최근 몇 년 동안의주기적인 금식은 매우 인기가있었습니다. 이것은 금식과 식사의 기간이 번갈아 일어나는식이 요법이지만, 여전히이 주제와 관련된 모든 종류의 신화가 있습니다.
이 기사는 굶주림, 간식 및 먹는 빈도에 관한 가장 일반적인 7 가지 신화에 대해 설명합니다.
1. 아침 식사를 건너 뛰는 것은 체중 증가로 이어진다.
"아침 식사가 가장 중요한 식사 입니다.
" 아침 식사에 대해 "특별한"것이 있다는 신화가 있습니다. 사람들은 아침을 빼 먹으면 과도한 굶주림, 음식 갈망 및 체중 증가로 이어진다 고 생각합니다. 많은 연구가 아침 식사를 건너 뛰는 것과 과체중 / 비만인 사이의 통계적 연계성을 발견했지만, 이는 일반적으로 아침 식사를 건너 뛰는 틀에 박힌 사람은 일반적으로 건강을 덜 보살 피는 것으로 설명 할 수 있습니다. 흥미롭게도이 문제는 과학의 황금 표준 인 무작위 통제 연구에서 최근에 해결되었습니다. 이 연구는 2014 년에 출판되었으며, 283 명의 성인의 과체중 및 비만 결과를 비교하고, 아침 식사를 건너 뛰고 식사를했습니다. 연구 16 주 후, 그룹 간의 무게에는 차이가 없었다. 이 연구는 체중 감량을 위해 아침 식사를하는 것이 특히 중요하지 않음을 보여 주지만 일부 개인적인 특성이있을 수도 있습니다. 그러나 아침 식사를하는 어린이와 청소년이 학교에서 더 좋은 결과를 나타내는 경향이 있다는 연구 결과가 있습니다. 또한 사람들은 시간의 경과에 따라 체중을 줄이는 결과를 낳았으며, 보통 아침 식사를 사용했습니다. 이것은 사람들 사이의 차이입니다. 어떤 사람들에게는 아침 식사가 유용하지만 다른 사람들에게는 그렇지 않습니다. 그것은 의무적 인 것이 아니며 "마법의"아무것도 없습니다. 결론 : 아침 식사의 소비는 많은 사람들에게 유용 할 수 있지만 필수는 아닙니다. 통제 연구는 체중 감량을 위해 아침 식사를 건너 뛰거나 먹는 것과 별 차이가 없음을 보여줍니다.
2. 음식을 자주 섭취하면 신진 대사가 촉진됩니다.
"신진 대사를 유지하기 위해 소량으로 많이 섭취하십시오 .
" 많은 사람들은 식사 횟수가 많을수록 신진 대사율이 높아져서 신체가 전체 칼로리를 더 많이 소모하게됩니다. 몸은 실제로 음식에서 양분을 소화하고 동화시키는 일정량의 에너지를 사용합니다. 이것은 음식 (TEP)의 열 효과라고하며 단백질 칼로리의 약 20-30 %, 탄수화물 5-10 %, 지방 (0-3 %)에 해당합니다. 평균적으로 음식의 열 효과는 총 칼로리 섭취량의 약 10 % 정도입니다. 그러나 여기에서 섭취하는 총 칼로리 양은 섭취 빈도보다 중요합니다. 500 칼로리의 6 가지 요리의 사용은 1000 칼로리의 3 가지 요리를 먹는 것과 똑같은 효과를냅니다. 평균 열 효과가 10 %라는 사실을 감안할 때 두 경우 모두 300 칼로리입니다. 이것은 음식물 섭취 빈도의 감소 또는 증가가 총 칼로리 소모량에 영향을 미치지 않는다는 것을 보여주는 인간의 영양에 대한 수많은 연구에 의해 확인됩니다. 결론 : 칼로리 소모량은 음식물 섭취 빈도와 관련이 없습니다. 중요한 것은 칼로리의 총 소비량과 매크로 요소의 고장입니다.
3. 잦은 식사는 굶주림을 줄이는 데 도움이됩니다.
