훈련의 3 단계.
1 단계 - 몸과 팔다리 근육의 이완.
외부 자극이없는 경우에는 한적하고 약간 어둡고 조용한 방에서 수업을해야합니다. 편안한 자세에서 자동 조치를위한 운동을해야합니다. 깔개 위에 누워있는 자세를 취하고 모든 근육을 이완 시키며 약간 다리를 벌리고 양말을 약간 벌리고 몸을 따라 느슨하게 떠날 때 목의 근육이 이완되고 머리는 자연스럽게 왼쪽이나 오른쪽으로 변합니다. 잠자리에 들기 전에 약혼했다면 침대에서 운동을 할 수는 있지만 머리를 베개에 두지 마십시오. 편안한 의자에 앉은 자세로 편안하게 자세를 취할 수 있습니다. 등받이는 의자 뒤쪽에 있고, 편안한 손은 팔에 있고 다리는 90도 이상의 각도로 구부러져 있고 구부러져 있습니다. 양말은 약간 떨어져 있습니다.
눈 감아. 절대 편안한 휴식의 공간에 잠겨있어 평화 롭고 편안함과 편안함을 느낄 수 있습니다. "내 오른손이 점차 무거워지고 있습니다 ... 내 오른손이 이미 무거워"(왼손잡이라면 왼손으로 시작). 이 경우 손에있는 모든 근육이 천천히 이완되는 것을 상상해보십시오. 손가락의 끝에서 어깨까지의 손은 무거운 납으로 채워져 있습니다. 그녀는 채찍과 같이 무력하다. 너는 그것을 움직이기를 원하지 않는다. 힘이 없다. 그런 다음 제안을 진행하십시오. "내 오른손이 점차 따뜻해집니다 ... 따뜻합니다." 이 경우 손이 가벼운 이불로 덮여 있거나 손이 따뜻한 물로 움직이지 않고 누워 있다고 상상하십시오. 첫 번째 치료는 근육을 이완시키고 두 번째 치료는 혈관을 확장시킵니다.
왼손, 오른발, 왼발, 전신과 목과 같은 순서로 몸의 열과 중력의 상태에 대한 수식을 자신의 오른손에 따뜻함과 무거움을 느끼게합니다. 그런 다음 얼굴 근육을 이완 시키십시오. "얼굴의 근육이 편안해진다"고 격려하기 시작하십시오. 이마 근육이 부드러워지고 얼굴이 부드러워지고 턱이 편안 해지며 교수형 팁이 약간 매달려 있고 혀의 끝이 위 하늘과 이가 융합되어있는 느낌. 속눈썹이 떨리지 않습니다. 다음 수식을 제안하십시오 : "이마는 멋지다." 여름 더운 날에 한 사람이 시원한 바람을 불거나 차가운 물로 사람을 씻는다고 상상해보십시오. 처음에는 집중력 장애, 예기치 못한 생각과 기억의 무의식적 인 산만을 피하기가 어려울 것입니다. 정신이 흐트러지지 않고, 끈기있게 노력하지 않고, 참을성있게 자극받지 않으면, 생각을 자동 제안의 공식으로 되돌립니다.
이 훈련의 첫 번째 단계는 끝납니다. 다이빙을 종료하려면 자신에게 정신적 명령을하십시오. "손에 긴장감이 있습니다. 심호흡. 나는 내 눈을 뜨고. "하고 그것을한다. 잠자리에 들기 전에 침대에서 운동을한다면, 아직 잠을 자지 않았다면 잠들 수 있도록 도와 줄 것입니다. 자발적인 다이빙에서 벗어나 베개를 머리에 대고 편안하게 누워 있거나 등 편안한 자세를 유지하면서 전술을 사용하지 않아도됩니다.
교육의 첫 단계를 마스터하기 위해서는 1 ~ 4 주간의 교육이 필요합니다.
2 단계 - 의식 이완.
몸이 편안 해지면 필요한 설정에 집중할 수 있도록 마음을 "긴장"시켜야합니다. 이렇게하려면 1 단계 후에 자발적 몰입감에서 벗어나지 말고 계속 정신적으로 영감을 얻으십시오 : "나는 평화 롭습니다 ... 평화 ... 나는 그것을 즐깁니다." 동시에 휴식을 취하는 그림을 상상해보십시오. 예를 들어, 당신은 녹색 초원에 있다고 상상할 수 있습니다, 거짓말, 그리고 맑은 푸른 하늘 위에, 당신은 허브의 향기를 즐길 수 있습니다. 아니면 수평선에서 끝없이 펼쳐지는 푸른 하늘과 합류하는 파란색의 무한한 바다의 해안에 있거나, 편안한 갑판 의자에 앉아 해초 향기를들이 마실 수도 있습니다. 적어도 5 분 동안 감정적 인 안락의이 상태에 머물러라. 그러면 제 3의 단계에 가라.
3 단계 - 설치 제안.
당신은 휴식의 상태로 갔고, 몸을 편안하게했습니다. 이 상태에서는 스트레스와 관련된 모든 문제를 성공적으로 해결할 수 있도록 준비 할 수 있습니다. 이렇게하려면 목표 설정을 주입해야합니다 (결국,이 조건에서 잠재 의식은 자신의 지각에 대해 더 많이 준비됩니다). 수식과 설정은 문제에 직접 관련되고 긍정적 인 진술 형식으로 공식화 된 간략해야합니다. 분석을하고 매우 어려운 문제의 핵심에 도달하면 설정을 미리 설정하십시오.
예를 들어, 문제가 당신의 일과 관련이 있다면, 자기 제안은 다음과 같이 수행하는 데 적합한 기술입니다 : "나는 자신감이 있습니다 ... 저는 제 일을 잘 처리하고 있습니다 ... 나는 모든 일에 능숙합니다 ... 저는 세심하고 집중력이 좋습니다 ... 훌륭하게 모든 어려움을 둡니다 ... 나는 상사와 의사 소통을 할 수있다 ... 나는 절대적으로 차분하고 차갑다. "
필요한 수식으로 스스로를 자극 한 후에는 다이빙을 적절하게 종료해야합니다. 출구 공식은 당신이 가르친 것에 달려 있습니다. 어쨌든, 그것은 (물론, 정신적으로) 매우 격렬하게 발음되어야하고, 즉시 눈을 뜨게해야합니다. 예를 들어 자신이 일할 수식에 영감을 불어 넣었다면 출력 설정은 다음과 같아야합니다. "나는 큰 휴식을 취했습니다. 나는 차분하고 자신감이 넘칩니다. 기분이 훌륭합니다. 나는 에너지와 힘으로 가득 차있다. 나는 일어나서 열매 맺는 것을 시작한다. 하나, 둘, 셋. " 이 설정의 각 공식은 "세"에 도달하자마자 더 정력적으로 발음되어야하며 눈을 뜨고 일어납니다.