허리 통증을 유발하는 요인은 무엇입니까?
인구의 60 % 이상이 허리 통증에 대해 우려하고 있습니다. 어렸을 때조차도 일상 운동에 척추에 운동을 포함시키는 것이 좋습니다.
통증의 출현은 앉아있는 생활 방식과 관련이 있습니다. 이 모든 것이 올바른 위치에서 척추를지지하는 근육의 활동을 감소시킵니다. 이것은 신진 대사 과정의 감소와 뒷부분의 혈액 순환의 침범을 수반합니다. 쇠약해진 인대와 근육은 척추를 정상적으로지지 할 수 없으므로 허리 통증과 신경 종말의 막힘을 초래할 수 있습니다.
등을위한 연습 세트를 만드는 방법은 무엇입니까?
척추 운동을 올바르게 구성하려면 각 사람에게 개별적으로 접근해야합니다. 특정한 사람의 등 근육과 근육의 상태와 그의 준비 수준을 고려할 필요가 있습니다. 척추에 대한 운동을 수행하면 어떤 고통스런 느낌을 느끼지 않아야합니다. 통증이 사라지지 않으면 연습 문제를 잘못 골랐거나 잘못 연습합니다.
복잡한 운동은 척추의 정확한 위치에 대한 책임이있는 근육을 먼저 강화하고 관절의 운동성을 증가시킬 수있는 운동에만 사용하도록 설계되었습니다.
척추에 대한 복잡한 운동
등을위한 연습 세트는 물리 치료사가해야합니다. 그는 척추와 관련된 심각한 문제를 고려하여 일련의 다른 연습을 수행 할 것을 권장합니다. 운동을 직접 시작하지 마십시오. 훈련을 시작하기 전에 담당 의사와 상담하십시오. 등에 대한 운동이 바람직하지 않거나 척추 부담을 줄여야합니다.
워밍업으로 척추 운동을 시작하십시오. 그것은 당신이 허리 근육을 따뜻하게하고 척추에 부담을 점진적으로 증가시킬 수있게합니다. 다음 단계는 척추를 강화하고 스트레칭 운동을 수행하는 것입니다. 모든 운동은 매끄럽게 수행되어야하며 날카로운 바보는하지 말아야합니다. 척추를 펴기위한 운동은 관절의 이동성의 한계에 있어야합니다.
척추의 운동성에주의를 기울이면 자세를 개선하기 위해 운동을해야합니다. 이러한 운동은 올바른 자세로 등을지지하는 근육을 강화시킵니다. 따라서, 정확하고 아름다운 자세가 만들어져 어떤 나이에도 아름답고 매력적으로 보일 수 있습니다.
척추에 미치는 운동의 효과
척추 훈련을 위해 10-15 분 동안 매일 노력하십시오. 이러한 운동을 정기적으로 수행하면 신경 종말의 클램프가 제거되고 척추 근육이 강화되며 유연성이 증가하고 등의 통증이 사라지고 운동에 이동성과 용이함이 나타납니다.
인대와 근육의 정상적인 기능 덕분에 척추의 연골과 뼈 조직의 대사 과정과 성장이 촉진되고 혈액 순환이 활성화됩니다.
연습을하기 전에 매우 조심해야 할 상황에주의를 기울여야합니다.
언제 운동을 할 수 없습니까? - 외상 후 의사의 진찰을 받으십시오.
- 운동 중에 허리 통증이 심해지면 즉시 중단하고 의사와상의해야합니다.
등을위한 운동
허리를위한 스트레칭
1 . 운동은 특수 매트 또는 매트에서 수행됩니다. 등에 누워서 손을 옆으로 뻗는다. 무릎을 가슴에 당기고 허리를 늘리려면이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 양쪽 무릎을 천천히 기울여 머리를 반대 방향으로 돌립니다. 어깨는 지지대에서 분리되지 않습니다. 운동을 4 ~ 5 번 반복하십시오.