어떤 사람들은 간식은 음식 갈망과 과도한 굶주림을 피하는 데 도움이된다고 믿습니다. 몇 가지 연구 과정에서이 문제를 고려한 결과 얻은 데이터가 모호하다는 점이 흥미 롭습니다. 일부 연구에 따르면 식사 빈도가 높아지면 기아가 감소하지만 다른 연구에서는 결과가 나타나지 않지만 다른 연구에서는 기아 수준이 높아지는 것으로 나타났습니다. 3 개의 고단백 식사와 6 개의 고단백 식사를 비교 한 한 연구에서, 3 끼 식사가 실제로 기아 감을 더 잘 감소시키는 것으로 나타났습니다. 반면에, 그것은 개인의 특성에 달려 있습니다. 간식이 식량에 대한 갈망을 덜어주고 초과분을 감당할 기회를 줄이는 데 도움이된다면 아마도 이것은 좋은 생각입니다. 그러나 간식이나 잦은 식사가 모든 사람의 굶주림을 감소 시킨다는 증거는 없습니다. 자기 자신에게. 결론 : 음식 섭취 빈도가 높을수록 굶주림이나 칼로리 섭취가 감소한다는 논리적 증거는 없습니다. 일부 연구는 심지어 소량으로 음식을 자주 사용하는 것이 굶주림을 증가 시킨다는 것을 보여줍니다.
4. 소량으로 음식을 자주 섭취하면 체중을 줄일 수 있습니다.
빈번한 식사는 신진 대사를 가속화하지 않습니다. 그들은 또한 굶주림을 감소시키는 것처럼 보이지 않습니다. 더 자주 먹는 것이 에너지 균형의 식에 영향을 미치지 않으면 체중 감량에 아무런 영향을 주어서는 안됩니다. 사실, 이것은 과학에 의해 확인됩니다. 이 문제에 대한 대부분의 연구는 음식 섭취 빈도가 체중 감소에 영향을 미치지 않는다는 것을 보여줍니다. 예를 들어, 하루에 3 끼와 6 끼를 비교할 때 비만 한 남녀 16 명을 대상으로 한 연구에서 체중 감량, 뚱뚱한 식생활 또는 식욕 증진에 차이가 없음을 알 수있었습니다. 그러나, 더 자주 먹는 것이 적은 칼로리를 먹고 불량 식품을 덜 먹게한다는 것을 이해한다면 아마 효과적 일 것입니다. 개인적으로, 나는 너무 자주 먹는 것이 대단히 불편하다고 생각하며 심지어 건강한 식단을 고수하기가 더욱 어려워집니다. 그러나 어떤 사람들에게는 일할 수 있습니다. 결론 : 음식 섭취 빈도를 바꾸면 체중 감량에 도움이된다는 증거는 없습니다. 대부분의 연구는 차이점이 없음을 보여줍니다.
5. 뇌는 일정한 포도당 공급원을 필요로합니다.
어떤 사람들은 몇 시간마다 탄수화물을 섭취하지 않으면 뇌 기능이 멈추게 될 것이라고 믿습니다. 이 판단은 연료 인 뇌가 포도당 (혈당) 만 사용할 수 있다는 믿음에 근거합니다. 그러나 종종 논의 밖에서 남는 것은 글루코 네오 게 네 시스 (gluconeogenesis)라고 불리는 과정으로 인체가 필요한 포도당을 쉽게 생산할 수 있다는 것입니다. 대부분의 경우 신체가 간장에 글리코겐 (포도당)을 축적하고 뇌에 몇 시간 동안 에너지를 공급할 수 있기 때문에 필요하지 않을 수도 있습니다. 장기 기아, 영양 실조 또는 매우 낮은 탄수화물식이 요법을하는 동안에도 몸은식이 지방에서 케톤체를 생산할 수 있습니다. 케톤 바디는 뇌의 일부에 에너지를 공급하여 포도당의 필요성을 크게 줄입니다. 따라서 연장 된 금식 기간 동안 단백질과 지방으로부터 얻어지는 케톤 (ketone)과 포도당 (glucose)의 도움으로 뇌가 쉽게 유지 될 수 있습니다. 또한 진화론적인 관점에서 볼 때 탄수화물의 지속적인 공급 없이는 생존 할 수 없다는 것은 의미가 없습니다. 이것이 사실이라면 인류는 오랫동안 존재하지 않을 것입니다. 그럼에도 불구하고, 어떤 사람들은 잠시 동안 먹지 않을 때 혈당 수치가 감소한다고보고합니다. 이것이 당신에게 적용되는 경우에, 아마 당신은식이 요법을 바꾸기 전에 더 자주 먹거나 적어도 의사를 상담해야합니다. 결론 : 장기간의 단식이나 영양 실조 상태에서도 신체는 에너지로 뇌에 힘을 공급하기 위해 포도당을 생산할 수 있습니다. 뇌의 일부는 또한 케톤 신체를 에너지로 사용할 수 있습니다.
6. 잦은 식사와 간식은 건강에 좋습니다.
