손과 어깨는 어떤 여성의 모습에도 중요한 요소입니다. 물론, 그들은 몸 전체와 조화되어야합니다 - 과도한 지방 예금없이 둥그스름한 모양을 가져야합니다. 우리는 종종 어깨를 감싸는 옷을 입어야하지만 종종 그렇게주의를 기울이지는 않습니다. 이 때문에 그들은 약해져서 탄력을 잃고 지방을 축적 할 수 있습니다. 때때로 우리는 신체의이 부분을 훈련하여 두려움을 피하기 위해 두려워하지만, 여전히 팔과 어깨가 아름답고 날씬해지기를 바랍니다.
그러나 어깨 근육 질량을 늘리려면 특수 다이어트로 수년간의 열심히 훈련하는 것이 필요하며 여성이 남성보다 체력을 얻기가 훨씬 더 어렵다는 점에 유의해야합니다. 예를 들어 여성의 몸 구조입니다. 따라서 근육량이 크게 증가 할 것으로 기대하기는 어렵습니다. 그럼에도 불구하고, 아름답게 윤곽이 잡힌 어깨는 당신의 매력을 잘 강조 할 수 있습니다. 그러므로 우리는 모든 의구심을 버리고 사업에 나설 것입니다.
근본적으로 손의 아름다움을 위해서 삼각근이 반응하며 이두박근 (양두 근육)과 삼두근 (삼두 근육)이 중요한 역할을하기 때문에 운동을 선택할 때 위에서 언급 한 모든 근육 그룹이 관여하는지 모니터링해야합니다.
손을위한 운동.
아름다운 손을위한 운동에는 두 가지 유형이 있습니다. 가중 에이전트로서 우리는 바지가 아닌 가벼운 덤벨을 사용합니다. 덤벨은 너무 가벼워서는 안되며, 운동 중 마지막 2-3 번의 반복이 어려워 지도록 작업량을 선택해야합니다. 많은 무게의 덤벨이 운동을 수행하는 기술을 방해 할 수 있습니다. 아령의 무게는 힘이 증가함에 따라 증가 할 수 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 이것은 근육에 추가적인 자극을 줄 것입니다.
운동을 시작하기 전에 항상 워밍업해야합니다. 어깨 관절은 우리 몸에서 가장 깨지기 쉽기 때문에 적절하게 데우는 것이 필요합니다. 이것이 무시되면 부상을 입을 수 있으며 모든 수업이 잘못 될 수 있습니다.
예열. 손으로 원을 그리며 어깨 관절을 따뜻하게하십시오. 손을 똑바로 유지하십시오. 같은 방법으로 팔꿈치 관절을 늘릴 필요가 있습니다. 또한 선택 가능한 워밍업 옵션 - 좋아하는 음악에 활기차게 춤을 추는데 몇 분이 걸립니다. 이것은 운동을 위해 몸을 잘 준비 할 것이며, 하루 종일 낙관적 일 것입니다.
운동 1. 이것은 어디서나 그리고 어떤 느낌으로나 수행 할 수있는 가장 쉽고 경제적 인 운동 중 하나입니다. 똑바로 세워서 발을 묶어라, 위와 엉덩이를 당겨 라. 시체가 위쪽으로 늘어나고, 어깨가 내려 가고, 팔이 어깨 수준으로 옆으로 늘어납니다. 벽을 멀리 떨어 뜨리는 것처럼 브러시를 올려야합니다. 이 자세에서 8 개의 손을 앞쪽으로, 8 개의 앞면을 8 개의 앞면으로 만듭니다. 원의 진폭은 어깨를 들어 올리지 않고 가능한 한 크게하려고합니다.
다음으로, 손목을 굽히고, 손을 내밀고, 이제 너는 너클으로 벽을 밀고 있다고 상상해보십시오. 팔 전체 길이를 따라 근육을 늘리는 방법을 느껴보십시오. 이 위치에서 최대 진폭으로 8 개의 원을 앞으로 그리고 8 개의 원으로 만듭니다.