2. 시작 위치는 이전 연습과 동일합니다. 우리는 한쪽 다리를 펴고, 다른 한쪽은 무릎을 구부릴 것입니다. 우리는 곧은 다리의 무릎을 발로 잡을 것이다. 우리는 구부린 무릎을 바깥쪽으로 구부리고 어깨를 들어 올리지 않고 반대 방향으로 머리를 돌립니다. 위치를 20 초 동안 고정하십시오. 우리는 반대 방향으로 운동을 수행하고 4 ~ 5 번 반복합니다.
3. 초기 운동은 동일합니다. 이 위치에서 우리는 무릎을 위쪽으로 당기고 받침에서 발을 찢지 마십시오. 한 방향 또는 다른 방향으로 무릎을 살짝 기울이면서 머리를 반대 방향으로 돌리십시오. 이 운동은 척추를 완벽하게 뻗어 나갑니다. 멈추지 마. 우리는 각면에 대해 10 개의 경사면을 실행합니다.
가운데와 위의 등을위한 스트레칭
시작 위치는 "cat 's back"이라고합니다. 우리는 무릎을 꿇고, 우리는 우리 손에 기대지 만, 무릎은 약간 떨어져 있습니다. 우리는 머리를 숙이고 복부를 끌어 당기고 아치로 우리 등을 아치로 만들 것입니다. 그런 다음 머리를 들어서 등을 구부립니다. 허리에 매우 강하게 구부리지 않아도됩니다. 우리는 5 번 반복 할 것입니다.
일반 스트레칭
"고양이 등"의 초기 위치는 가슴에 무릎을 당기고 이마의 무릎을 만지려고 한 다음이 다리를 곧게 만듭니다. 우리는 바닥과 평행을 유지하고, 올리거나 내리지 마십시오. 시작 위치로 돌아 갑시다. 천천히 5 번 반복하자. 마지막 반복 동안, 곧은 다리와 함께, 우리는 연장 된 손가락으로 반대쪽 팔을 당깁니다. 5 초 동안이 위치에 머물러 라. 다른 쪽을 위해 연습을 완전히 반복하십시오. 이것은 근육의 정확한 음색 분포에 기여하고 등 근육을 강화시킵니다.
복부 프레스 강화
허리 통증이있을 때 복부 근육에 특별한주의를 기울여야합니다. 약한 복부 프레스 때, 위장이 튀어 나와 척추가 앞으로 움직입니다. 간단한 연습을 권합니다.
1. 우리는 바닥에 누워, 등을 대고 다리를 무릎에 굽히고 발은 어깨 너비에 서십시오. 머리 뒤로 손을 얹고 팔꿈치가 눕습니다. 우리는 골반을 바닥으로 밀고 숨을들이 쉬고 호흡 중 가슴을 들어 올립니다. 너무 많이 구부리지 마십시오. 모든 것이 당신의 힘에 달려 있습니다. 근육이 떨리는 것을 느낄 때 멈출 필요가 있습니다.
2. 등에 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댄다. 손을 머리 뒤로하고 팔꿈치를 바닥에 대십시오. 숨을들이 마시고, 한쪽 무릎을 반대쪽 팔꿈치에 당겨 다른 쪽 팔꿈치를 바닥에 눕힌다. 구부린 무릎을 곧게 펴고 바닥의 발을 만지지 말고 반대쪽 팔꿈치에 다른 무릎을 당깁니다. 운동은 원을 그리지 않고 자전거를 타는 것과 같습니다.
등을 돌봐.
등받이의 하중을 줄이려면 누워있는 자세에서 수직 자세로 부드럽게 움직입니다. 우리가 침대에서 나오기 전에, 우리는 우리 쪽을 켜고, 우리는 앉아서, 우리는 한쪽 무릎에 기대어, 그러면 우리는 점차적으로 곧게 될 것입니다.
그것을 과장하지 마십시오.
규칙적인 운동 이외에, 몸매를 유지하고 몸 전체의 활동을 관찰하며 필요한 힘과 지구력을 유지해야합니다.
신체적 인 형태를 평가하려면 하루가 끝날 때까지 "너는 숨을 내쉬고 있습니까?"라는 질문에 답하십시오. 네가 대답했다면, 당신은 당신의 생활 방식을 바꾸어야합니다. 그리고 이것을 위해 당신은 다음을 필요로합니다 :
- 담배 피우지 마.