유기체가 끊임없이 먹는 상태에 처하는 것은 자연스럽지 않습니다. 진화 과정에서 사람들은 정기적으로 식량 부족 기간을 경험해야했습니다. 단기간의 금식이 autophagy라고 불리는 세포 재생 과정을 자극하여 오래되고 기능 장애가있는 단백질을 사용하여 에너지를 생산한다는 증거가 있습니다. Autophagy는 알츠하이머 병과 같은 노화와 질병을 예방하고 암 위험을 줄일 수 있습니다. 진실은 정기적 인 금식이 건강한 신진 대사에 가능한 모든 이점을 가지고 있다는 것입니다. 간식이나 잦은 섭취가 건강에 좋지 않은 영향을 끼쳐 질병의 위험을 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 칼로리를 많이 섭취하는 것과 함께 식사 횟수가 많은 식사를하면 간장의 양이 증가하여 간식이 지방간 질환의 위험을 높일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 더 자주 먹는 사람들이 대장 암을 발병 할 위험이 훨씬 더 크다는 실험적 연구도 있습니다. 결론 : 간식은 본질적으로 건강에 좋은 영향을 미친다는 신화입니다. 일부 연구 결과에 의하면 간식은 해롭다는 것을 보여 주지만 정기적 인 기아로 인한 건강상의 이점이 상당하다는 것을 보여주는 연구도 있습니다.
7. 금식은 몸을 "영양 실조 체제"에 빠뜨린다.
순환 또는 간격 금식에 대한 일반적인 주장 중 하나는 "영양 실조 (nutnutrition regime)"에 몸을 넣을 수 있다는 것입니다. 성명서에 따르면, 음식을 거부하면 몸이 굶주 리고 있다고 생각하게되어 신진 대사를 없애고 지방 연소를 예방합니다. 장기간의 체중 감소가 칼로리 소모량을 줄일 수 있다는 것은 사실입니다. 이것은 진정한 "영양 실조 (regime of malnutrition)"(특별 용어 - 적응 적 열 생성)입니다. 이것은 실제 충격이며, 하루가 수백 칼로리 적게 소모되는 지금까지 갈 수 있습니다. 그러나, 이것은 체중 감량과 당신이 어떤 방식으로 사용하든 상관 없습니다. 다른 체중 감량 전략보다 주기적으로 금식하는 것이 더 많다는 증거는 없습니다. 사실, 데이터는 실제로 단기간의 금식이 대사율을 증가 시킨다는 것을 보여줍니다. 이것은 노르 에피네프린 (norepinephrine)의 함량이 급속히 증가하여 지방 세포가 지방 축적을 파괴하고 신진 대사를 자극한다는 사실 때문입니다. 연구에 따르면 48 시간까지 금식하면 실제로 신진 대사가 약 3.6-14 % 빨라질 수 있습니다. 그러나 훨씬 오래 동안 음식을 삼가면 그 효과는 되돌아 갈 수 있고 신진 대사는 기준선에 비해 감소 할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 22 일간 매일 금식하면 대사율이 감소하지는 않지만 참가자들은 지방 조직의 질량의 4 %를 잃었으며 이는 3 주 정도의 짧은 기간 동안 인상적이었습니다. 결론 : 단기 기아로 인해 신체가 "영양 실조 (영양 실조)"상태에 빠지는 것은 잘못된 것입니다. 진실은 실제로 신진 대사가 48 시간 동안 금식하는 동안 증가한다는 것입니다. 최근의 최근 연구를 토대로, 저녁 식사와 아침 식사 사이의 16 시간 휴식과 같은 간격 금식은 최적의 체중과 건강을 유지하는 데 상당한 이점을 제공 할 수 있음이 분명합니다. 그러나 많은 사람들에게 일정 기간 동안 음식을 포기한다는 아이디어는 끔찍합니다. 이 두려움은 우리의 건강에 해로운 관계에 굶주림의 의미를 부여합니다. 굶주림의 느낌은 신체의 건강 신호로 유기체에 대한 에너지 원의 변화와 변화가 일어난다. 기아가 두려움이나 부정적인 감정을 유발해서는 안되며 미친 강간으로 이어지지 않아야합니다. 우리는 음식을 항상 이용할 수있는 세상에 살고 있으며 저녁 식사를하기 위해 목숨을 걸어야 할 필요가 없습니다. 기아와의 정서적 관계가 기분 전환과 관계가 있다고 느끼면 지난 식사 이후 3 시간이 지난 경우 끊거나 과식을 두려워하면이 문제는 체중 감소를 시도하기 전에 해결해야합니다. . 너는 저녁에 졸음을 두려워하지 않는다. 또한 신체적 인 굶주림은 신체에서 오는 메시지로서 매우 냉담하게 반응 할 수 있습니다. "접시에 무지개"프로그램은 굶주림 감각으로보다 편안하고 중립적 인 관계를 조성하는 데 도움이됩니다. 이 링크를 통해 짧은 시간 내에 무료로 프로그램에 등록 할 수 있습니다.