1. 딸기
라스베리, 딸기, 블루 베리, 블랙 베리, 크랜베리.
사실
안토시아닌과 같은 식물 안료 및 플라보노이드의 많은 함량으로 인해 식물은 박테리아, 바이러스 및 기타 유해한 환경 영향으로부터 보호됩니다. 장과에 함유 된 물질은 사람을 뇌와 다른 조직에 파괴적인 영향을주는 유해한 산화제로부터 보호합니다. 또한 열매는 칼륨, 비타민 C 및 섬유가 풍부합니다.
더 많이 먹어라.
차가운 국물에 장과를 추가 할 수 있습니다. 레이어에 열매를 놓고 저지방 준비 푸딩과 번갈아 가며 가벼운 아닐 르를 얻으십시오. 웨이퍼에 장과의 충전물을 첨가하고 디저트 장과로 장식하십시오. 저지방 초콜릿 시럽과 딸기 - 아주 맛있는! 그리고 냉동 딸기에 소량의 무 지방 응축 우유를 섞으면 다이어트 "아이스크림"을 얻을 수 있습니다. 또한 신선하거나 말린 열매를 샐러드, 필라프 및 쿠커스에 첨가 할 수 있습니다. 필요한 양의 3-4 번 주당 신선한 딸기 또는 닳은의 1/2 유리.
2. 녹색 잎 채소
시금치, 배추, 양배추, arugula, romaine 샐러드.
사실
코넬 대학 (Cornell University)에 따르면, 시금치는 암세포의 성장을 늦추기 위해 다른 채소보다 낫다. 요리 된 비트 잎 한 접시 (한 잔)는 신경 및 근육 세포의 건강에 필요한 일일 권장 마그네슘의 47 %를 제공합니다. 짙은 녹색 잎 채소는 또한 섬유질, 비타민 C, 엽산 (심장병, 기억 상실 및 태아 기형의 위험을 감소시키는 비타민 B), 비타민 K (뼈 조직을 강화), 칼슘, 철분 및 칼륨으로 신체에 공급합니다. 녹색 채소는 노화 관련 시력 손상의 위험을 줄이는 훌륭한 루테인 원료입니다. 많은 양의 루테인을 함유 한 시금치, 양배추 및 기타 제품의 풍부한 섭취는 백내장 및 황반변 성의 위험을 40 %까지 줄일 수 있습니다.
더 많이 먹어라.
잎이 많은 채소 - 샐러드에서 시금치 - 샐러드에 이르기까지 모든 종류의 야채를 추가하십시오. 시차 라자 냐, 녹색 채소 샌드위치; 깨진 감자를 으깬 감자에 넣는다. 부분적으로 페스토 소스에있는 arugula로 바질을 대체하십시오; 수프와 로스트에 잘게 잘린 야채 한 잔을 추가하는 규칙을 따르십시오. 하루에 1-2 인분 (1 인분은 익지 않은 야채 한 잔 또는 익힌 채소 반 정도) 섭취하십시오.
3. 충전제가없는 저지방 요구르트
무 지방 요구르트보다 B 비타민, 소화성 단백질 및 칼슘의 최적 공급원을 찾는 것이 어렵습니다. 유당을 견디지 않는 사람들에게도 좋은 선택입니다. 요구르트의 성분이 소장에 사는 살아있는 박테리아 - 프로바이오틱스를 포함하면 소화, 변비, 설사 및 음식 알레르기 예방에 도움이됩니다. 살아있는 박테리아는 해로운 박테리아의 번식을 막고 대장 암을 일으키는 효소의 작용을 멈 춥니 다. 요구르트의 조성에는 박테리아 L. Acidophilus와 B. Bifidus가 포함되어야합니다.
더 많이 먹어라.
요구르트를 달콤하게 만들려면 약간의 꿀을 넣으십시오. 과일과 요구르트를 섞어 맛있고 건강한 간식을 얻으십시오. 또한 소스, 수프, 샐러드 드레싱 및 구운 감자에 사우어 크림 대신 요구르트를 사용할 수 있습니다. 라이트 마요네즈와 요구르트의 동등한 부분을 혼합하면 감자 샐러드 또는 양배추 샐러드를위한 훌륭한 연료 보급을 얻을 수 있습니다. 요구르트는 토스트 또는 팬케익에 묻은 기름을 대신 할 수 있습니다. 필요한 금액은 일주일에 3-5 회 1 서빙 (1 잔)입니다.
4. 밝은 오렌지색 야채
호박, 고구마, 당근, 호박.
사실
밝은 채소에는 베타 카로틴이 많이 함유되어있어 세포 성장에 필요합니다. 하루에 10-15 밀리그램의 베타 카로틴을 포함하는식이 요법으로 특정 형태의 암 위험을 줄일 수 있습니다. 이 양을 얻으려면 중간 크기의 고구마 하나 또는 펄프 펄프 200g을 먹기 만하면됩니다. 이것은 암 예방, 감기와 감염으로부터 보호, 햇빛의 유해한 영향으로부터 피부를 보호하는 데 도움이됩니다. 오렌지 채소는 엄청난 양의 비타민 C, 칼륨, 철분, 그리고 많은 곡물이 곡물 빵에 들어 있습니다.
더 많이 먹어라.
전자 레인지에 고구마를 준비하고 반으로 자르고 메이플 시럽을 부 어라. 미트볼을위한 지상 고기에 강판 당근을 추가하십시오. 토마토 소스와 파르 메산 치즈로 찐 스쿼시를 맛보십시오. 수프를 두껍게하려면 호박 퓌레를 넣으십시오. 평범한 감자를 샐러드와 반찬의 단맛으로 대체하십시오. 필요한 양은 1 일 1 회 제공됩니다 (익지 않은 야채 한 잔 또는 조리 된 야채 한 잔).
5. 전체 곡물
마카로니와 밀가루, 현미, 오트밀, 메밀 밀가루를 첨가 한 일본면의 종류가 많은 빵.
사실
비교해 보면, 단단한 품종의 빵에는 흰빵보다 섬유질이 4.5 배, 마그네슘이 5 배, 아연이 4 배, 비타민이 7 배 이상 함유되어 있습니다. 섬유질이 풍부한 전체 곡물은 암 및 심장 질환에서 당뇨병 및 고혈압에 이르기까지 다양한 질병의 위험을 줄입니다. 그리고 섬유로 인해 이러한 곡물이 굶주림을 만족시킬 수는 있지만 인체에 해를 미치지는 않습니다. 그리고 그들은 많은 질병의 위험을 감소시키는 페놀 화합물과 식물성 에스트로겐과 같은 많은 식물성 물질을 함유하고 있습니다. 불행하게도, 곡물 가공 과정에서 이러한 물질은 손실됩니다.
더 많이 먹어라.
아침 식사는 오트밀 또는 곡류와 함께 곡물을 먹습니다. 샌드위치의 경우 통밀 빵을 사용하십시오. 보통의 파스타 국수를 메밀과 평소 흰 쌀밥으로 바꿔보십시오. 새로운 종류의 곡물을 실험 해보십시오. 후추를 채우기 위해 노아를 사용하고, 샐러드에 야생 쌀을 첨가하십시오. 하루에 필요한 5 인분 (1 인분 - 빵 한 조각 또는 요리 한 곡물 1/2 컵).