- 모든 음식을 포함해야하는 혼합 된 완전한 식단으로 이동하십시오.
- 스트레스를 극복하는 법을 배웁니다.
- 알코올 섭취를 제한하십시오.
뒷부분에 대해 미리주의를 기울여야합니다.
고통이 등 뒤에서 나타날 때까지 기다리지 않는 것이 좋습니다. 허리가 피곤하면 간단한 운동을해야합니다. 당신은 정기적으로 그 일들을해야합니다. 그러면 허리 통증으로 고통받는 사람들의 수와 그들의 60 %에 해당하지 않을 것입니다.
이러한 운동은 근무 능력을 회복시키는 데 도움이됩니다. 여름철 별장에서 자동차로 장시간 운전을하거나 직장에서 휴식을 취할 때 수행 할 수 있습니다. 날카로운 경사와 멈춤을 피하면서 천천히 그리고 부드럽게 움직여야합니다.
목에
앉자. 턱의 줄은 바닥과 평행해야한다. 우리는 머리를 돌리고 오른쪽 어깨를 살펴 봅니다. 그런 다음 왼쪽으로. 운동을 반복합시다. 그런 다음 머리를 아래로 내리고 위로 올린 다음 다시 아래로 위로 올립니다. 그런 다음 머리가 옆으로 기울어지면 어깨 한쪽 귀를 만져 보겠습니다. 운동을 반복합시다.
등의 중간 부분
1. 시작 위치 : 우리는 상승 할 것이고, 우리는 위를 조이고, 다리는 어깨 너비에 놓을 것입니다. 우리는 어깨 수준에서 팔꿈치에서 팔을 구부리고 신중하게 팔꿈치를 뒤로 잡습니다. 극한의 시점에서 가슴은 "바퀴"에 의해 구부러 질 것입니다. 운동을 반복합시다.
2. 손은 어깨 수준의 팔꿈치에서 구부린다. 부드럽게 오른쪽으로 돌아서 시작 위치로 돌아갑니다. 부드럽게 왼쪽으로 돌리고 시작 위치로 이동하십시오. 운동을 반복합시다.
3. 손을 천장에 올려 놓고 손가락을 똑바로 세우십시오. 먼저 우리는 한 손으로 위쪽으로, 다른 한 손으로는 천장에 닿으려는 것처럼 펼쳐질 것입니다. 우리는 10 번 반복합니다.
허리 용
일어 서서 어깨 너비로 발을 벌리고 허리에 손을 댄다. 척추의 양쪽에 엄지 손가락을 대십시오. 엄지 손가락으로 누를 때까지 등을 부드럽게 뒤로 젖히십시오. 운동을 반복합시다.
주부를위한 팁
집안일을 할 때 허리 통증의 원인 :
- 스커트 보드를 닦는 데 많은 시간을 소비하지 마십시오. 한 번에이 작품의 한 부분 만하십시오.
- 무거운 가구 만 옮기려고하지 마십시오.
- 침대를 꿰매거나 쪼그리고 앉거나 무릎을 꿇을 때.
- 진공 청소기 또는 걸레를 사용하여 게으른 자세로 가까이에 접근하지 마십시오. 멀리에서 스트레칭하지 말고, 무릎을 구부리고, 짧은 움직임을하십시오.
- 장시간 서 있어야하는 경우 한 쪽 발을 다른 쪽보다 약간 높게 놓으십시오. 무게를 올바르게 들어 올리고 앉아서서는 방법을 기억하십시오.
이제 우리는 허리 통증을 없애기 위해 어떤 운동을해야하는지 알지만, 통증을 극복하고 수행 할 필요가 없습니다. 질병을 실행하지 마십시오, 당신의 건강을 끊임없이 지켜보십시오. 의사를 자주 만났을 때, 등이 상처를 입지 않도록 수행해야하는 것을 당신에게 권할 수 있습니다. 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 그리고 이것은 모든 연령의 사람들에게 적용됩니다. 이러한 운동 덕분에 개발 된 근육은 척추를 올바른 자세로 유지하고 일상적인 스트레스로 인한 부정적인 영향을 크게 줄일 수 있습니다.