운동 1
시작 위치 : 서 있고, 발의 어깨 너비가 벌어지며, 뒤에서 손이 움푹 들어간다. "시대", "2", "3", "4"에 관해서는 머리가 앞뒤로 기울어 지도록하십시오. 목 근육이 어떻게 팽창 하는지를 느껴 보면서 천천히 운동을하십시오. 목과 머리에 대한 운동은 두통, 자궁 경부 osteochondrosis, 약한 근육과 목 인대에 유용합니다.
운동 2
시작 위치 : 서 있고, 발의 어깨 너비가 벌어지며, 뒤에서 손이 움푹 들어간다. "시간"에 관해서는 오른쪽 어깨의 턱에 손을 대십시오. 왼쪽 두 개는 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 8-10 회 반복하십시오.
운동 3
시작 위치 : 서서, 머리 뒤로 손을 움켜 쥐고 머리를 앞으로 기울입니다. 목에 걸고 손으로 저항을 만듭니다. 8-10 번 반복하십시오.
운동 4
시작 위치 : 서서 손을 트렁크를 따라 자유롭게 내립니다. 숨을들이 마시고, 뒤로 구부리고, 가슴을 내밀어, 등에 등을 대고 머리를 살짝 던지십시오. "2"의 비용으로 - 숨을 내 쉬어, "바퀴"로 등을 숙이십시오, 당신 앞에서 손을 내립니다. 8-10 번 반복하십시오.
운동 5
시작 위치 : 서서, 팔은 몸통을 따라 늘어납니다. "접은 자"라는 말로 등 뒤에있는 자물쇠에 손을 넣고 몇 초 동안이 자세를 유지하고 출발 위치로 돌아갑니다.
운동 6
시작 위치 : 서서, 손바닥 이마에 함께 연결되어, 몸이 편안합니다. 손바닥과 머리로 "시간"에 관해서, 당신이 손인 장애물로 이마를 제거하고 싶은 것처럼 반대를 만듭니다. 이 운동을 3 초 동안하고 나서 긴장을 풀어 라. 여러 번 반복하십시오. 팔 옆의 머리 받침대를 똑같이하십시오 : 처음부터 오른쪽, 그리고 왼쪽.
운동 7
자물쇠에 손을 넣는 것은 모든 사람에게 즉시 적용되는 것은 아닙니다. 이 운동이 처음으로 일어나게하려고하지 마십시오. 손바닥을 최대한 끌어 당기고 척추에 통증이 있으면 운동을 중단하십시오.
운동 8
시작 위치 : 서 있고, 발의 어깨 너비가 떨어져 있고, 손이 약간 떨어져 있습니다. 카운트에서 "한 번"오른쪽으로 돌리고 계좌 "2"에서 왼쪽으로 돌아와 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 할 때는 최대한 멀리 회전을 시도하십시오. 그러나 다시 : 통증을 유발하면 운동을 중지하십시오.
운동 9
시작 위치 : 서 있고, 다리가 어깨 너비 떨어져 있고, 팔이 바닥과 평행 한면으로 들어있다. 턱을 왼쪽으로 당기고 20-30 초 동안 기다린 다음 시작 위치로 되돌아갑니다. 다른 방향으로도 똑같이하십시오.
운동 10
시작 위치 : 서서, 다리를 어깨 너비로 벌리면서 팔은 바닥과 평행하게 벌어집니다. "시간"에 관해서는, 왼쪽으로 기울어 져 (팔을 쭉 펴고) 왼손 끝으로 바닥이나 다리를 만져서 출발 위치로 돌아갑니다. 같은 경사를 반복하지만, 이미 오른쪽으로. 시작 위치 : 네 발로 서십시오. "접은 자"의 수에, 당신의 머리를 위로 구부리십시오. "두"의 비용으로 "바퀴"로 아치형을하고 가슴에 턱을 당깁니다.
운동 11
시작 위치 : 네 발로 서십시오. 장애물 아래서 기어 들어가고 만져서는 안된다고 상상해보십시오. 먼저, 장애물 아래에서 "등반"처럼 손을 구부린 후 동굴 안으로 천천히 전후로 움직이기 시작하십시오. "다이빙"이 끝나면 팔을 곧게 펴십시오. 그런 다음 반대 방향으로 실행하십시오.
운동 12
시작 위치 : 무릎에 앉아. "시간"의 계정에서 왼쪽으로 트렁크의 손과 몸을 당겨 시작 위치로 돌아 가지 않고 "두"의 계정에, "세"의 계정으로 오른쪽으로 손과 몸을 당겨 다시 원래의 앉은 자세로 돌아갑니다.
