포즈를 수행 할 때 각 동작이 부드럽고 동기 호흡인지 확인하십시오. 신체의 근육을 강하게 변형 시키거나 얼굴 근육을 이완시키지 마십시오. 전체 복잡한 동안 침착하고 편안한. 임신 3 학기의 요가는 매우 유용하며 그 고용은 미래의 어머니가 출산에 적응하는 데 도움이됩니다.
태아기 요가는 육체적 인 운동뿐만 아니라 영적 요소를 포함합니다. 한편으로는 개방성을 변화시키고, 다른 한편으로는 개발 도상 아기와 강한 정서적 인 관계를 형성하는 데 도움이됩니다. 빛 속에있는 어린이의 모습은 내적인 노력과 집중력으로 가득 차 있습니다. 이 모든 것은 요가에 의해 가르쳐집니다. Anusur의 방향은 피트니스 프로그램은 아니지만 임산부를 위해 이상적으로 설계된 새로운 삶의 방식입니다. 이 연습을 통해 신체적 제약을 고려할 수 있으며 이는 임신 중에 절대적으로 안전하다는 것을 의미합니다. anusara 요가의 목표는 몸을 편안하게 채우고 기쁨을 깨우고 신생아를 포함한 주변 사람들과 공유하도록하는 것입니다. 제안 된 단지는 지시 된 순서대로 격일에 수행 될 수 있습니다. 연습을 마친 후에는 몸에서 일어나는 변화를 완전히 풀고 느끼는 시간을 가져야합니다. 에어로빅 운동 (예 : 수영이나 걷기)으로 복합체를 교체하고 20-45 분 동안 일주일에 3-5 번 수행하십시오. 운동을 시작하기 전에 의사와상의하십시오!
고양이의 굴절
모든 네발의 손목을 아래로 내려보십시오. 엄밀히 말하면 어깨 아래에 있습니다 (불편 함을 느끼면 접힌 수건을 손바닥에 댑니다). 어깨, 발보다 약간 넓은 팔꿈치, 무릎을 곧게 펴십시오. 흡입시에 미골을 천천히 들어 올리고 어깨를 뒤로 움직여보세요. 천천히 숨을 내쉬고, 손을 바닥에 밀어 넣고, 턱을 가슴에 가져다가 등을 반올림합니다. 4-6 번 반복하십시오.
아이의 포즈
발을 조여 무릎을 넓히십시오. 발 뒤꿈치를 구부리고 팔꿈치를 구부린 다음 머리를 접은 브러쉬에 올려 놓으십시오. 원한다면 베개를 머리 위로 감쌀 수 있습니다. 허리 근육을 긴장 시키십시오. 3 ~ 5 회 호흡 - 포즈로 포즈를 취하십시오. 요가는 출산을 준비하여 부드럽게 만듭니다. 많은 asanas는 회음 근육의 효과적인 스트레치 역할을하며, 또한 "중력"을 산전 산후 여성에게 제공합니다. 요가는 긴장을 풀고 집중하면서 가르칩니다. 호흡 운동은 수축과 시도 사이의 휴식 시간에 스트레스를 풀고 완전히 휴식 할 수 있습니다. 운동은 힘을 회복시키고, 근육을 토닉 상태로 유지하면서 유연성을 개발할 수있게하여 출산 전에 매우 유용합니다.
푸시 업
다시 엉덩이와 같은 라인에있는 모든 네발, 손목 - 어깨 아래, 똑바로, 무릎 -로 돌아가십시오. coccyx를 낮추고 숨을들이 쉬며 숨을 내쉬고 가슴을 앞뒤로 움직여 팔꿈치를 몸을 따라 구부리십시오. 숨을들이 마시고 팔을 곧게 펴십시오. 3 ~ 5 번 반복 한 후 호기로 아이의 자세로 돌아옵니다. 3 번 숨을 내 쉬어.
스쿼트
어깨 너비에 발을 대고, 양말을 옆으로 돌려, 엉덩이에 손바닥을 놓습니다. 허벅지 안쪽에 팔꿈치를 올려 놓고 다리를 발에 올려 놓고 손을 접으십시오. 30 초 동안 기다리십시오 (점차적으로 1 분에 도달하려고 시도하십시오). 그런 다음 다리를 곧게 펴고, 휴식을 취한 다음 이번에는 엉덩이를 바닥으로 가져 와서 쪼그리고 앉으십시오. 발 뒤꿈치까지 천천히 낮추십시오. 발 뒤꿈치가 들어 올리면 담요를 밑에 놓고 엉덩이가 뒤꿈치 주위에 있는지 확인하십시오. 30 초 동안 기다리십시오 (점차적으로 1 분에 도달). 긴장을 풀려면 무릎을 바닥에 내려 놓고 아이의 자세로 가십시오.
나비의 포즈
다리가 낀 자세로 앉은 다음 발을 함께 결합하십시오. 허리가 둥글다는 느낌이 들면 담요의 가장자리에 앉으십시오. 발을 짜내고 미골을 끌어 당겨 옆구리에 무릎을 펴십시오. 손으로 발을 잡고 있지만 당기지 마십시오. 발을 짜내고 계속 무릎을 내리고 스트레치를 부드럽게 앞으로 당깁니다. 5 ~ 8 회 호흡 - 호기를 유지하십시오.
히치
복합물을 완료하기 위하여, 당신의 다리 사이에 베개를 붙드는 당신의 좌측에 속이고십시오, 당신의 머리의 밑에 다른 베개를 두십시오. 숨을 쉬고 나서 숨을 내 쉬어 라 - 각각 4 개의 계정. 5 ~ 10 분간 호흡 과정에 집중하면 하루 동안 축적 된 모든 스트레스를 제거하고 신체의 클램핑을 제거하는 데 도움이됩니다. 이완 할 수있는 능력은 출산 중 그리고 아기를 돌보는 과정에서 모두 유용합니다. 휴식 시간은 잠 못 이루는 밤의 피로를 제거하고 재충전하는 데 도움이됩니다.