 심장에 손상을 입히고 동맥 콜레스트롤 LDL ( "나쁜"이라고도 함)의 수준을 높입니다. 심지어 더 나쁜,이 지방은 혈관을 정화하는 데 도움이되는 "좋은"HDL 콜레스테롤의 양을 낮 춥니 다. 하버드의 전문가들은 칼로리를 5 % 추가 할 때마다 "나쁜"지방으로, 여성은 심장 질환의 위험을 17 % 증가 시킨다는 사실을 발견했습니다. 전문가들은 조언 : 모든 "지방"칼로리를 "좋은"지방에서 얻으려고하십시오. "지방"칼로리의 10 % 이하는 포화 지방 (고기, 지방, 버터)이 있어야합니다.
"축소"가 항상 나은 것은 아닙니다.
"지방 다이어트"는 일반적으로 다른 많은 칼로리보다 많은 칼로리를 함유하고 있습니다. 그러나 칼로리를 최소로 줄이려는 욕구는 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 연구에 따르면 칼로리 총 수의 약 20 %를 지방과 함께 섭취하는 사람들은 심장 마비와 암 발병 위험이 더 높습니다.
얼마나 많은 칼로리가 충분합니까? 전문가들은 지방이 체내에 들어간 총 칼로리 수의 약 25 %에서 35 %를 권고합니다. 여성의 경우, 규범은 하루 약 1500 kcal입니다. 결과적으로, 매일 "지방"칼로리는 다음과 같이 나타낼 수 있습니다 : 1/2 아보카도, 1 큰술 땅콩 버터 및 2 비스킷.
매일이 규칙을 따를 필요는 없습니다. 1 주일 이내에 지방 섭취량을 평균적으로 조절하는 것이 중요합니다. 하루 동안 조금 더 먹을 수있게 해주고, 조금 더 적게 먹는 것이 중요합니다.
음식에서 칼로리를 계산하고 "유용한"지방만을 선택하는 것뿐만 아니라 부분의 크기를 모니터하는 것이 매우 중요합니다. 심지어 가장 큰 식단에 흡수 된식이 제품도 쉽게 과체중이 될 수 있습니다.
생선 기름이 가장 유용합니다.
전문가들은 오메가 -3 지방산을 만병 통치약이라고 부릅니다. 연구에 따르면 고도 불포화 지방 (연어, 정어리, 멸치, 넙치, 초식 동물, 호두, 초식 동물의 붉은 고기에서 발견됨)은 압력과 콜레스테롤의 정상화에 기여하여 뇌 활동과 피부 상태를 개선합니다. 일부 전문가들은 기분을 개선하고 우울증으로부터 보호 할 수 있다고 믿습니다.
오메가 -3는 다른 어떤 지방보다 우리가 쉽게 흡수합니다. 일단 체내에 있으면 염증이 줄어들어 관절염, 당뇨병 또는 심장병의 발병에 기여할 수 있습니다. " 연구진은 오메가 -3 지방산의 섭취를 늘린 사람들이 심장 발작의 위험을 약 40 %까지 낮추 었다고 결론 지었다. 의사들은 하루에 적어도 600mg의 산을 섭취 할 것을 권장합니다.
그러나 오메가 -3의 모든 유형이 신체에 똑같이 필요하지는 않습니다. 세 가지 주요 유형 : ALA, DHA 및 EPA는 매우 유용합니다. ALA는 식물 뿌리 (견과류와 씨앗)에서 얻습니다. 특히 심장에 유용한 EPA와 DHA는 해조류에서 발견되며 어패류를 먹습니다.
이러한 영양분을 충분히 얻으려면 연어 나 다른 지방질의 물고기를 일주일에 적어도 2 번 먹습니다. 너 물고기 좋아하지 않아? 그런 다음 매일 생선 기름 1 캡슐을 섭취하십시오.
레이블은 "교활합니다"
"트랜스 지방을 함유하고 있지 않습니다"라는 비문은 오해의 소지가 있습니다. 실제로 어떤 음식에 지방이 포함되어 있는지 알지 못할 수도 있습니다. 과학자들이 트랜스 지방이 심장에 해로운 양을 설명하고 나면 대부분의 식품 생산자는 레시피를 암호화하고 제품에 상표를 붙였습니다. "트랜스 지방은 포함되어 있지 않습니다." 현대의 많은 고품질 제품에는 이러한 지방이 포함되어 있지 않지만 팜유와 버터의 건강에 해로운 포화 지방이 들어있는 제품이 많이 있습니다. 법적으로 "트랜스 지방이 없음"으로 분류 된 제품조차도 1 회 섭취량 당 0.5 그램의 지방을 함유 할 수 있음을 알고 있다는 것이 전문가의 경고입니다. 이것은 의미심장 한 것처럼 보일지 모르지만 그럼에도 불구하고 하루 4 그램의 트랜스 지방만을 섭취하는 여성은 심장병에 걸리기 쉽습니다.