운동 13
시작 위치 : 팔꿈치와 무릎에 서십시오. "시간"의 카운트에서 손으로 원을 그리며 바닥에 손바닥을 최대한 가깝게 두 번 카운트 한 다음 다른 손으로 같은 동작을 수행하십시오. 8-10 번 반복하십시오.
운동 14
시작 위치 : 위에 누워, 팔을 뻗었다. "시대"가 바닥에서 손발을 떼어내어 20-30 초 동안 공중에서 잡아 당겨서 "두"계정에 넣고 팔다리를 바닥에 내려 놓고 20-30 초간 휴식을 취하십시오. 운동을 3-5 번 반복하십시오. 높은 각도의 움직임은 척추에 큰 하중을 가할 수 있고 통증을 유발할 수 있으므로 다리를 45 ° 이상으로 올리는 것은 권장하지 않습니다. 누워있는 운동은 차가운 바닥이 아닌 깔개 밑에 수행된다는 것을 기억하십시오.
운동 15
시작 위치 : 위장, 앞으로 확장 된 팔. "시간"으로 인해 왼쪽 손과 오른쪽 다리가 마루에서 찢어져서 늘어납니다. "두"에 관해서는 시작 위치를 취하십시오. "3"은 다른 다리와 손으로 운동을 수행하는 것처럼 "4"를 희생하여 시작 위치로 되돌아갑니다. 15-20 회 반복하십시오.
운동 16
시작 위치 : 위장에 누워, 어깨 너비의 손을 손바닥으로 바닥에 둡니다. "시간"에 관해서는, 당신의 팔을 흡입하고 똑 바르게하고십시오, 당신의 엉덩이를 마루에서 가지고 가기없이 넘어서 구부리십시오. "2"를 희생하여 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 8-10 번 반복하십시오.
운동 17
시작 위치 : 위장, 흉부 팔꿈치에서 구부린 팔. "시간"에 관해서는 트렁크를 들고 뒤로 구부려 견갑골을 강제로 제거하십시오. "two"를 희생해서 시작 위치로 내려 간다. 15-20 반복의 3 세트 마십시오.
운동 18
시작 위치 : 위장, 팔꿈치에서 구부린 팔, 턱 아래에서 접힌 손바닥. 다리를 들어 올리고 내립니다. 무릎이 곧게 뻗어 있어야한다는 것을 잊지 마십시오. 15-20 반복의 3 세트 마십시오.
운동 19
시작 위치 : 위장, 팔꿈치에서 구부린 팔, 턱 아래에서 접힌 손바닥. 무릎을 굽히지 않고 좌우 다리를 교대로 올리거나 내립니다. 15-20 반복의 3 세트 마십시오.
운동 20
시작 위치 : 위장, 턱 아래의 손바닥, 발목 관절 부위의 다리 교차. "시간"에 관해서는, 똑 바른 다리를 마루 위에 올려 놓고이 위치에 몇 초 동안 고정하십시오. "두"계정에서 시작 위치로 돌아갑니다. 느린 속도로 여러 번 운동하십시오.
운동 21
시작 위치 : 위장, 턱 아래로 접힌 손바닥, 양쪽으로 희석 된 팔꿈치. "폴드"계정의 측면에서 왼쪽 무릎을 앞쪽으로 당겨 계정 "2"가 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 발로 반복하십시오. 2 ~ 3 회는 10-12 회 접근합니다.
운동 22
시작 위치 : 오른쪽에 누워, 왼손은 가슴 수준에서 바닥에 달려있다, 오른쪽 팔 앞으로 앞으로, 다리는 무릎에서 구부러진 있습니다. "시간"에 관하여 무릎에 구부린 무릎을 들어 올리십시오, "2 개"에 관하여 무릎에 구부리십시오. 12-15 리프트하십시오. 그런 다음 다른 쪽에서 연습을 반복하십시오.
운동 23
시작 위치 : 오른쪽에 누워, 왼손은 가슴 수준에서 바닥에 달려있다, 오른쪽 팔 앞으로 앞으로, 다리는 곧게됩니다. "한 번"은 무릎을 굽히지 않고 곧게 뻗은 다리를 올리면서 바닥에 다시 "2"의 비용이 들게합니다. 12-15 리프트하십시오. 그런 다음 다른 쪽에서 연습을 반복하십시오. 요추 부위의 통증이 있으면이 운동을 수행 할 수 없습니다.