운동 2. 팔 굽혀 펴기 - 손, 가슴, 등의 가장 효과적인 운동 중 하나. 팔 굽혀 펴기에는 몇 가지 옵션이 있습니다. 당신은 당신이 좋아하는 것을 고를 수 있으며, 모든 것을 차례대로 할 수 있습니다.
1) 바닥에 양말을 들고 어깨 너비에 손을 댄다. 흡입시 팔꿈치의 팔을 구부리면서 천천히 몸을 천천히 바닥에 내려 놓습니다. 호흡 할 때 손을 똑바로 세우십시오. 고전적인 버전의 팔 굽혀 펴기가 단단한 경우 - 무릎과 손바닥에 기대어 간단한 버전을 사용해보십시오. 운동을 10-15 번하십시오.
2) 의자에 다시 앉아서 앉는다. 의자에서 눌러서 골반을 내립니다. 3-5 반복의 두 세트를하십시오.
3) 1 단계 거리에서 벽에 직면하라. 벽을 밀 때 몸을 똑바로 세우고 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록하십시오. 마지막 위치에있는 손은 몸에 밀착되어야합니다. 3 ~ 5 번 몇 가지 접근법을 수행하십시오.
운동 3. 아령 운동. 아령으로 다른 프레스는 근육의 별도 그룹을 잘 해결하고 아름다운 손을 달성하는 데 도움이됩니다.
1) 똑바로 세우고, 발은 어깨 너비만큼 벌린다. 아령의 손을 잡고 팔꿈치에서 구부려서 덤벨이 어깨에 오도록하십시오. 흡입했을 때, 호흡 할 때 팔을 곧게 펴십시오. - 시작 위치로 돌아갑니다 (어깨까지). 흉부를 올려야하고 견갑골을 내려야합니다. 상단에서 일시 중지 할 수 있습니다. 이것은 전방 및 중간 빔 델타를 훈련하기위한 연습입니다.
2) 똑바로 서서, 몸을 따라 손을 댄다. 무릎과 팔꿈치는 약간 구부리고 손바닥은 몸을 향하게한다. 팔을 팔꿈치에 약간 구부린 상태에서 천천히 수평으로 놓을 때까지 양쪽을 통해 손을 들어 올리십시오. 상단에서 잠시 멈추고 손을 천천히 시작 위치로 내립니다. 이것은 평균 델타 보를 훈련하는 연습입니다.
3) 무릎을 구부린 후 엉덩이가 90도가되도록 몸을 앞으로 기울이십시오. 등은 바닥과 거의 평행합니다. 어깨를 내리고 턱을 약간 들어 올립니다. 가슴 아래 아령, 팔꿈치가 약간 구부러진. 어깨 끈을 당겨서 잡고 팔을 옆구리에 펼쳐 수평선을 만듭니다. 그런 다음 잠깐 멈추고 손을 천천히 내립니다. 운동은 삼각주의 등받이를 연구합니다.
4) 의자에 앉아서 손에 덤벨을 들고 어깨를 트렁크를 따라 당깁니다. 또는, 팔을 팔꿈치에서 구부리고 어깨에 아령을 당깁니다. 이 운동은 팔뚝에서 잘 작용합니다.
5) 일어 서서 다리를 살짝 벌리십시오. 한 손은 엉덩이에, 두 번째는 덤벨을 잡아 당겨서 잡아 당깁니다. 90도 각도로 머리를 내리면서 팔꿈치에서 팔을 구부립니다. 한 손으로 여러 가지 접근법을 만든 다음 두 번째 방법과 동일하게 반복하십시오. 이 운동은 삼두근을 발달시킵니다.
6) 의자에 앉아 양손으로 덤벨을 잡습니다. 팔을 팔꿈치에 구부려 손을 내려 놓으십시오. 브러시의 굴곡 연장을 수행하십시오. 손바닥을 위로, 그리고 아래로 몇 번 반복하십시오. 이 운동은 팔뚝 근육에 매우 효과적입니다.
아름다운 손을주기 위해 정기적으로 연습을 해보십시오. 몇 주 후에 우아한 손과 아름다운 어깨로 다른 사람들을 놀라게 할 수 있습니다.