완전 휴식과 1 일당 음식 부족의 조건에서, 우리는 자연적으로 최소한 30g의 단백질을 잃어 버립니다. 어떤 활동이든 - 훨씬 더. 이 손실은 지속적으로 보충되어야합니다. 이것이 일어나지 않으면 신체가 자체적으로 "자원"을 사용합니다 : 근육, 간 및 혈장의 가장 접근하기 쉬운 단백질을 구성 부분으로 분해하기 시작합니다. 따라서 신체의 단백질 요구량을 결정할 때, 생활의 위험이있는 일일 섭취량과 건강에 필요한 단백질의 양인 "단백질 최소량"에 대해 말합니다. 그러나 과도한 단백질 섭취는 지방 조직 성장을 초래할 수 있습니다. 에너지 생산 과정에 포함되지 않은 아미노산은 지질의 형태로 축적됩니다. 아름다운 몸을 "건설"하기 위해서는 힘 훈련만으로는 충분하지 않습니다. 몸은 정기적으로 충분한 양의 단백질을 섭취해야합니다.
그램 단위로 매달리는 정도?
한 번에 30g이 순수 단백질이라고 이야기 해 봅시다. 제품의 무게가 아닙니다 (예 : 닭고기 100g에 단백질 20-22g, 물고기 100g에 15-20g 함유). 그리고이 수치는 다소 임의적입니다. 실제로 신체의 필요는 성별, 연령, 체중, 생활 조건, 건강 상태 및 생활 방식과 같은 여러 가지 요소에 크게 좌우됩니다. 유방, 예를 들면, 단백질 몸 질량의 백분율은 성인보다는 3 시간을 요구하고, 십대는 두 배가되고, 고령자는 추운 지역의 거주자보다 적은 더운 기후에 살고있는 30 세의 어린이보다 20 % 더 많습니다. 인체 및 / 또는 스포츠에 정기적으로 종사하는 사람들의 신체 및 단백질에 대한 영양분은 상해 나 질병 발생 후 증가합니다. 후자의 경우 훈련 기간과 강도에 따라 결정됩니다. 한 여성이 평균 0.80g의 단백질을 체중 1kg 당 필요로하는 경우 규칙적인 운동 적합성 (체중 1kg 당 1.5g, 체중 1kg 당 2.5g까지). 건강한 중년 남성의 일일 식단에서 단백질의 비율은 총 칼로리 수의 12 %를 차지해야합니다. 스포츠에 종사하는 사람의 경우 13-15 %. 그리고 18 ~ 25 %의 근육을 짧은 기간 동안 근육을 만들고 싶다면.
올바른 선택
생물학적으로 완전한 단백질로 "표준"을 입력하는 것이 바람직합니다. 그들은 발린, 이소 루이 신, 류신, 라이신, 메티오닌 등의 필수 아미노산을 함유하고 있습니다. 불행히도 생물체 자체는 합성 할 수 없습니다. 원칙적으로 이들은 동물 기원의 단백질이며 낙농 제품과 달걀에서 고기, 가금류, 생선, 간장과 같은 물질을 거의 완벽하게 흡수합니다. 모든 식물성 단백질은 어느 정도 결함이 있습니다. 예외는 콩을 제외하고는, 그러나 그것에는 라이신과 쓰 레오 닌이 충분하지 않으며 영양 학자들 사이에서 태도가 모호합니다. 식물성 단백질의 독특한 공급원으로서의 콩에 대한 열풍은 유럽인들에게 부정적인 결과를 가져왔다. 간장은 우리를위한 전통적인 제품이 아니며 우리의 효소 시스템은 이에 적합하지 않습니다. 따라서 매우 자주 알레르기의 다른 형태가 있습니다. 또한 대두뿐만 아니라 다른 곡류의 단백질도 제대로 소화되지 않습니다.
그리고 마지막으로,이 문화는 유전자 변형을 허용합니다. " 단백질, 채식주의 자, 특히 채식주의자를위한식이 균형을 맞추기 위해서는 섭취하는 식품의 아미노산 조성을 알아야합니다. 모든 곡식에는 라이신이 적고, 옥수수, 콩, 견과류에는 트립토판이 충분하지 않습니다. 오트밀과 렌즈 콩에서는 메티오닌이 부족합니다. 또한 식물 단백질은 완전히 소화되지 않는다는 것을 기억해야합니다. 따라서 첫째, 식단을 동물과 결합하여 식단을 최대로 다양 화해야하며 둘째로 충분한 양의 단백질을 포함하는 채소가 있습니다. 단백질의 생물학적 가치는 준비 방법에 의해 결정됩니다. 특히 열처리 된 고기는 인간에게 중요한 요소 인 라이신 (lysine)의 함량을 감소시킵니다.
첨가제가 필요하지 않습니다.
근육을 빠르게 강화하기 위해 많은 초보 운동 선수들이 단백질 보충제를 먹고 싶어합니다. 그들은 다양한 칵테일, "막대", 분말 ...의 형태로 생산되며 또한 단백질이 풍부한 추가 식품이 생산됩니다. 그러나주의해서 치료해야합니다. 원칙적으로 이들은 비 식품 첨가물을 함유 한 공업 생산품의 합성 제품입니다 : 방부제, 향료, 붕 해제, 감미료. 단백질 보충제는 유제품과 콩 단백질, 때로는 달걀을 기본으로하여 가장 많이 생산됩니다. 천연 제품 대신 이러한 보충제를 사용하면 단백질 공급원의 선택이 제한됩니다. 게다가, 화학 제품을 첨가 한 우유 나 계란을 기본으로 한 파우더가있는 이유는 무엇입니까? 단백질의 생물학적 가치는 그 기원에 의존 할뿐만 아니라 근원 자체의 질에 달려있다. 예를 들어, 결합 섬유의 고기에서 더 많이 볼수록 단백질의 생물학적 가치는 낮아집니다.
나누고 결합하기
단백질을 잘 마스터하기 위해서는 몇 가지 규칙을 준수하는 것이 중요합니다. 첫째, 하루 종일 식사를 한 번에 먹지 말고 여러 차례 식사를 나누십시오. 위장관은 단순히 시간당 30 그램 이상의 단백질을 소화 할 수 없습니다. 효소는 그렇게 많은 사람들을 대처할 수 없습니다. 둘째, 야채와 복합 탄수화물을 결합하십시오. Proved : 이것은 단백질이 가장 잘 소화되는 방식입니다. 별도로 섭취하면 신체의 단백질 파괴 과정이 가속화되고 탄수화물과 결합하여 반대로이 과정은 억제됩니다. 그리고 마지막으로 단백질 섭취를 늘리면 섭취량을 늘리고 물을 소비해야합니다. 그렇지 않으면 질소 분자가 신체에서 제거되지 않고 조직에서 액체를 유인하기 시작하므로 탈수가 발생할 수 있습니다.