모든 여자 또는 여자는 항상 날씬하고 매력적이되고 싶어합니다. 그녀의 모습이 괜찮 으면, 그것을 고수하는 식단이 필요하지 않습니다. 물론, 이것이 그녀가 원하는 것을 먹을 수 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 예를 들어, 모두가 마요네즈, 케첩을 좋아합니다. 음식에 대한 작은 제한은 체중을 늘리지 않아야합니다. 근육을 건강하게 유지하려면 운동이 필요합니다. 하루 15 분의 경량 하중. 아무도 몇 시간이나 며칠 동안 체육관에 앉아 있다고 말하지 않습니다. 너는 그를 전혀 방문 할 수 없다. 집에서 일하십시오.
다음은 몇 가지 간단한 연습 문제입니다. 1-2-3 시작
Yip : 다리 nashirine 어깨, 양말은 외부, 그의 손 앞에 함께 설정되어 있습니다.
우리는 무엇을 하는가? 우리는 트리플 스쿼트를 수행한다 - "1-2-3"으로 내려 가서 "4"로 올라간다. 16 번 반복하십시오. 결과를 수정하기 위해 우리는 10 개의 스쿼트를 만듭니다 (동일한 시작 위치에서).
"너의 런지, 여왕"
Yip : 다리 Nashirine 어깨, 벨트에 손.
우리가하는 일 : 우리는 다리를 번갈아 공격합니다. 앞으로 나아가는 넓은 걸음, 그녀를 왼쪽으로 구부리십시오 (왼쪽과 같은 시간에 왼쪽). 우리는 원래 위치로 돌아갑니다. 우리는 발당 16 번을 수행합니다.
우리 스윙, 두 스윙
Yip : 다리 Nashirine 어깨, 벨트에 손.
우리가하는 일 : 몸의 무게를 오른쪽 다리로 옮기고 왼쪽 무릎을 가슴 높이까지 올린 다음 다리를 뒤로 내립니다. 골반을 제 위치에 유지하려고합니다. 운동은 각 다리마다 30 번 수행됩니다. 무릎, 다리, 엉덩이는 발 뒤꿈치에서 낮추어지고, 앞에서 자물쇠가 채워집니다.
우리가하는 일 : 우리는 무릎을 꿇고 오른발로 올라 앉아서 왼쪽으로 똑같이 반복합니다. 우리는 30 번 수행합니다.
앉으세요.
Yip : 우리는 napyatkah (이전 운동에서와 같이)에 앉아 벨트에 손을 댄다.
우리가하는 일 : 무릎을 꿇고 오른발을 무릎에 굽히고 무릎에 손을 댄다. 왼쪽 다리의 발 뒤꿈치에 골반을 내린다. 우리는 일어난다. 우리는이 운동을 16 번 반복합니다. 다리를 갈아 입 힙니다.
타고있는 바지와 함께 아래로!
네 : 우리는 모든 네발, 바닥에 손바닥 위에 서 있습니다.
우리가하는 일 : 몸에 직각으로 측면에 곧게 뻗은 다리를 제거하십시오. 우리는 흡입하고, 배를 끌어 들여 더 높게 고정시킵니다. 우리는 8 개의 계정에 대해이 포즈에서 머물러 있습니다. 우리는 원래 위치로 돌아갑니다. 각 다리마다 번갈아 8 번 반복합니다.
호흡을 회복시키고 일한 근육을 스트레치 (그래서 krepature가 없다).
오늘의 메뉴
하루에 1500kcal - 소녀가 완전히 먹이기에 충분할 정도로 충분하지만 좋아지지는 않습니다. 그리고 얼마나 지루한 메뉴가 될 수 있는지보십시오!
아침 식사
달걀과 아보카도가 든 보트
- 1/2 아보카도,
- 계란 1 개,
- 1 개의 곡물 토스트,
- 신선한 라스베리의 절반 유리입니다.
껍질을 벗기지 않고 아보카도를 자르고 돌을 가져 와서 나머지 구멍에서 알을 부순다. 아보카도를 베이킹 접시에 넣고 계란이 조리 될 때까지 180 ° C까지 가열 된 오븐에 5 ~ 7 분 동안 보냅니다. 빵은 메인 요리와, 라스베리는 디저트로 먹습니다.
최근 연구에 따르면 아보카도를 정기적으로 섭취하는 여성의 평균 체중은 평균 3.5kg으로 이국적인 태아를 피하는 사람들의 체중보다 적습니다.
총 330 칼로리.
스낵 1
- 100 ml의 11 % 크림,
- 절반 잘 익은 바나나,
- 바닐린 1/4 티스푼,
바나나는 한계에도 불구하고 더 행복해 지는데 도움을 줄 것입니다. 신체의 단백질 트립토판은 호모 테로 토닌 (joyoterotonin)이라는 호르몬으로 바뀝니다.
총 210 칼로리.
스낵 2
- 껍질과 호박의 6 조각,
- 체리 토마토 9 개, 반으로 자르고,
- 모짜렐라 2 큰술, 큰 강판에 강판,
- 1 티스푼의 식물성 기름.
기름으로 구 우며, 그 안에 canape을 넣고 (호박 - 체리 치즈) 오븐에서 200 ℃에서 5 ~ 6 분 동안 요리하십시오.
반죽 주 치킨을 교체하면 똑같은 피자를 얻을 수 있습니다. 칼로리가 적습니다.
총계 : 150 칼로리.
점심 식사
호박의 스튜
- 150 그램의 닭 가슴살, 피부가없는,
- 죽은 자의 30 그램, 부서지기 쉬운,
- 절반 작은 호박, 큐브로 잘라,
- 1 / 달콤한 불가리아어 고추의 큐브로 잘라,
- 반 백발의 백리향 잎,
- 올리브 오일 1 큰술. 소금 맛.
가슴 고기를 프라이팬이나 프라이팬에 튀겨서 잘라냅니다. 호박, 후추 및 백리향을 기름, 소금으로 채우고 예열 된 오븐에서 200 분 동안 15 분 동안 붓는다. (중간에 야채를 넣어야한다.) 봉사하고, 위에 닭을 얹고, p을 쏟아 붓습니다.
피부가없는 유방을 구우면 11g에서 점심을 구할 수 있습니다!
총 410 칼로리.
저녁 식사
열대 가리비
- 바다 가리비 200 g,
- 라일락 양파 1 큰술, 잘게 잘린,
- 올리브 오일 1 큰술,
- 1 큰술 Sokalaima,
- 1 큰술 무염 간장,
- 망고 절반, 입방체로 자른다.
버터, 라임 주스 및 간장을 섞으십시오; 그 중 절반은 가리비를 창살에 넣고 (10 분), iluk mango에서 살사에 후반을 더한다. 건조한 프라이팬에 가리비 구이를하고 살사와 함께 먹습니다.
가리비의이 부분은 38 그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 이는 일일 기준의 절반 이상입니다.
총 400 칼로리.
TOTAL : 1500 칼로리.
영양 계획 외에도 훈련 계획에 대한 개요를 설명해 주면 신체가 감사 할 것입니다.
당신은 여유가 있습니다 :
- 저녁 식사를위한 핑크 와인 잔 (120 칼로리)
포기해야합니다 :
- 스무디 크림 - 우유 (45 칼로리)로 대체하십시오. 및 페타 (75 칼로리).