운동 24
시작 위치 : 오른쪽에 누워, 가슴에 팔을 교차, 약간 구부러진 다리의 어깨에 손바닥.
운동 25
시작 위치 : 뒤쪽에 누워 손을 옆으로 펼쳐 바닥에 자유롭게 눕습니다. 허리에 동굴을 세우지 말고, 자신과 자신에게 발을 몇 번 홀짝 으십시오. 2-3 번 반복하십시오.
운동 26
척추 강화를위한 시작 자세 : 뒤에서 누워서, 팔은 양쪽에서 이혼하고 바닥에 자유롭게 누워 있습니다. 호기가되면 한 방향으로 머리를 돌리고 다른 방향으로 돌리면 몇 개의 비틀기를 수행합니다. 각 방향으로 3-5 번 운동을 반복하십시오.
운동 27
시작 위치 : 뒤에서 누워서, 손은 옆으로 이혼하고 바닥에서 자유롭게 누워 다리를 무릎에서 구부리고 발은 어깨 너비의 바닥에 얹는다. 숨을 내쉴 때 뒤틀린 자세를 취하고 무릎을 오른쪽으로 돌리고 왼쪽으로 향하십시오. 흡입했을 때, 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 다른 방향으로 비 춥니 다. 각 방향으로 6-8 번 반복하십시오.
운동 28
이 운동과 다음 운동은 극도의주의를 기울여 수행하거나 허리 부분 추간 판이있는 상태에서 완전히 배제해야합니다. 이것에 대해 의사와 상담하십시오.
운동 29
시작 위치 : 뒤에서 누워서, 손을 떼어 내고, 다리를 무릎, 발, 무릎에서 함께 구부린다. 호흡 할 때, 무릎을 돌리면서 (비틀어서 서로 붙잡고 다른 하나를 눌러서) 비틀어서 비틀어서 왼쪽으로 향하게하십시오. 흡입했을 때, 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 다른 방향으로 비 춥니 다. 각 방향으로 6-8 번 신체 운동을 반복하십시오.
운동 30
시작 위치 : 뒤쪽에 누워서, 손은 양쪽에서 이혼하고, 왼쪽 다리는 무릎에서 구부리고 오른쪽 다리는 똑바르다. 숨을 내쉴 때 머리를 왼쪽으로 돌리고 오른쪽 무릎은 왼발이 오른 다리에 무릎 수준으로 달라 붙습니다. 흡입했을 때, 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 다른 방향으로 비 춥니 다. 각 방향으로 6-8 번 반복하십시오.
운동 31
척추의 비틀림과 강화를 강화하려면 왼발의 무릎을 오른손으로 가볍게 누르십시오. 다른 방법으로 반복하십시오. 이 운동은 herniated intervertebral disc의 면전에서 완전히 금기입니다.
운동 32
시작 위치 : 뒤에 누워, 팔이 떨어져, 다리가 무릎에서 구부러지고, 발은 어깨 너비에 바닥에 얹혀 있습니다. "폴드"의 이유로 골반을 올리고 다시 낮추어 바닥에서 찢어지면서 "두"의 시작 위치로 돌아갑니다. 운동 3은 10-12 번 연습합니다.
운동 33
시작 위치 : 뒤에 누워, 팔이 떨어져, 다리가 무릎에서 구부러지고, 발은 어깨 너비에 바닥에 얹혀 있습니다. "fold"를 고려하여 바닥에서 골반과 허리를 들어 올리십시오. 왼쪽에서 아래쪽으로 내려가는 "two"를 희생하십시오. "3"에 관해서는 - 다시 들어 올려라, "4"는 오른쪽으로 내려 간다. 10-12 회 3 세트하십시오. 탈장 된 디스크가있는 경우 의사에게이 운동을 권하는 것에 대해 상담하십시오.
운동 34
시작 위치 : 뒤에 누워, 팔을 약간 벌리고, 다리를 함께. 천천히 다리를 들어 올리고 머리 위로 내리고 손가락으로 바닥을 만지십시오. 이 경우 다리를 무릎에 구부리거나 똑바로 세우십시오 - 감각과 전반적인 신체적 준비에 초점을 맞추어 스스로 결정하십시오. 그러나 발가락이 바닥에 닿으면 무릎을 곧게 펴야합니다. 그런 다음 20-30 초 동안이 자세를 유지하고 천천히 다리를 내리고 다리와 무릎을 바닥에 닿게해야합니다. 다음 무릎을 다시 똑바로. 이 운동을 3 번 반복하고 시작 위치로 돌아갑니다. 이제 우리는 척추를 강화하는 운동을 알고 있습니다.