똑바로 서서, 발은 서로 평행하고, 등은 곧고, 위는 당겨지고, 어깨는 곧게 펴지고, 턱은 바닥과 평행을 이룬다. 몸무게의 분포를 따르십시오 - 양발에 엄격히 적용하십시오 (한쪽 다리, 양말 또는 발 뒤꿈치에 체중을 지니지 마십시오). 호흡을 조절하십시오 : 완전해야합니다. 보너스 : 아름다운 자세를 취합니다.
"상급 경례"
시작 위치를 바꾸지 않고 어깨에서 천천히 흡입하면서 양쪽으로 팔을 벌리면 머리 위로 브러쉬가 만납니다. 배를 부풀게하지 마십시오. 보너스 : 어깨를 "똑바로", 구부리기를 제거하십시오.
"땅바닥에 감동"
숨을 내쉴 때 (엉덩이에서 움직여서), 팔꿈치를 구부리고, 등을 길게 유지하며 가슴이 구부러지면 엉덩이쪽으로 긴장을 풀고 손을 바닥에 눕습니다. 다리는 절대적으로 똑바로되어야합니다. 보너스 : 자세가 허리를 완벽하게 풀어 주며 신진 대사를 가속화합니다.
"러너"
흡입시 오른쪽 다리를 가능한 한 뒤로 빼내십시오. 왼쪽 다리는 신을 바닥 (발목 위의 무릎)에 수직이되도록 무릎을 구부리고 아래로 내려 가서 엉덩이를 바닥에 대고 뒤에서 기지개를 왕관까지 당깁니다.
무게는 다리 사이에 엄격하게 균일하게 분포합니다.
보너스 : 허벅지 뒤쪽, 앞쪽, 내면의 근육을 운동합니다. 운동은 칼로리를 완벽하게 연소시킵니다!
"어린이"
숨을 내쉴 때 허리를 길게 유지하면서 천천히 골반을 발 뒤꿈치에 얹은 다음 엉덩이 위로 몸을 당기고 등뒤로 돌리고 마지막 차례에서 머리를 내립니다. 무릎과 양말을 연결하고 발 뒤꿈치를 탐구하여 발 부분에 구멍이 생기도록하십시오. 호흡을 조절하십시오. 보너스 : 아사나는 긴장을 완화하고 긴장을 풀어줍니다.
"Vajarasana"(자연 씨앗)
흡입했을 때, "둥근"몸통 (골반 위의 어깨)을 굴립니다. 발 뒤꿈치 부분에 엉덩이를 대고 발의 구멍에 꽂으십시오. 등을 스트레치하고 손목을 앞쪽으로 닦으십시오. 호흡. 등, 목, 머리 및 허리는 바닥에 수직 인 직선 위에 있어야합니다.
보너스 : 무릎과 신전의 인대와 힘줄을 강화하고, 소화 기관의 활동을 개선하고, 엉덩이, 허리, 팔의 근육을 강조합니다.
"고양이"의 슬로프
천천히 팔을 접고 어깨를 귀에서 떨어지게하고 팔꿈치를 몸에 닿게하십시오. 흉부는 아래쪽으로 앞으로 나아 간다. "고양이"의 경사는 롤과 번갈아 가며 나타낼 수 있습니다.
몸의 정확한 위치를 관찰하십시오 : 허리를 떨어 뜨리지 말고, 등뒤를 한 직선으로 유지하고 손바닥을 바닥에 단단히 누르십시오.
보너스 : 운동은 열량을 잘 연소시키고 등 근육과 팔 근육을 강화합니다.
중앙 블록이 "고양이"
영감을 얻고 점차적으로 손과 무릎을 지탱하는 네 발로 올라가십시오. 등은 곧고 바닥에 평행합니다. 숨을 내쉴 때 허리가 바닥과 평행하도록 골반을 펼치고 흉부를 열어 머리를 낮추고 ( "Lower Cat") 등을 구부려서 등을 구부립니다. 동작은 뒤에서 정점, 척추 뒤의 척추까지입니다. 5 개의 "고양이"롤을 완성하십시오.
머리를 뒤쪽으로 기울이지 말고 목에 과도한 굽힘을 허용하지 말고 뒤로 젖히지 마세요! 보너스 : 자세는 요추 부위의 혈액 순환을 자극하고 등 근육을 강화하며 얼굴의 피부를 상쾌하게합니다. 부인과 질환 예방에 탁월!
"산"에서 "고양이"로의 전환
영감을 받아 "고양이"포즈를 만듭니다. 숨을 내쉴 때 천천히 골반을 들어 올려서 뒤로내어줍니다. 다리가 늘어나고 가슴 사이가 손 사이를지나갑니다. 영감에 따라 "Cat lower"를지나 "Cat"으로 이동하십시오. 전환은 "Cat"의 롤과 번갈아 가며 수행 할 수 있습니다. "산"(뒤)으로 이동할 때, 뒤는 "산"(앞으로) - "둥근"에서 직선입니다. 보너스 : 척추의 근육을 강화하고 성적 에너지를 저장합니다.
"아이"
"고양이"의 호흡이 서서히 "어린이"자세로 이동합니다. 진정해.
"Vajarasana"(자연 씨앗)
흡입시, 휴식과 반성의 포즈 인 "Vajarasana"로 상승하십시오. 호흡.
"땅바닥에 감동"
호기가 될 때 오른쪽 다리를 왼쪽으로 똑바로 세우십시오. 앞으로 기울여서 긴장을 풀어 라. 숨을 쉬어 라. 뒷발로 자신을 밀어 넣지 마십시오! 가장 중요한 것은 트래픽의 매끄러움과 일관성을 유지하는 것입니다. 골반을 당기고 다리를 똑바로 유지하는 데 충분한 힘이 없으면 허리를 약간 구부려서 바보를 피하는 것이 좋습니다.
"러너"
영감을 얻은 후 "Lower Cat"으로 부드럽게 가면서 손가락으로 손을 뻗어 기동 할 공간을 확보하십시오. 숨을 내쉴 때 왼쪽 다리가 앞으로 오릅니다. 흡입시 몸을 골반에서 용두쪽으로 당깁니다. 호흡 길이가 허용되면 전체 전환이 한 번의 호흡으로 수행 될 수 있습니다.
타다 사나
숨을 내쉴 때 무릎을 구부린 다음 롤로 위로 올리십시오.